10 простых способов вставать раньше

Утро – самое противоречивое время дня. Кто-то прекрасно чувствует себя в первые минуты после пробуждения и готов покорять мир, а кому-то требуется ещё минимум час после первого звонка будильника, чтобы вспомнить своё имя. В этом вопросе почти не бывает компромиссов: люди довольно чётко делятся на сов и жаворонков, а недавно мы рассказали о более продвинутой классификации биологических ритмов, включающей целых четыре хронотипа. Но всё же мы по-прежнему относим себя либо к ранним пташкам, либо к любителям поспать до обеда. И совы не дадут соврать: этот мир подстраивается под жаворонков. Иначе как объяснить, что рабочий день у большинства начинается в 9 утра, а звонить по телефону после 21:00 считается дурным тоном? Факт остается фактом: часто нам действительно приходится вставать раньше, чем хочется. Мы собрали для вас 10 простых советов, как немного изменить свой график и научиться просыпаться раньше в хорошем настроении и полным энергии.121.jpg

1. Подружитесь с будильником

Звук будильника утром – первый информационный сигнал, который получает ваш мозг с утра. Мало кому удаётся сразу вскакивать с кровати, чувствовать себя на все сто и включать ясность ума словно нажатием кнопки. Мы все подвержены действию так называемой сонной инерции – промежуточного состояния между сном и активацией всех систем организма, которое продолжается в первые минуты пробуждения. Обычно в это время мы испытываем вялость, раздражительность и упадок сил. И то, как вы начнёте эти минуты, напрямую влияет на продолжительность сонной инерции и ваше дальнейшее состояние. Стоит отнестись к сигналу будильника утром со всей серьёзностью.

Для начала выберите правильную мелодию. В утренние часы мозг негативно реагирует на громкие звуки, поэтому ставить на будильник известный поп-хит, тяжёлый рок или любую песню с оглушающим вступлением и бешеным ритмом – значит начинать день со стресса. Даже если вы выбираете для пробуждения зажигательную песню, которую с удовольствием слушаете в течение дня, утром ваш мозг может воспринять её как сигнал тревоги. Найдите песню с плавным вступлением, размеренным ритмом в самом начале и нарастающей громкостью. Песня Viva La Vida группы Coldpay считается одной из самых подходящих песен для пробуждения. В идеале будет менять мелодию будильника каждые несколько недель: так вы не будете привыкать к музыке и уменьшите шансы проспать.

Важно не только просыпаться под правильную музыку, но и делать это сразу, не перенося будильник на пять минут несколько раз подряд. Нажимая кнопку «повторить» снова и снова, вы обманываете свой мозг, который готов опять погрузиться в сон и начинает выброс новой порции гормонов. Когда вы в итоге встанете после того, как ваш мозг услышит несколько звонков, сонная инерция будет особенно продолжительной и мучительной.

2. Держите телефон подальше от кровати

Отложить сигнал будильника и поспать ещё пару раз по пять минут будет намного сложнее, если телефон или будильник будет звенеть на другом конце спальни. Вам неминуемо придётся встать и дойти до источника раздражающего звука. После такой прогулки невелика вероятность, что вы снова нырнёте под уже не такое тёплое одеяло и продолжите спать. Хотя, конечно, для некоторых сов снова уснуть после этого – не проблема.

3. Превратите будильник в таймер

Если же ваш список будильников на телефоне похож на расписание поездов с интервалом в пять минут, то постарайтесь взглянуть на это с другой стороны: превратите свои будильники в таймер. Прозвенел первый будильник – пошел отсчёт, надо потянуться, встать и дойти до ванной. Прозвенел второй будильник – новый круг и новая задача, теперь надо успеть почистить зубы до следующего сигнала. Так невыносимый процесс утреннего пробуждения превратится в занятную игру с долей азарта.118.jpg

4. Придумайте для себя награду

Если вам удалось преодолеть себя и встать с первым звонком будильника, быстро собраться, не оказаться в числе отстающих в гонке с будильником-таймером, то вы заслужили награду. Мотивация и поощрение – гарантия роста и развития, даже если вы сами себя мотивируете и поощряете. Порадуйте себя вкусным капучино перед началом работы – теперь у вас есть время заскочить в кофейню. Сделайте вкусный смузи на завтрак, который обычно тоже не успеваете приготовить, или маску для лица – и встречайте новый день во всей красе и в прекрасном настроении.

