Комплекс асан для баланса гормональной системы и сияющей кожи

Красивая и сияющая кожа – прямое следствие здорового образа жизни, который включает в себя не только разнообразный питательный рацион и достаточное движение, но и целенаправленное поддержание баланса гормональной системы. Здоровая работа эндокринной системы – основа хорошего настроения, стабильного уровня энергии, красоты и молодости тела, особенно у женщин. В нашей сегодняшней статье на How to Green мы поделимся комплексом асан, который сбалансирует ваше состояние и поддержит здоровую работу всех внутренних систем.

Гормоны, молодость и йога

Молодость и упругость кожи, здоровое состояние внутренних органов, хорошее самочувствие и бодрость напрямую зависят от качества кровообращения и работы гормональной системы. Все асаны в йоге так или иначе нормализуют обменные процессы в теле, снимают физические и энергетические блоки, стимулируют работу желез и насыщают кровь и все внутренние органы кислородом. Регулярная практика йоги не только сделает вас более гибкой и выносливой, но и поможет вам оставаться свежей, сияющей и юной вне зависимости от реального возраста. Чем чаще вы будете питать свой мозг, находясь в перевёрнутых позах, тем слаженнее будет работать ваша гормональная система, а многие проблемы современных женщин, связанные с менструальным циклом, сухостью кожи и волос и плохим настроением, с углублением йога-практики волшебным образом уходят сами по себе.

Комплекс асан для гормонального баланса

Асана 1. Битиласана и марджариасана (поза коровы и поза кошки)

Связка из этих двух асан – один из лучших способов развить гибкость позвоночника и подготовить тело к практике. В кундалини-йоге это упражнение считается упражнением красоты и молодости, и три минуты в день будут дарить вам свежесть и молодость не хуже самых многих косметологических процедур.2.jpg

Способ выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными суставами. Отведите плечи назад, приведите спину в нейтральное положение. Тянитесь макушкой вперёд, а копчиком – назад: так вы почувствуете лёгкое растяжение позвоночника.
  2. На вдохе прогните спину, подняв вверх голову и копчик и потянувшись диафрагмой и животом вниз (марджариасана).
  3. На выдохе втяните пупок, выгните спину, потянувшись ей вверх, опустите вниз голову, подкрутите таз внутрь (битиласана).
  4. Со вдохом снова прогнитесь в козу коровы, с выдохом перейдите в кошку.
  5. Привыкнув к движению, ускорьте темп дыхания и движения и двигайтесь в комфортном, но достаточно быстро темпе в течение 1–3 минут.
  6. В конце сделайте вдох в позе коровы и задержите дыхание. Затем выдох и задержку дыхания в позе кошки и со вдохом перейдите в позу ребёнка (баласана): оставив руки на месте, опустите таз на колени, лоб положите на пол и немного отдохните, вытягивая спину.

Эти две асаны разгоняют спинномозговую жидкость внутри позвоночного столба, за счёт чего мозг и позвоночник получают больше питания и быстрее выводят отходы, что очень положительно сказывается на самочувствии и внешнем виде.

Асана 2. Вирабхадрасана II (поза воина II)

Эту позу стоит ежедневно практиковать абсолютно всем: на физическом уровне она укрепляет ноги и тазовое дно, а на энергетическом уровне работает с первыми тремя чакрами, одновременно придавая силы и уверенность и вместе с тем расслабляя и заземляя. Сочетание таких эффектов жизненно необходимо в современном мире: при том количестве стрессов и напряжения, с которым мы ежедневно сталкиваемся, сохранять силу и вместе с тем не быть зажатым – гарантия эффективности и здоровья.3.jpg

Способ выполнения:

  1. Встаньте прямо. Сделайте глубокий вдох. На выдохе «расшагнитесь» вдоль коврика так, чтобы пальцы правой стопы смотрели чётко вперёд, а пальцы левой были завернуты внутрь. Коленка правой ноги должна находиться над пяткой и смотреть вперёд. Важно, чтобы оно не заваливалось вправо или влево.
  2. Отведите плечи вверх, назад и вниз. Прямые руки поднимите и расправьте, как крылья, в разные стороны. Проследите, чтобы они были параллельны полу. Важно, чтобы ладони смотрели вниз, а взгляд был направлен на пальцы правой руки. В то же время ладони должны как будто тянуть вас в разные стороны. Правая рука вас тянет вправо, а левая – влево. Вы буквально боец нарасхват.
  3. Переведите внимание на свой корпус – зафиксируйте его в положении, перпендикулярному вашему коврику. Так ли это? Туловище не съезжает ни вправо, ни влево.
  4. Побудьте в этом положении необходимое время, концентрируясь на том, чтобы с глубоким выдохом проседать всё ниже. Лёгкая «трясучка» в ногах обычно сопровождается ощущением, как будто ноги раздирают коврик.
  5. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

