Инструкция HtG: как научиться жить в согласии со своим биоритмом?

Марина Кабирова

Организм человека – это сложная система. Каждая из таких систем уникальна и неповторима. Оказывается, нет и единых правил для многих привычных действий, таких как сон, приём лекарств или деловые переговоры. По мнению доктора Майкла Бреуса, в организм каждого человека «встроены» свои биологические часы. Зная то, как они работают (или свой хронотип), вы можете подобрать и самое подходящее время для разных задач. Обсудим эту важную тему в сегодняшней статье на How to Green.

Циркадные ритмы

Биологические часы также называют циркадной системой человека или циркадным пейсмейкером. В течение дня эти внутренние часы регулируют самые разные процессы: температуру, артериальное давление, гормональный баланс, концентрацию внимания, активность, метаболизм, творческие способности, коммуникабельность, работу памяти, сон и многое другое. У каждого человека есть идеальное время для любых действий, и это заложено в нём генетически. До появления электричества и существенного изменения образа жизни люди следовали своим ритмам интуитивно и естественно. Но в современных реалиях тщательно настроенные внутренние часы зачастую работают против нас – во многом потому, что физиология не поспевает за технологическими изменениями и переменами в условиях жизни.

Несогласованность с биологическим временем ухудшает физическое и психологическое самочувствие, а вместе с ними нарушается и эмоциональное равновесие. Этот феномен называется десинхронозом, и с ним современные учёные часто связывают так называемые болезни цивилизации: аффективные расстройства, сердечно-сосудистые, онкологические заболевания, диабет и ожирение. Согласованность с биоритмами помогает поддерживать и личную эффективность, и жизненный баланс в целом, чему уже есть десятки научных доказательств. Например, мыслительная деятельность в соответствии с биовременем помогает успешно решать как творческие, так и аналитические задачи, а занятия спортом в правильное для организма время напрямую связаны с результатом. 82.jpg

Определяем свой хронотип

Хорошие новости в том, что, несмотря ни на что, синхронизировать биовремя с социальным расписанием вполне возможно. И для этого не нужно перестраивать всю свою жизнь: достаточно узнать свой хронотип и скорректировать хотя бы некоторые моменты в своём графике.

Наверняка вы не раз замечали разницу между собой и другими людьми. Кто-то встаёт раньше/позже вас, испытывает голод или находится на пике активности в отличное от вашего время. Традиционно всех делили на сов и жаворонков, исходя из предпочтений по времени пробуждения и отхода ко сну. Наблюдая за своими многочисленными пациентами и вооружившись всевозможными исследованиями, доктор Бреус расширил количество хронотипов до четырёх. Вы можете точно определить свой хронотип при помощи обширного теста в книге исследователя или на одном из специальных ресурсов в интернете.

Хронотип 1. Дельфин

Это осторожные интроверты, склонные к излишней раздражительности и нервозности, интеллектуальные, тревожные. Дельфины стараются избегать рискованных ситуаций, это перфекционисты по натуре, которые особое внимание уделяют мелочам. Если говорить о графике сна и активности, то обычно такие люди просыпаются уставшими и находятся в этом состоянии до позднего вечера. Тогда-то их самочувствие становится значительно лучше, а максимальная активность наступает к поздней ночи. Днём же период продуктивности у них совсем короткий. Сон у людей с хронотипом дельфина неглубокий и беспокойный, они часто страдают бессонницей и подолгу не могут заснуть, перебирая в голове произошедшие события и возможные варианты развития событий. У дельфинов неплохой метаболизм и низкая склонность к перееданию, поэтому, как правило, у них нет проблем с лишним весом даже в отсутствие постоянной физической нагрузки.

Хронотип 2. Лев

Ключевые черты характера льва: добросовестсность, спокойствие, практичность, оптимизм. Эти люди ставят себе высокие цели, стараются вести здоровый образ жизни, следить за своим здоровьем и физической формой. Они успешны в разработке детальных стратегий, любят пообщаться в приятной компании и часто становятся руководителями или предпринимателями. Люди с этим хронотипом с лёгкостью просыпаются рано утром, чувствуют максимум энергии к полудню, утомляются к концу дня и без проблем засыпают.83.jpg

Хронотип 3. Медведь

Медведи очень предусмотрительны, дружелюбны, общительны, это экстраверты с широким кругозором, отличные командные игроки. Людям с таким хронотипом комфортно находиться в знакомой обстановке, они избегают конфликтов и стремятся поддерживать позитивный настрой. Медведи редко испытывают проблемы со сном, но утро встречают после многократного звонка будильника, с туманом в голове и ощущением, что времени выспаться опять не хватило. Максимальная активность приходится на середину утра и начало дня. Медведи любят перекусить, даже если время для этого неподходящее, им трудно регулярно и системно поддерживать диету или заниматься спортом.

Хронотип 4. Волк

Основные черты характера, по которым можно узнать этого зверя: импульсивность, пессимизм, склонность к творчеству и риску, постоянные смены настроения, гиперэмоциональность. Волкам трудно вставать утром, они приходят в себя только к середине дня и устают лишь к полуночи или позже. Пик активности у них наступает примерно к 7 часам вечера. Как и весь организм, голод волка просыпается с наступлением темноты. Люди этой категории склонны к лишнему весу, во многом потому, что чаще других употребляют газированные напитки, алкоголь, очень жирную и очень сладкую пищу и делают это поздними вечерами.

