Практики осознанности: несколько простых техник на каждый день

Марина Кабирова

Мы в How to Green часто рассказываем об осознанности, которая здорово помогает повысить как градус удовольствия, так и качество жизни в самых разных её проявлениях. Сегодня мы хотим поделиться с вами некоторыми простыми, но очень эффективными практиками от знаменитого буддийского дзен-мастера Тит Нат Хана.

Яркая и счастливая жизнь состоит из множества слагаемых, и неотъемлемая её часть – это гармония души и тела. Часто, например в погоне за достижениями или в поиске оптимального решения какой-то проблемы, многие люди теряют баланс, упускают из виду те простые радости, которые присутствуют здесь и сейчас, в каждом моменте – и которые так же ценны. В результате они теряют важный источник внутренних сил и мотивации, а внутри растут усталость и неудовлетворённость.

Осознанность – это, помимо всех классических определений, ещё и конкретное внутреннее состояние. То, как мы воспринимаем мир, как обрабатываем информацию, воспринимаемую органами чувств. Об осознанности сейчас говорят не только известные коучи и представители духовных традиций, но и серьёзные исследователи. И те, кто уже опробовал какие-то практики на себе, и научные исследования подтверждают ощутимую пользу внимательной жизни. В этой статье мы хотим поделиться с вами некоторыми методами, которые предлагает в качестве тренажёра осознанности буддийский дзен-мастер Тит Нат Хан.

Осознанное дыхание

Дыхание – это то, что происходит с нами непрерывно и постоянно. Но большинство людей совсем не обращают внимания на этот процесс. Тогда как наше дыхание не только обеспечивает жизнедеятельность организма, но и тесно связано с тем, как мы себя ощущаем в данный конкретный момент. Мы дышим по-разному в зависимости от переживаемого, сознательно или бессознательно, опыта, эмоций. А меняя ритм дыхания, мы можем влиять на свои чувства и состояние. Поэтому одна из центральных практик осознанности – это работа с собственным дыханием. А ещё это один из самых простых и доступных способов потренироваться в осознанности. Только представьте: за сутки человек делает в среднем 23 000 вдохов-выдохов, а за год уже почти 8,5 миллиона – значит, у него столько же возможностей вернуться в здесь и сейчас и стать более внимательными.

shutterstock_634334360.jpg

Первый и главный шаг в этой практике – перевести фокус внимания на дыхание и просто понаблюдать за ним, не пытаясь его контролировать. Важно также отмечать и все те сигналы, которые вы получаете от всех органов чувств: температуру и движение вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, запахи, ритм дыхания, напряжение в теле, звуки и так далее. Тит Нат Хан предлагает мысленно озвучивать происходящее, примерно так: «Делая вдох, я знаю, что делаю вдох. Делая выдох, я знаю, что делаю выдох». Или ещё проще: «Я вдыхаю. Я выдыхаю». Но очень важно не задавать какой-то принудительный ритм, даже если вам кажется, что вы дышите неровно или неловко, важно просто его принять и «рассмотреть» в деталях. У многих уже первые попытки такого наблюдения приносят много интересных открытий, помогают переключиться от тревог и забот и приносят успокоение.

Осваивая этот навык глубже, вы можете постепенно добавлять новые вводные для своей мыслительной установки: описание того, что вы видите и ощущаете вокруг. Например, если вы идёте по улице, то обращаете внимание на лица прохожих, деревья, небо, красивую витрину и так далее. И тогда уже проговариваете про себя то, что отмечаете: «Вдыхая, я осознаю прекрасное синее небо. Выдыхая, я приветствую его и улыбаюсь ему». Или же вы можете направлять свои чувства, связывая, например, выдох с тем, что вместе с ним вы расслабляетесь и ощущаете большее умиротворение.

Утренняя улыбка

В своих многочисленных лекциях и книгах Тит Нат Хан большое внимание уделяет практике улыбки. В том, что она сама по себе полезна для здоровья, даже если не подкреплена соответствующими эмоциями, убедились уже и представители науки. Повышается иммунитет, меняется в положительную сторону гормональный фон, растёт устойчивость к стрессам – и это ещё не полный список всех сопутствующих бонусов. Один из самых простых способов потренироваться в осознанности – создать себе простой ритуал пробуждения. По словам самого мастера, «мы можем начать день со счастливой улыбки и намерения посвятить себя дороге любви и понимания. Мы знаем, что сегодня новый день и у нас есть двадцать четыре драгоценных часа, чтобы жить».

shutterstock_665011543.jpg

Попробуйте взять себе в привычку становиться внимательными сразу после пробуждения и улыбаться новому дню, настраиваясь на то, что проведёте его, максимально полно проживая каждый грядущий момент, и, возможно, даже обещая себе это.

