3 медитации, которые помогут согреться зимой

В эти холодные зимние дни так хочется тепла. Как согреваться? Тёплый мягкий свитер, горячая ванна и травяной чай – всё это прекрасно, но кратковременно. К счастью, существуют духовные практики, которые помогают согреваться изнутри. Действуют эти техники по-разному, но оказывают одно и то же влияние на организм – дарят приятное чувство тепла внутри с накопительным эффектом. В сегодняшней статье на How to Green расскажем о медитациях, которые помогут согреться этой холодной зимой.

Метта-медитация

Иногда для внутреннего тепла не хватает простой, человеческой любви. Мы часто ждём этого чувства от других, но делаем ли что-то для того, чтобы культивировать его внутри себя? Давайте попробуем освоить технику медитации, которая не только подарит нам состояние чистого сознания, но и поможет раскрыть анахату – сердечную чакру. Люди с раскрытой сердечной чакрой отличаются любовью к жизни и к себе, спокойствием, уверенностью, открытостью, плавными движениями и сияющими глазами. Выполняйте это упражнение каждый день в течение 5 минут, чтобы стать безразличным к суровым декабрьским морозам.

Техника выполнения

Утром или перед сном найдите тёплое, тихое место или останьтесь в постели. Сядьте в позу лотоса, закройте глаза, сложите руки в намасте или оставьте их на коленях. Дышите медленно и глубоко, настраиваясь на медитацию. Сосредоточьте своё внимание в области сердца.

Этап 1. Мысленно произносите такие слова: «Пусть я буду здоров», «Пусть я буду счастлив, любим, спокоен...» Искренне желайте себе всего, в чём нуждаетесь. Постарайтесь прочувствовать эти фразы всем телом и душой. Спустя несколько минут вы должны ощутить, что внутри стало теплее, а сердце наполнилось любовью к себе до самых краёв. Помните, что метта-медитация – это о безусловной любви, которая не зависит от внешних и даже внутренних факторов.

Этап 2. Мысленно представьте одного из близких вам людей и желайте ему всего самого хорошего. Например: «Пусть моя мама будет счастлива», «Пусть она будет спокойна», «Пусть она будет здорова». Повторяйте так много раз до тех пор, пока ваше сердце не наполнится любовью к этому человеку.

Этап 3. Теперь представьте себе человека, к которому вы относитесь спокойно и без каких-либо эмоций, например коллегу или соседа по лестничной клетке. Мысленно пожелайте счастья и ему, 1–3 минуты повторяя слова: «Пусть он будет счастлив, спокоен, любим, успешен…» Не забывайте медленно и глубоко дышать.

Этап 4. Затем представьте человека, к которому вы испытываете самые негативные чувства. Произносите слова: «Пусть он будет счастлив», «Пусть он будет умиротворён», «Пусть он будет здоров» – и старайтесь делать это искренне. Повторяйте в течение 2–3 минут. Это самый сложный, но и самый важный этап для раскрытия сердечной чакры.

Этап 5. Пожелайте всего самого наилучшего всем живым существам: «Пусть все живые существа на Земле будут свободны от страданий», «Пусть все живые существа на Земле будут здоровы, защищены, спокойны…». Повторяйте эти слова в течение нескольких минут.

Этап 6. Закончите медитацию, сосредоточившись на медленном и глубоком дыхании. Понаблюдайте, что происходит внутри. Стало ли вам теплее на душе? Стало ли теплее физически? Чувствуете ли вы любовь к себе и к окружающему миру? Затем, медленно открыв глаза и продолжив глубоко дышать, взгляните на предметы вокруг, прислушайтесь к звукам. Отметьте про себя, изменилось ли ваше восприятие реальности и как именно.

Время и частота выполнения

Выполняйте метта-медитацию утром или вечером, чтобы почувствовать себя чуточку теплее. Каждый этап должен занимать не менее 2 минут, в общей сложности медитация должна длиться 15–20 минут. Для начала стоит ставить таймер, а когда войдёте в ритм и освоите технику, можно будет регулировать время практики в зависимости от ваших ощущений.

Пранаяма капалабхати

Капалабхати – йогическая техника дыхания, которой стоит уделить внимание в холодное время года. Согласно исследованиям, эта пранаяма не только очищает лёгкие и кровь от токсинов, но и повышает кровяное давление, что помогает согреться изнутри.


Меры предосторожности

  • Выполнять капалабхати нужно на пустой желудок.
  • Техники стоит избегать при беременности, высоком кровяном давлении и головокружении.
  • Данная пранаяма требует постепенности, так как не является простым упражнением. И время практики, и темп выполнения стоит увеличивать только по мере привыкания.
  • Если у вас закружилась голова или вам стало сложно дышать, медленно выходите из практики. Лягьте в шавасану (расслабленную позу лёжа на спине), глубоко дышите, не открывая глаз, и старайтесь ни о чём не думать. Когда почувствуете себя лучше, можете не спеша подняться.

Техника выполнения

Проснувшись утром, найдите тихий уголок в доме, расстелите на полу коврик для йоги или плед. Сядьте, скрестив ноги, выпрямите спину и расслабьтесь. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко, настраиваясь на пранаяму. Постарайтесь очистить сознание от ненужных мыслей. В течение всей практики концентрируйте своё внимание на животе.

Этап 1. Как будете готовы, разотрите ладони до ощущения тепла, а затем положите правую чуть ниже пупка. Сделайте пассивный, естественный вдох через нос, при этом слегка надувая живот и наполняя его воздухом.