Все четыре хронотипа заложены в нас генетически; скорее всего, каждый из них был необходим человеку для выживания, так как выполнял свою задачу и таким образом. Чтобы обеспечить обществу безопасность, нужны были люди, способные быть активными в разное время. Пока генная структура не очень изменилась, и общее соотношение всех типов на разных континентах примерно такое: дельфины составляют примерно 10 % населения, львы и волки – по 15–20 %, а медведи – оставшиеся 50 %. Ваш хронотип не будет одинаковым всю жизнь (например, дети до 3 лет чаще всего львы, а подростки – волки). Но примерно с 21 до 65 лет он станет понятен и абсолютно неизменен.

Как скорректировать день, зная свой хроноритм?

Для каждого хронотипа есть собственный оптимальный график и подходящее время для разных занятий. Это касается и общения, и физических нагрузок, о чём Майкл Бреус подробно рассказывает в своём блоге и опубликованной на русском языке книге «Всегда вовремя». Зная особенности своего типа, можно слегка скорректировать свой день, например ограничив употребление кофе в определённые часы. Даже в рамках обычного дня, если вы работаете в офисе, маленькие лайфхаки могут позволить вам значительно улучшить своё самочувствие и продуктивность. Весь процесс внедрения таких небольших изменений занимает около четырёх недель, вы можете включать их в свою жизнь постепенно и так, как это комфортно для вас. 84.jpg

Рекомендации для дельфинов

  • Вставайте и ложитесь в одно и то же время. И никаких поблажек: важно встать сразу же. Ваша гормональная система работает таким образом, что ещё 15 минут или два часа не помогут вам легче проснуться.
  • Зато вот что поможет: делайте зарядку по утрам, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и «включиться» в день. Добавьте в свои утренние ритуалы контрастный или прохладный душ.
  • Откажитесь от кофеина после обеда.
  • Добавьте белков в утренний приём пищи и углеводов на ужин. Также важно не пропускать обед, который должен быть сбалансированным.
  • Гуляйте днём, если есть такая возможность.
  • Переносите напряжённые и неприятные разговоры на вторую половину дня или вечер.
  • Займитесь медитацией и вечерним спортом, за час-два до сна выключайте все экраны и принимайте горячую ванную или душ. Если не получается заснуть сразу (за 20 минут), применяйте стимульный контроль: вылезайте из кровати, посидите в темноте и тишине 15 минут, затем возвращайтесь под одеяло. Такое простое упражнение снижает тревожность и способствует засыпанию.

Рекомендации для львов

  • Завтракайте в течение получаса после пробуждения, блюдо выбирайте с высоким содержанием белков и небольшим количеством углеводов.
  • Перенесите физическую активность на вечер, а утром лучше помедитируйте и настройтесь на новый день.
  • Старайтесь переносить встречи, мозговые штурмы и интенсивное общение на утренние часы.
  • Постепенно выстраивайте режим питания так, чтобы получалось обедать около полудня, а ужинать примерно в 6 часов вечера. Обед и ужин должны быть сбалансированными по БЖУ, а примерно через четыре часа после пробуждения можно устроить лёгкий перекус, в котором будет примерно 25 % белков и 75 % углеводов.

Рекомендации для медведей

  • Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Даже если это выходной день, просыпайтесь не позже чем на 45 минут по сравнению с буднями.
  • Начинайте день с небольшой тренировки, чтобы поднять уровень кортизола и проснуться.
  • Старайтесь организовать режим питания так, чтобы самая большая порция еды приходилась на завтрак, и двигайтесь до и после каждого приёма пищи (даже если это пять минут прогулки). Завтрак должен быть с высоким содержанием белков и низким углеводов. И внимание: никакого кофе утром. Оптимальное время для кофеина в вашем случае приходится где-то на 12 часов дня.
  • Используйте утренние часы для практической работы, а вечерние – для творческих задач. В общении же вы более эффективны не ранним утром, а в дневное время по сравнению с ранним утром – это тоже можно учесть, планируя дела и встречи.
  • Днём после половины третьего у вас начинается спад активности, и в это время будет оптимально подремать полчаса. Если это невозможно, то дыхательные упражнения в течение нескольких минут станут неплохой альтернативой.
  • Незадолго до сна выключите все экраны, займитесь медитацией или растяжкой, расслабьтесь.85.jpg

Рекомендации для волков

  • Вы можете позволить себе подремать до следующего звонка будильника.
  • Записывайте приходящие после пробуждения идеи на бумагу или диктофон (они вполне могут оказаться гениальными).
  • Откажитесь от утреннего кофе, оптимальное время для чашечки этого напитка – около 11 часов.
  • Начните хотя бы немного гулять после пробуждения или по дороге на работу, а завтракать преимущественно белками.
  • Перенесите душ с раннего утра на поздний вечер, начните заниматься физической активностью по вечерам.
  • После 14 часов смело назначайте дела, требующие высокой концентрации, а после 16 часов будут уместны встречи, переговоры, звонки, любая коммуникация.
  • Ужинайте около 9 часов вечера, включив в рацион углеводы. Это поможет успокоиться перед сном и избежать ночных перекусов.
  • Перед сном вам не помешает медитация, чтение, растяжка, горячая ванна или душ.

У каждого типа есть свой хроноритм, или ежедневное расписание, поддерживающее оптимальный уровень здоровья и эффективности. Чуть-чуть регулируя время питания, спорта, прогулок и чашечки кофе, мы следуем потребностям организма, которые заложены в него природой, а значит, делаем вклад в собственное здоровье и продуктивность.