Следующий шаг после того, как вы высказали это намерение, – сделать два-три осознанных вдоха и выдоха. Потом, не растягивая пробуждение, нужно обязательно встать и сделать что-то, что будем вам приятно. Может быть, вам понравится немного размять суставы, или неспешно с удовольствием выпить стакан воды с лимоном, или сделать лёгкий массаж стоп и шеи. Важно задействовать максимум чувств и получить как можно больше приятных моментов, пока вы собираетесь включиться в повседневную рутину. Для этого нелишним будет подготовить запас времени: осознанность сложно практиковать в суете, если вы проспали или опаздываете. Но, практикуя осознанное утро, вы создаёте благоприятный фон для всего дня, лучше чувствуете время, больше успеваете и становитесь более эффективными. Это, кстати, тоже научный факт. А пока вы осваиваете эту практику, можете создать для себя напоминание – например, настроить таймер на включение любимых мелодий поутру или повесить вдохновляющую картину или слова туда, куда падает ваш взгляд при пробуждении.

Осознанность в быту

Тит Нат Хан призывает практиковать осознанность в самых простых вещах ежедневно. Например, ваш телефон или раковина на кухне могут послужить полноценными тренажёрами.

Почти для каждого современного человека телефон – это очень важный предмет, практически жизненный компаньон. Мы постоянно находимся на связи с близкими людьми, знакомыми и коллегами, но часто параллельно ещё заняты какими-то другими делами. Звонок телефона, помимо своих полезных функций, часто становится источником дополнительного стресса. Как же сделать его тренажёром осознанности? Когда вы услышите звонок или уведомление, сначала направьте внимание на своё дыхание хотя бы на один вдох-выдох. Сделайте дыхание осознанным, слегка улыбнитесь и только после этого прочтите сообщение или возьмите трубку. То же самое можно делать и тогда, когда вы собираетесь кому-то позвонить или написать.

shutterstock_510916732.jpg

Ещё один пример – обычное мытьё посуды или уборка. Многим это занятие совсем не по душе, а можно последовать советам мастера и придать особый смысл превращению грязного стакана в чистый. Попробуйте уделить внимание и время каждому предмету, почувствовать температуру воды, свои движения, весь спектр чувств. Кому-то нравится размышлять о происхождении вещей – например, о том, как вот эта обычная чашка проделала путь от глины где-то в ручье до вашего стола.

Осознанные объятия с близкими людьми

Осознанность помогает людям чувствовать себя более удовлетворённым в отношениях, получать больше удовольствия от них. У Тит Нат Хана есть замечательное и очень приятное упражнение-медитация, которое вы можете практиковать с теми, кто вам дорог, – осознанные объятия. Как и многие другие, оно начинается с дыхательной практики. Сделайте несколько циклов внимательного дыхания, улыбнитесь всем существом другому человеку и обнимитесь с ним. Держите друг друга в объятиях в течение трёх вдохов и трёх выдохов. Первый вдох – вы осознаёте своё присутствие в настоящем моменте, и вы счастливы. Со вторым вдохом вы осознаёте, что другой человек присутствует в настоящем моменте и он также счастлив. С третьим вдохом вы осознаёте, что вы здесь вместе, здесь, на этой Земле, и вы ощущаете счастье и глубокую благодарность за вашу близость.

Каждый день – это почти 1500 новых минут жизни, и только от нас зависит, как глубоко и полноценно мы их проживаем. Что выбираем: быть в прошлом, провести время в тревоге о будущем или вернуться в здесь и сейчас, включив весь спектр чувств. Источником радости, гармонии и покоя может стать всё что угодно: улыбка любимого человека, выглянувшее из-за туч солнце или чашка вкусного кофе в уютной кофейне. Всё самое ценное и важное, то, что делает нас счастливыми, можно найти в простом, но мы не всегда способны это заметить. Осознанность – и про это тоже, и в ваших силах без каких-либо сверхусилий сделать её неотъемлемой частью вашей повседневности.