БАД vs еда: что полезнее?

Как вы уже, наверное, поняли, мы в How to Green очень много внимания уделяем правильному питанию. Особенно сбалансированному рациону и достаточному количеству макро- и микроэлементов. Не так давно мы поднимали тему дефицита витаминов и минералов, а чуть раньше рассказывали, какие полезные вещества могут оказаться в дефиците, если вы отказались от мяса. В сегодняшней статье мы хотим подойти к данной теме с другой стороны и поговорить о необходимости дополнять рацион биологически активными добавками (БАД).

Можно ли получать все микроэлементы с едой?

Можно, но довольно сложно. Причин этому несколько: экология, качество почвы, в которой выращиваются фрукты и овощи, попадающие к нам на стол, состояние нашего пищеварения, умение правильно сочетать продукты для оптимального усвоения еды, количество чая и кофе в рационе – и многие другие факторы, которые определяют количество микроэлементов, поступающих к нам с пищей, и их число, которое реально усвоится.

Современные овощи и фрукты, которые мы покупаем в магазинах и на рынках, содержат меньшую концентрацию нутриентов, чем те, что ели, например, в юности наши родители. Многие продукты собираются неспелыми и везутся издалека, дозревая в дороге, часто фермеры обрабатывают почву и сами растения химическими удобрениями для защиты от паразитов, да и сама почва используется слишком активно и не успевает напитаться необходимыми минералами, чтобы отдавать их потом тому, что в ней выращивается.

shutterstock_301033703.jpg

Если вы едите продукты животного происхождения, покрыть необходимые нормы всех известных минералов и витаминов вам несколько легче. На вегетарианском питании это тоже возможно, но следует уделить составлению своего рациона больше внимания и подходить к этому рационально. При полностью растительном рационе некоторые микроэлементы употреблять в достаточном количестве просто невозможно, например витамин B12, зачастую железо, витамин D. Веганам чаще необходимо восполнять нехватку из добавок: растительная пища не содержит все эти элементы в достаточном количестве, и зачастую они усваиваются несколько хуже, чем их аналоги в животных продуктах.

Состояние пищеварения – так же важный фактор, определяющий то количество микроэлементов, которое мы усвоим из еды. То есть даже при самом разнообразном и сбалансированном рационе многое не может доходить до клеток, если мы в постоянном стрессе, плохо жуём, страдаем расстройствами пищеварения или обмена веществ. Так что аюрведа права, утверждая, что «мы не то, что мы едим, а то, что мы усваиваем».

Преимущества, недостатки и особенности БАД

Биологически активные добавки чаще всего изготавливаются из природных ингредиентов: фруктов, трав, вытяжек из растений, отдельных элементов природного происхождения – с целью разнообразия рациона и добавления к нему питательных веществ. Хотя официально БАД не проходят проверку на таком уровне, на каком её проходят медицинские препараты (в каждой стране своя система контроля и стандартизации), и официально эти добавки не могут использоваться для лечения заболеваний, многие из них обладают весьма активным воздействием на организм и могут вмешиваться в действия лекарств и препаратов.

При выборе БАД предпочтение стоит отдавать продукции крупных компаний с хорошей репутацией, которые используют ингредиенты наивысшего качества, желательно органически сертифицированные. Тогда вы минимизируете риски отравления тяжёлыми металлами и просто некачественными продуктами, выращенными и обработанными непонятно в каких условиях. Затем следует определиться, в каком виде вам легче всего принимать добавки: в виде капсул, таблеток, настоек, масел или порошка. Плюсы порошка и жидких форм – их чистота (отсутствие связывающих компонентов таблетки и оболочки капсулы). Но на вкус такие добавки могут быть не самыми приятными: например, хлорелла, спирулина, ашваганда или аюрведическая трифала явно понравятся не каждому.

shutterstock_365088122.jpg

Капсулы и таблетки легче принимать, но при слабом пищеварении они могут дольше перевариваться и вызывать дискомфорт. Понять, как ваше тело реагирует на разные формы биологически активных добавок, можно только опытным путём – однозначного ответа нет.

Если говорить об отдельных элементах, то действительно: будучи вегетарианцем или веганом, проживая в крупном городе средней полосы, в котором больше половины года солнце выходит по праздникам, и при том количестве стресса, с которым сталкиваются городские жители ежедневно, многие из них сложно получать исключительно из еды. Но при желании и грамотно составленном рационе можно.