Этап 2. Затем сделайте резкий выдох через ноздри, сокращая и втягивая при этом переднюю стенку живота, как будто вы выталкиваете воздух из брюшной полости. Для того, чтобы при таком коротком выдохе вышло максимальное количество воздуха, попробуйте слегка расширить ноздри.

Этап 3. Продолжайте дышать таким образом. По мере привыкания увеличивайте темп и делайте вдохи и выдохи более резкими. Для первого раза будет достаточно 30 повторений за один подход. Это должно занять не более минуты. Выполните 3 подхода. Постепенно (может занять несколько недель) доведите количество до 108 вдохов-выдохов за один подход, по 1 секунде на 1 цикл вдоха-выдоха.

Этап 4. Сделав последний по счёту выдох, расслабьтесь, не открывая глаз. Дышите плавно и глубоко в течение нескольких минут, наблюдая за ощущениями внутри. Откройте глаза и понаблюдайте, что происходит вокруг.

Время и частота выполнения

Капалабхати выполняется каждый день перед или после основной практики йоги или медитации. Новичкам стоит начинать с 30 повторений вдохов-выдохов в течение 30–45 секунд за один подход. По мере привыкания следует постепенно доводить продолжительность одного подхода до 108 повторений в течение 2 минут. Всего должно быть 3 подхода.


Туммо-медитация (медитация внутреннего тепла)

Медитация внутреннего тепла, или туммо, – древнейшая техника медитации родом из Тибета, про которую пишут и говорят удивительные вещи. В своей книге «Магия и тайна Тибета» Александра Давид-Неель рассказывает о том, что монахи, практикующие туммо-медитацию, не испытывают чувства холода даже при суровых гималайских морозах. Слухи о том, что эта практика способна согревать человека изнутри, да ещё и при минусовой температуре, вдохновили провести исследования на эту тему. Учёные из Гарвардского университета выяснили, что выполнение туммо-медитации повышает температуру тела на 8,3 градуса. В ходе другого исследования, которое проводилось как на монахах в отдалённых монастырях Восточного Тибета, так и на обычных людях в привычных нам западных условиях, обнаружили два фактора, влияющих на повышение температуры тела. Первый – дыхательные упражнения, в особенности задержка дыхания. По словам Наталии Осьмининой, автора книги «Геометрия дыхания. Как обрести здоровье, молодость и красоту», согласно гипотезе К. С. Тринчера, наши лёгкие производят тепло в условиях холода и гипоксии – кислородного голодания во время задержки дыхания. Второй фактор, оказывающий влияние на повышение температуры, – медитативная визуализация. По словам учёных, одно без другого действует не так эффективно.

Мы не призываем вас снимать с себя всю одежду и медитировать среди сугробов, как делают это верные приверженцы туммо-метода, например Вим Хоф. Однако такая духовная практика точно согреет вас, если в вашем доме неожиданно выключат отопление!


Меры предосторожности

Это достаточно сложная практика, поэтому, если у вас кружится голова, плавно выходите из медитации. Если же вы, наоборот, чувствуете себя отлично, продолжайте практику, пока не согреетесь.

Техника выполнения

Этап 1. Сядьте в позу лотоса, выпрямите спину, руки оставьте на коленях. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко, сосредоточившись на процессе. Каждый вдох и выдох должен быть длиннее, чем предыдущий. Слегка надувайте и втягивайте живот.

Этап 2. Успокоив дыхание, представьте пустую прямую трубку внутри своего тела, которая тянется от низа живота до макушки, – так мы визуализируем центральный энергетический канал сушумну. Кроме того, это поможет держать спину прямой. Визуализируйте трубку, пока её образ не станет более чётким.

Этап 3. Представьте два потока воздуха, которые спускаются из левой и правой ноздри по обе стороны от основного канала. Затем все эти три канала сливаются в единое целое внизу живота. Продолжайте глубоко дышать.

Этап 4. Сделайте мула-бандху – сожмите мышцы в основании позвоночника (промежности). По словам учёных, это терапевтическая и профилактическая практика. В нашем же случае удержание такого сжатия во время медитации поможет снять психические блоки и сохранить тепло в верхней части тела. Удерживайте лёгкое сжатие до конца практики. Мула-бандха в данной медитации не требует усилий и не должна приносить дискомфорт. Если отпустили сжатие, передохните и выполните его снова.


Этап 5. Представьте себе небольшойг горячийшар огня в нижней части вашего живота. Визуализируйте, как он разгорается и поднимается выше по центральному каналу до уровня груди. Не забывайте глубоко дышать и удерживать мула-бандху.

Этап 6. Сосредоточьте своё внимание на огненном шаре, продолжайте дышать медленно и глубоко, затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10–20 секунд. Здесь особенно важно удерживать мула-бандху. Медленно выдохните и повторите вдох, задержку дыхания и выдох. В процессе регулярной практики старайтесь довести время задержки дыхания до 30–40 секунд.

Этап 7. Плавно выходите из практики, отпустив сжатие мула-бандха. В течение нескольких минут концентрируйтесь на своём плавном, глубоком дыхании и наблюдайте за приятным чувством тепла внутри. Затем медленно откройте глаза и посидите так пару минут.

Время и частота выполнения

Для лучшего эффекта выполнять практику туммо стоит каждый день утром или вечером в течение 10–20 минут.

Мы надеемся, что наши советы помогут вам пережить эти холодные снежные дни и наполнят вас теплом, энергией и вдохновением до самой весны. Выполняя эти духовные практики, помните, что они не только вас согреют, но и помогут укрепить ваше физическое, ментальное и социальное здоровье. Если у вас возникнут вопросы по одной из предложенных техник, будем рады ответить на них в наших соцсетях.