Дефицит витаминов и минералов: как его определить и восполнить?

Мария Новгородова

Не так давно на портале How to Green мы уже поднимали тему дефицита полезных веществ на растительном питании и подробно рассказывали, каких витаминов и минералов может не хватать веганам и вегетарианцам. Ранее мы рассказывали вам о железе, витамине В12 и омега-3. Сегодня мы хотим ещё раз вернуться к данной проблеме, только посмотреть на неё с несколько другой стороны. И речь пойдёт не только о веганстве. По данным Академии питания и диетологии, сбалансированное растительное питание является полноценным и может обеспечивать человека всеми необходимыми микро- и макроэлементами. Ключевое слово в этом выводе учёных – сбалансированное. Даже если вы употребляете в пищу молочные продукты, яйца или рыбу, это не гарантирует, что у вас всё в порядке с уровнем железа или витамином D. В сегодняшней статье затронем тему сбалансированности любого рациона и обсудим, возможно ли избежать дефицита микроэлементов и как это сделать.

Можно долго перечислять, чем грозит дефицит тех или иных нутриентов и каковы возможные симптомы. Например, железодефицитная анемия, которой страдают, по данным ВОЗ, около 2 миллиардов человек в мире, может сначала вообще никак не проявляться. Более тяжёлая железодефицитная анемия проявляется хронической усталостью и появлением одышки даже от самой незначительной физической нагрузки. Другой пример – дефицит цинка, который ведёт к ухудшению иммунной системы, потере волос и веса, проблемам с аппетитом и, что серьёзнее, плохому заживлению ран.

Нельзя назвать микроэлемента, который был бы не важен для функционирования нашего организма. Омега-3 жирная кислота играет важную роль в развитии и работе мозга и клеточных мембран, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Йод отвечает за функционирование щитовидной железы, которая регулирует весь метаболизм в нашем теле, а кальций, помимо всем известной роли в придании прочности костям и зубам, также очень важен в передаче нервных сигналов, секреции гормонов, сокращении и расслаблении мышц. Как недостаток, так и избыток этого микроэлемента плохо сказывается на здоровье.shutterstock_137615693.jpg

Суточная норма микроэлементов

Единственный здоровый способ избежать дефицитов – сбалансированно питаться. Чем больше разных продуктов получает наш организм, тем проще ему пополнять запасы разнообразных витаминов и минералов. Стоит обратить внимание и на такое понятие, как «суточная норма» микроэлементов – рекомендованное врачами и диетологами ежедневное количество. Обычно цифры разнятся в зависимости от возраста, пола и веса человека. Особое внимание на суточную норму необходимо обращать всем людям с ограничением в питании – к ним относятся не только веганы и вегетарианцы, но и сидящие на определённых диетах или исключившие те или иные продукты из своего рациона.

Хорошая новость: сегодня уже нет необходимости каждый день сидеть с калькулятором, подсчитывая, сколько в съеденном было тех или иных микроэлементов. Существуют приложения и сайты, которые могут это сделать за вас. Причём нет необходимости обязательно каждый день отслеживать всё до микрограмма – разумнее посвятить несколько недель анализу своего рациона, чтобы выявить, каких витаминов, минералов или жирных кислот вы потребляете в недостаточном количестве.

Проблемы с усвоением полезных веществ

Не стоит думать, что, съев определённое количество жирной рыбы, вы получите нужное количество омега-3, а с морковным соком – недостающую норму витамина D. Из полученных с пищей или в виде добавок микроэлементов усвоятся далеко не все и не в том количестве, которое вы можете предположить.

Так, кофеин плохо сказывается на усвоении железа. Группа учёных Государственного университета штата Айова подробно изучила влияние напитков, содержащих полифенолы, на способность организма усваивать негемовое железо. Кофе, чёрный и зелёный чай не стоит употреблять вместе или незадолго до приёма в пищу железосодержащих продуктов: так минерал усвоится лучше. Помощником в усвоении данного микроэлемента признан витамин С. Так что лимонный сок в блюдах из нута, фасоли или других бобовых, как и стакан апельсинового сока во время такого обеда, будут очень кстати.shutterstock_642518080.jpg

Помимо правильного употребления напитков с кофеином, важно учитывать и использование в блюдах растительных масел, содержащих в большом количестве омега-6 (преимущественно это подсолнечное, кунжутное и кукурузное масло). Лучше выбирать продукты с высоким содержанием омега-3 (рапсовое и льняное масло, семена льна и чиа) и мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи макадамия и фундук). Подробнее об усвоении омега-3 и переизбытке омега-6 вы можете прочитать в нашей статье по этой ссылке. Хотим только акцентировать ваше внимание на важности данной темы, так как многие недооценивают проблему соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот. Однако исследования показывают, что подобный дисбаланс ведёт к проблемам с лишним весом и даже ожирению. Так что стоит внимательнее изучить, насколько правильны ваши пропорции полезных жирных кислот.

Какие анализы стоит сдавать?

Мы уверены, что не стоит заниматься самолечением и прописывать себе те или иные витамины и минералы, чтобы своими руками не создать их переизбыток, который не менее вреден для организма, чем дефицит. Особенно внимательно стоит следить за состоянием своего тела людям, перешедшим на вегетарианское или веганское питание. Доктор Майкл Клэпер, известный по всему миру практикующий врач-веган, советует сдавать анализы в самом начале перехода на растительное питание, затем ежегодно в течение 3–5 лет, а после этого периода – раз в 5 лет. По его рекомендации следует делать общий анализ крови, биохимический анализ для выявления проблем с печенью, почками и другими органами, анализ на ТТГ (тиреотропный гормон, который показывает состояние щитовидной железы), на свободный Т3 и Т4 (гормоны), на витамин В12 и гомоцистеин (показывает дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты), а также на 25-OH витамин D.

shutterstock_766093102.jpg

Не стоит также забывать прислушиваться к своему организму. Не обязательно сдавать каждый год огромный список анализов по всей таблице Менделеева, но, если вы уже продолжительное время наблюдаете у себя симптомы, говорящие о недостатке полезных веществ (потеря волос, усталость, головокружения и другие), – это повод обратиться к врачу и сдать анализы, которые покажут, употребляете ли вы те или иные микроэлементы в достаточном количестве.

Существуют, правда, витамины, курс которых стоит периодически пропивать. Например, в холодное время года нелишним будет добавлять к рациону витамины С и D. Первый поможет повысить наш иммунитет и противостоять сезонным простудам и вирусам, а витамина D просто не хватает зимой. О других микроэлементах, которые будут полезны в холодное время года, вы можете прочитать в нашей статьей по этой ссылке.

Наше тело – сложный механизм, работа которого во многом зависит от того, насколько правильным и сбалансированным является наше питание. Главное – употреблять в пищу как можно более разнообразные продукты. Натуральные, разумеется. И помнить, что термическая обработка уничтожает витамины и минералы в продуктах. Так что возьмите за правило каждый день обязательно есть свежие овощи, фрукты и зелень, чтобы поддерживать запасы микроэлементов в теле. И не ленитесь показываться терапевту и хотя бы раз в пару лет сдавать анализы, чтобы быть уверенным в правильности выбранного рациона питания.