Какие БАД врачи прописывают чаще всего?

1. Витамин D

Нехватка витамина D – реальная проблема большинства современных жителей, причём вне зависимости от их образа жизни. Многие сталкиваются с тем, что даже при регулярных прогулках в солнечное время на улице и вроде бы сбалансированном питании уровень это витамина в крови всё равно оказывается очень низким, даже летом. А его нехватка грозит проблемами с опорно-двигательным аппаратом, обменом веществ и сниженным иммунитетом.

shutterstock_338422418.jpg

Часть витамина D можно получать из еды: молочные продукты, яичный желток, жирная рыба, печень трески содержат неплохое его количество, но употреблять эти продукты необходимо ежедневно, чтобы поддерживать адекватное количество витамина в крови. Хорошей и простой добавкой может стать масло печени трески, особенно ферментированное.

Если вы решите принимать витамин D в виде добавки, стоит отдать предпочтение форме D3 и, возможно, сочетать её с витамином К2: вместе они поддерживают наиболее полноценное усвоение. И помните, что переизбыток этого витамина не менее опасен, чем недостаток, поэтому следует соблюдать дозировку, предписанную врачом или рекомендуемую на упаковке.

2. Цинк

Важный минерал, участвующий во многих обменных процессах: без достаточного количества цинка невозможна полноценная работа иммунной системы, он участвует в синтезе белков и многих энзимов, работе клеток и поддерживает здоровье и красоту кожи, ногтей и волос, а также крайне важен для работы репродуктивной системы (особенно у мужчин). Цинк содержится в продуктах и растительного, и животного происхождения: больше всего его в устрицах, молочных продуктах, бобовых и семечках. Если регулярно употреблять эти продукты в достаточном количестве, то вы будете поддерживать уровень этого минерала на хорошем уровне, но при отсутствии их в вашем рационе, возможно, стоит принимать его курсами в виде добавок. Также есть смысл дополнительное время принимать цинк в течение одной-двух недель после болезни: он поможет иммунитету быстрее восстановиться. И в том, и в другом случае лучше предварительно проконсультироваться со своим терапевтом.

shutterstock_524468458.jpg

3. Железо

Ещё один жизненно необходимый минерал, без достаточного количества которого хорошо себя чувствовать и выглядеть невозможно. Железо участвует в распределении кислорода по клеткам, в создании красных кровяных тел, и при сниженной его концентрации в крови вы можете чувствовать себя очень усталым и апатичным. В долгосрочной же перспективе нехватка железа может привести и к более серьёзным проблемам со здоровьем.

Железо бывает двух видов: гемовое (содержащееся в продуктах животного происхождения) и негемовое (содержащееся в продуктах растительного происхождения). И хотя этот минерал содержится в очень многих продуктах, часто возникает проблема с его усвоением: гемовое железо усваивается значительно лучше, чем негемовое. Придерживаясь веганской и вегетарианской диеты, можно получать достаточное количество минерала, но проблема в том, что многие растительные источники, например семечки, злаки и бобовые, содержат антинутриенты, которые мешают усвоению питательных веществ. Именно поэтому их так важно замачивать перед приготовлением, особенно если вы не едите продукты животного происхождения и получаете все витамины и минералы из растительных источников.

Также вместе с железосодержащими продуктами стоит употреблять продукты с достаточным содержанием витамина С: это повысит усвояемость полезных нутриентов. Продуктов, богатых кальцием, наоборот, стоит избегать, так как он негативно вмешивается в абсорбцию железа. Та же ситуация и с кофеином: если у вас низкий уровень железа, чай и кофе стоит пить отдельно от еды.

shutterstock_429327301.jpg

Без назначения врача принимать добавки железа не стоит: многие из них могу вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта и неприятные ощущения. И дозировка должна быть правильно подобрана, чтобы избежать побочных эффектов. И, так же как и еду, добавки железа стоит принимать вместе с витамином С (в натуральном виде или в виде БАД).

Получать все необходимые микроэлементы из еды возможно, но для того, чтобы составить правильный, полноценный рацион и оптимизировать усвоение витаминов и минералов, вам потребуются определённые знания и усилия. БАД могут быть хорошей поддержкой в нормализации здоровья, но не следует заменять ими еду, потому что натуральный и цельный продукт всегда полезнее и вкуснее любой добавки.