Находитесь в позе как минимум 10 дыхательных циклов на каждую сторону, одновременно ощущая силу в ногах и ступнях, расширение в руках и корпусе и общее расслабление. Ваше внимание при этом остаётся острым и собранным.

Асана 3. Уштрасана (поза верблюда)

Эта поза – настоящий энергетик, который бодрит не хуже кофе или чая маття. На физическом уровне она раскрывает грудную клетку, активизирует работу желез (тимуса и щитовидной железы), которые ответственны за нашу бодрость, здоровый обмен веществ и иммунитет. 4.jpg

Способ выполнения:

  1. Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Почувствуйте баланс и уверенность в том, что вы не качаетесь влево-вправо.
  2. Уделите минуту отстройке ног. Важно, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а колени стояли на одной линии. Пальцы ног и лодыжки должны лежать на полу. Подтяните копчик и напрягите ягодицы. Это очень важный момент, который обеспечит лёгкость в спине и стройность в ногах.
  3. Поставьте ладони (пальцами вниз) на копчик, на область чуть выше ягодиц.
  4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе аккуратно прогнитесь назад, оставляя нагрузку на ногах. Только после этого потянитесь руками к пяткам и обопритесь на них. Если вы пока к этому не готовы (сложно дышать, немного кружится голова), оставайтесь в положении с руками на копчике.
  5. Сделайте ещё один глубокий вдох-выдох и потянитесь грудью вперёд. Она сама станет следить за вашей асаной: прогиб в уштрасане осуществляется не за счёт спины, а за счёт груди. Шею при этом не расслабляйте, представьте, будто она лежит на подушке.
  6. Следите за тем, чтобы бёдра оставались перпендикулярными полу, а ягодицы были напряжены. Мысленно и физически тянитесь бёдрами вперёд.
  7. Выходить из асаны нужно с помощью мышц спины. Для этого прижмите лодыжки к полу и на вдохе подайтесь вперёд грудью. Создастся впечатление, что вас кто-то впереди просто потянул за нить. После уштрасаны лучше всего выйти в позу ребёнка, опустив живот на колени, голову – на пол и руками потянувшись вперёд.

В этом положении хорошо тренируются ноги и ягодицы, а за счёт активного растяжения передней части тела в брюшной полости улучшается кровообращение и внутренние органы получают больше кислорода и питательных веществ, что весьма положительно сказывается на пищеварении и здоровье женских половых органов. Находитесь в позе не меньше минуты, стремясь увеличить время до трёх, чтобы испытать на себе всю целительную силу этой асаны.

Асана 4. Адхо-мукха-шванасана (собака мордой вниз)

Асана, без которой, пожалуй, не обходится ни одно занятие йогой, и не просто так: это положение прорабатывает всё тело, растягивает позвоночник и седалищный нерв, способствует более активному кровообращению в голове и верхней части туловища. Наклоняясь, вы купаете мозг и железы в энергии и наполненной кислородом крови.5.jpg

Способ выполнения:

  1. Сядьте в баласану (позу ребёнка). Для этого нужно опуститься на колени, уложить на них корпус, а подъёмы стоп и голову – на пол. Ягодицы должны быть прижаты к пяткам, а руки – тянуться вперёд. Это неклассический вариант баласаны, в нём спина не отдыхает, а вытягивается. Расставленные пальцы на руках должны смотреть чётко вперёд.
  2. На выдохе оттолкнитесь стопами, большими и указательными пальцами рук от пола и уведите копчик назад и вверх. Напрягите подколенные чашечки, направив их в потолок.
  3. Проверьте, чтобы стопы стояли на ширине бёдер, а пальцы ног были завёрнуты немного внутрь. Создайте ощущение в копчике, как будто вы хотите оттопырить свой «хвостик». Представьте, что ваши ладони оттягивают пол вперёд, а стопы – назад.
  4. Расслабьте голову, покачав ей вперёд-назад и влево-вправо. Раскрывайте грудную клетку. Направьте внутреннее усилие на то, чтобы удлинить позвоночник и за счёт этого поставить пятки и голову на пол.

