Дофаминовая зависимость, или Почему мы не доводим дела до конца

Анна Всехсвятская

Более 70 лет не стихают споры о дофамине, который вынуждает нас совершать как благоразумные, так и саморазрушающие действия. Кремниевая долина не покладая рук трудится над созданием приложений и продуктов, основанных на нашем пристрастии к всплескам гормона радости. Маркетологи используют это оружие в своих целях, наживаясь на слабостях современного общества потребления. А ещё дофамин вынуждает нас время от времени прокрастинировать и не доводить дела до конца. Почему так происходит и что с этим делать, сегодня на How to Green расскажет эксперт по тайм-менеджменту и личной эффективности, основатель академии «Время в порядке» Анна Всехсвятская.

Что такое дофаминовая зависимость?

Дофамин – это гормон, который влияет на уровень мотивации. О том, что он управляет нашим поведением и тайными желаниями, мы узнали ещё в 1954 году из эксперимента Джеймса Олдса и Питера Милнера. Чуть позже станфордский учёный Брайан Кнутсон доказал, что дофамин отвечает не за само удовольствие и награду, а за её предвкушение.

Дофамин провоцирует зависимость от разных источников «удовольствия»: еда, секс, покупки, компьютерные игры, кофе, алкоголь. Все они одинаково влияют на организм: стимулируют всплеск и дополнительную выработку желанного гормона радости. То есть, по-простому, дофаминовая зависимость регулярно заставляет нас фокусироваться на достижении какой-то цели в ожидании счастья, поэтому под его воздействием у нас появляются хобби, привязанности, а также вредные привычки вроде прокрастинации, шопоголизма, зависимости от соцсетей, компульсивного переедания, игромании, трудоголизма.

shutterstock_382602475.jpg

Поскольку мотивация и погоня за трофеем – главная функция дофамина, то он не прикажет вам остановиться, даже если предыдущий результат вас разочаровал. Возможно, он будет ставить перед вами ложные цели, а также отвлекать вас от действительно важных дел.

Признаки дофаминовой зависимости

1. Апатия и потеря интереса к обыденной жизни

Человек с дофаминовой зависимостью уничтожает свою нервную систему, теряет интерес к естественным вещам (сон, работа, полезная еда, хобби, общение). Жизнь становится серой, скучной, превращается в обязаловку, нежелание работать и заниматься бытовыми проблемами.

2. Навязчивое желание «сбежать с урока» и «подумать об этом завтра»

Мы постоянно норовим переключиться со скучных дел на более приятные. Ныряем в чаты, отвлекаемся на соцсети, телефон, литрами пьём кофе, заедаем грусть вкусняшками – лишь бы не возвращаться к рутине. Навязчиво обновляем страницу, жмём ссылки и проверяем девайсы. Ключевое действие: мы ищем обещанную награду, которая доставляет сиюминутную вспышку насыщения, внутренне оправдывая себя тем, что снимаем стресс шопингом, бокалом спиртного или компьютерной игрой.

shutterstock_461355724.jpg

Как использовать дофаминовую зависимость себе во благо

Дофамин, несмотря на все возможные проблемы, перечисленные выше, – превосходный мотиватор. Он направляет мозг на поиск трофея и делает нас одержимыми. Так почему бы вам осознанно не сформировать зависимость от личных достижений, саморазвития, спорта, чтения путём вознаграждения? Нужно лишь выбирать благоразумные цели, таким образом направляя дофаминовую стихию в нужное русло.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Станфорда, доказал, что задача префронтальной коры мозга – склонять нас к тому, что труднее. Когда легче валяться на диване – она заставит выйти на пробежку. Когда дофамин искушает десертом или новым кредитом – префронтальная кора вспомнит причины, по которым этого делать не стоит. И, если хочется отложить дела на завтра, именно она поможет приступить к работе. Истории успешных людей подтверждают, что сила воли – гибкий тренируемый навык, который значительно облегчает жизнь. Итак, что же можно сделать, чтобы использовать дофаминовую зависимость себе на пользу?

1. Отнеситесь к своим влечениям с пониманием

Не воспринимайте дофамин как воплощение зла. Это всего лишь простая физиология. Ваша цель – устоять от соблазна пойти по кривой дорожке, когда дофамин будет заряжать искать счастье там, где его нет. Зафиксируйте этот момент и осознанно воспринимайте желание организма получить очередную «вкусняшку». Такая простая стратегия поможет устоять перед искушением в виде вредной еды или симпатичного женатого коллеги.

2. Практикуйте медитацию

Медитация и умение владеть собой помогает отличать настоящие награды от ложных. Когда вы занимаетесь духовными практиками, это усиливает приток крови к префронтальной коре так же, как подъём гантели усиливает приток крови к мышцам. Нейробиологи обнаружили, что, медитируя, человек приобретает целый набор навыков: контроль над импульсами, внимательность, концентрацию, умение справляться со стрессом. Со временем мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У людей, которые медитируют регулярно хотя бы по 10–15 минут в день, больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание, а значит, они извлекают больше пользы из возможностей мозга.

shutterstock_713035753.jpg

3. Дофаминизируйте свои успехи

Дофаминовая награда может ждать вас не только в случае, когда вы поддались искушениям и сделали что-то во вред себе – съели кусок торта или потратили час на социальные сети. Точно так же вы можете связать дофамин с достижением правильных целей. Для этого нужно взять на вооружение пару полезных советов.

Совет 1. Научитесь ставить перед собой чёткие вдохновляющие цели. Разбивайте их на более мелкие, чтобы они не пугали гигантским масштабом, не провоцировали вас на прокрастинацию и не вызывали боязнь сделать первый шаг.

Совет 2. Планируйте события заранее, продумывая детали до мелочей. Любое дело можно геймифицировать и организовать так, чтобы оно приносило вам удовольствие.

Если занятие кажется вам слишком простым и скучным, усложните и превратите его в захватывающий квест. Устройте соревнование с коллегой или заключите с ним пари, по которому проигравший/выигравший выполняет какое-то смешное поручение. Предвкушение радостного события гарантированно поднимет вам настроение и выдаст порцию дофамина.

Когда приступаете к муторной работе вроде разбора документов, написания отчёта или уборки дома, попробуйте изменить угол зрения. Найдите хотя бы один плюс в этом деле и сфокусируйтесь на нём. Если позволяет обстановка, включите любимую музыку или зажгите ароматические свечи, установите на экран вдохновляющую картинку – одним словом, провоцируйте свои дофаминовые рецепторы на всю мощь.

Совет 3. Станьте коварным нейромаркетологом для самого себя. Используйте дофаминовое предвкушение в целях осознанного повышения личной мотивации. Поощряйте себя за любые достижения, даже самые незначительные. Научитесь получать удовольствие не только от достижения результата, но и от процесса.

Группа американских учёных доказала, что обещание вознаграждения и выявление своих предпочтений по затратам / выгодам / истинным ценностям побуждает нас к активным действиям. Ежедневно отмечайте свои успехи и хвалите себя. Личные победы дадут вам возможность гордиться собой и ощущать свободу, наполненность и удовлетворение вне зависимости от внешних источников.

Соблюдая эти правила, вы восстановите естественный уровень дофамина, сэкономите деньги, время, нервы, почувствуете себя счастливым, полным сил и энергии, повысите качество и уровень жизни за счёт личных достижений. Успехов вам в работе над собой!