5. Сразу заправьте постель

Ещё один способ немного обхитрить свою совиную натуру – завести привычку сразу заправлять постель после пробуждения. Во-первых, это станет подобием утренней зарядки, во-вторых, это действие подаст мозгу сигнал «назад дороги нет», а в-третьих, заправленная постель станет вашим первым завершённым делом дня и задаст соответствующий ритм на следующие часы. При этом заправлять кровать должно быть просто: если у вас слишком много подушек или несколько покрывал, то заставить себя ежедневно первым делом выполнять этот утренний ритуал будет сложно.

6. Продумайте завтрак с вечера

Придумайте что-то необычное на завтрак – идеальное блюдо, которое будете ждать с вечера и о котором сразу вспомните, когда проснётесь. Это может быть красивый смузи-боул (можно снять на телефон и поделиться фотографией в соцсетях) или необычная каша, а может, даже панкейки или сырники без глютена. Разнообразьте завтраки суперфудами, приготовьте с вечера десерт с чиа или домашнюю гранолу. Или просто попробуйте какую-нибудь интересную альтернативу привычной яичнице и сэндвичам.119.jpg

7. Заведите утренний ритуал для души и тела

Перенесите что-то из вечернего ритуала на первые минуты дня или посвятите себе немного времени, которого обычно никогда не хватает из-за утренней спешки: примите контрастный душ, используйте крем для тела с любимым ароматом, медитируйте или включите музыку и собирайтесь по делам, танцуя и напевая. Мы уже рассказывали вам о стоящих делах, которым стоит посвятить утренние минуты, – попробуйте уже завтра выбрать любое для ежедневного ритуала или придумайте что-то своё.

8. Выпейте стакан воды перед сном

Тогда утром, едва проснувшись, вам придётся встать и дойти до туалета. Тогда уже можно не бояться снова провалиться в сон и проигнорировать все будильники. Этот совет актуален, если вы не имеете склонности к отёкам: в таком случае, наоборот, лучше исключить приём жидкости непосредственно перед сном. Иначе стакан воды перед сном грозит вам не самым красивым видом с утра...

9. Ложитесь спать пораньше

Простая истина, следовать которой действительно трудно. Если обычно перед тем, как заснуть, вы читаете книги, смотрите фильмы и сериалы, листаете ленту «Инстаграма», то, скорее всего, теряете счёт времени и засыпаете довольно поздно. Возьмите за правило не делать ничего лишнего в кровати. Не смотрите фильмы, когда вы уже легли, не читайте, не ешьте и не сидите в телефоне. Как только вы оказались под одеялом, ваш мозг должен получать ясный сигнал: пора спать. Иначе он перестанет воспринимать спальню как место для релаксации и засыпать будет непросто, а просыпаться – ещё труднее.120.jpg

10. Не отсыпайтесь на выходных

Иначе все труды, затраченные на нормализацию графика, всего за два дня сойдут на нет, и в понедельник снова проснуться рано будет практически невозможно. Вспомните, часто ли удавалось вам после тяжёлой недели на выходных проснуться бодрым и полным сил? Скорее всего, вы просыпались к обеду, но чувствовали себя при этом так, словно поспали всего пару часов.

Заводите будильник даже на выходных и превратите новый ритм в привычку. Спать по полдня так же вредно, как и хронически не высыпаться. Поспать на выходных подольше следует лишь в том случае, если вы всю неделю поздно ложились и рано вставали и средняя продолжительность сна была меньше пяти часов в день. В этом случае такой график сильно вредит здоровью, и продолжительный сон на выходных – способ хоть как-то восполнить запас сил и снизить риск возникновения проблем со здоровьем.

Перевоспитать сову в жаворонка – задача непростая. Но вы можете минимизировать негатив от ранних подъёмов и даже попробовать полюбить утренние часы. Постарайтесь добавить в свой распорядок дня несколько перечисленных выше советов и понаблюдайте, как меняется ваше отношение к утру. Внедряйте их постепенно и не все сразу: привычку надо воспитывать без стрессов и дискомфорта. Всего через несколько недель нового графика вы убедитесь, что просыпаться в хорошем настроении и полным энергии – вполне посильная задача.