Асана 5. Саламба-сарвангасана (поза свечи)

Саламба-сарвангасана считается королевой всех асан благодаря своему целительному воздействию на всё тело. В перевёрнутом положении венозная кровь активно поступает в область сердца, щитовидной и паращитовидной желез, дыхательную систему, голову и мозг. 10–20 дыхательных циклов в этом положении помогут перейти нервной системе из симпатического режима в парасимпатический, в котором активируются процессы восстановления. 6.jpg

Способ выполнения:

  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Под лопатки можно постелить одеяло или плотный плед, чтобы снизить уровень травмоопасности.
  2. Перекатом подтяните колени ко лбу, направив мыски вверх. Сразу же подставьте ладони чуть ниже лопаток, а локтями упритесь в пол. Все пальцы должны быть направлены вдоль позвоночника вверх (за исключением больших: их лучше развести в стороны).
  3. Постепенно поднимайте ноги вверх, вытягиваясь, как струна, вслед за мысками.
  4. Когда ноги будут вытянуты вверх, подкрутите копчик. Это обеспечит отсутствие прогиба в пояснице.
  5. Локти старайтесь сводить как можно ближе друг к другу, чтобы опора была не на шею, а на плечи.
  6. Выполняя асану, ни в коем случае не крутите головой. В идеале в саламба-сарвангасане подбородок должен касаться груди.
  7. Оставайтесь в асане комфортное для вас время. Оно измеряется дыханием и неподвижностью. Как только вы начнёте терять равновесие, а ваши вдохи-выдохи станут короче и прерывистее – из асаны пора выходить.
  8. Выход из асаны. Поддерживая себя руками, медленно опускайте спину – позвонок за позвонком.

Асана 6. Халасана (поза плуга)

Халасана – ещё одна поза, лечебную силу которой нельзя переоценить. При правильной технике выполнения она оздоравливает позвоночник, нормализует работу пищеварительной системы, помогает при нарушениях цикла. Такое перевёрнутое и закрытое положение мягко массирует щитовидную железу и активизирует обменные процессы в ней.7.jpg

Способ выполнения:

  1. Лягте на спину и вытяните через сторону руки назад.
  2. Силой мышц корпуса подтяните ноги к себе и без рывка, контролируемым движением заведите ноги за голову так, чтобы стопы оказались в ладонях. Вес тела должен быть на лопатках, не на шее.
  3. Упритесь пальцами ноги в ладони, пятками тянитесь назад, выпрямляя ноги. Дышите ровно, глубоко и спокойно.
  4. Начинайте с 1 минуты, постепенно увеличивая время практики.
  5. Выходите из позы очень постепенно, опускаясь вниз позвонок за позвонком.

Асана 7. Шавасана (поза мертвеца)

На первый взгляд, шавасана – самая простая поза технически, но для многих она оказывается самой сложной, потому что, убирая всё физическое напряжение, вы остаётесь один на один со своими мыслями. Эта асана невероятно полезна в наше быстрое и суматошное время, когда одно дело сменяется другим и у тела нет возможности переварить и усвоить опыт. В шавасане вы поможете себе глубоко и качественно расслабиться, поддержать процессы регенерации и очищения клеток. В таком спокойном состоянии нормализуется гормональный баланс: снижается уровень стресса, и ваше тело переходит из режима действия в режим восстановления. Находитесь в шавасане как минимум 5 минут, лучше 10–20, и она сможет заменить вам пару часов ночного сна, которые большинство из нас не добирают.8.jpg

Многие приходят в йогу для того, чтобы поддерживать стройность и развить гибкость, но в итоге помимо подтянутого силуэта получают ещё и прилив сил, юный внешний вид и хорошее самочувствие. Мы подобрали для вас асаны, которые мягко, но активно стимулируют работу головного мозга и желез, которые отвечают за все обменные процессы в нашем теле. Регулярно выполняя такой комплекс или позы из него по отдельности, вы значительно улучшите своё общее самочувствие и буквально начнёте сиять.