Рекомендации диетолога: где найти витамины зимой

Кажется, что зимняя спячка – это про нас. Утро похоже на ночь, а день – на вечер. Мелкие суетливые отрывки дня в промежутках мало напоминают нам то, о чем мечталось накануне. Что происходит? Нужны витамины! Где их найти, как употреблять и чего в этом смысле бояться – рассказывает главный врач, диетолог и терапевт Центра Персональной Диетологии «Палитра Питания» Екатерина Белова.

Витамины – это незаменимый фактор питания, и их нам нужно получать из вне. Всего несколько витаминов образуются в организме. Например, витамин К вырабатывается в толстом кишечнике микробактериями, витамин D – в коже человека под действием ультрафиолета, вит. А и вит. РР – из предшественников. Самое правильное для здоровья человека – получать витамины и минералы из пищи. Это идеальная история. Хотя бы потому, что организму понятно, как эти витамины оттуда взять. Он их «забирает» в первозданном виде. И легко усваивает без привлечения дополнительных ресурсов. И зимой и летом в нашем ежедневном рационе должны присутствовать пять определенных групп продуктов.

Зерновые

Это крупы, макароны, хлеб из твердых сортов пшеницы. В них представлены витамины группы В широкого спектра. Но здесь нужно понимать четко, что чем грубее крупа, тем больше витаминов вы получите.

Овощи-фрукты

Самая сложная группа для извлечения витаминов в зимний период. Понятно, что мы живем не где-нибудь на экваторе или в субтропиках. Поэтому наша главная задача – найти правильные овощи и фрукты. В них, в первую очередь, есть очень важный витамин С. Гроза простуд и гриппов. Этот витамин не переносит термообработку, а значит, фрукты и овощи нужны нам в свежем виде. Или натурально законсервированными, например, в виде квашенной капусты. В этой исконно русской закуске содержится огромное количество витамина С. Больше разве что только в волшебных ягодах шиповника. Все остальные ягоды – в замороженном виде, правильно законсервированном или сушеном - тоже поставляют нам этот витамин, но не в такой концентрации.

Также в овощах и фруктах содержится минерал калий, который нужен для нормализации водного баланса и работы сердца. Учитывая, что зимой из-за отопления мы теряем много воды, калий очень нужен. Калия много в кураге и черносливе. Еще одним необходимым витамином в этой группе является клетчатка, она «следит» за качеством работы кишечника. А именно он отвечает за иммунитет и, кстати, правильное распределение витаминов.

Источник кальция

Темно зеленые овощи - шпинат, брокколи, кейл. А также цитрусовые, миндаль, тофу, зеленые соевые бобы. Если вы не вегетарианец, то кисломолочные продукты. Заслуга их в том, что в них есть витамин Д и жирные кислоты, которые помогают усваиваться кальцию. Кроме помощи кальцию, витамин Д нужен нам и для формирования всей костной системы, и для работы кожных покровов, роста ногтей и волос.

Белки

Если животного происхождения, то мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог. Неживотного – бобовые, соя, орехи. Красное мясо рекомендуется есть не чаще, чем 2 раза в неделю. Птица – 2-3 раза в неделю. Остальное время налегаем на рыбу-морепродукты. Яйца – самый богатый источник белка и его помощников, в них есть все.

Жиры

Если человек мясоед, значит, в его рационе жиры должны быть растительного происхождения, так как животные уже усвоены. Растительные нерафинированные масла разного вида. Чем разнообразнее ваш рацион в этом вопросе, тем будет правильнее. Потому что в разных маслах содержатся разные Омега - кислоты. Также как источник жиров можно использовать орехи и семечки, но их нужно есть умеренно, и не в соленом и жареном виде, а только в сушеном. Вегетарианцу соответственно я посоветую все-таки не забывать про сливочное масло, в нем есть тот самый жир, благодаря которому ваш организм не покидает хорошее самочувствие.

Синтетические витамины

Какими бы волшебными они ни были, что бы нам не рассказывали в рекламе, включая ремарки «созданные на основе гималайских трав», нужно помнить, что организм не усваивает синтетические витамины больше, чем на 40%, а если в среднем, то и на 30%. Все остальное мы принимаем в виде химической добавки. И здесь уже напрягаются и печень, и почки, потому что им приходится выводить. Поэтому нужно вводить вспомогательные препараты очень аккуратно. Мы всегда рекомендуем, как минимум, менять витамины – каждый новый курс проходить с витаминами другой марки. Пить витамины раз в сезон – нормально. Но если специальных показаний нет, лучше делать это дважды в год – весной и осенью. Именно в эти периоды мы чаще болеем. А зимой, если она хорошая, холодная, и мы заквасили уже заранее капусту, заморозили клюкву и заварили шиповник, то про грипп можно и не вспоминать. Если же зима «то ли осень, то ли весна», организму придется помочь дополнительно.

Какие витамины выбрать

Витаминные препараты бывают лечебные и профилактические. Из профилактических мне больше нравится фармацевтическое решение витаминов, которые пьются раздельно. Разные элементы в разное время суток. Утром, в обед, и вечером, вроде нашего «Алфавита». Потому что если одномоментно принимать меньше, усваиваться будет лучше. Если мы говорим об американских витаминах, нужно помнить, что они скорее лечебные, у них дозы в несколько раз выше нашей суточной нормы. И очень часто у них витамины продаются - каждое вещество отдельно. Но при этом хорошо развита индустрия индивидуального подбора. На основе анализов и других методов. А у нас такая практика пока не очень распространена. Но попробовать стоит. Я рекомендую всем, кто решил провести витаминную профилактику, прежде всего, обратиться к терапевту, рассказать о своем самочувствии и сдать необходимые анализы. И врач по результатам назначит четкую программу витаминотерапии. Стандартная рекомендация – пропивать курс витаминов два раза в год. Или в период повышенной эмоциональной и физической нагрузки.

Осторожно!

Чрезмерная самодеятельность в употреблении синтетических витаминов чревата последствиями. Например, если есть проблемы с почками, после витаминного курса может случиться обострение. Или, скажем, «хрустят суставы – попьем кальций» - абсолютное заблуждение. Возможно, вам не хватает совсем других витаминов, участвующих в составе суставной жидкости. При этом если есть проблемы со свертываемостью крови, и вы начали пить кальций, закончиться все может тромбозом. То же самое касается калия. Если вы будете получать его из пищи - замечательно. А в дополнительном виде – совсем другой разговор. Обычно препараты калия назначают людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Я вспоминаю свою работу в больнице скорой помощи, когда мы принимали пациентов в тяжелом состоянии в результате гиперкалиемии. После такого диагноза нужно долго восстанавливать правильный ритм сердца. Так что шутки с минералами и витаминами плохи.

Витамин С тоже не может быть бескрайним, в переизбытке он вызывает аллергические реакции. Хотя при простудных заболеваниях мы иногда назначаем его в 10-20 раз больше обычной нормы. Но и здесь все происходит индивидуально. Что касается витамина Д, в зимнее время, когда мало солнца, вполне можете его пить и давать своим близким. Но не забывайте, что если вы перешли на комплексную витаминотерапию, сразу же убирайте те добавки, которые вы принимали отдельно. А еще лучше гуляйте побольше на улице в первой половине дня, витамин Д сам объявится в вашем организме. Побольше улыбайтесь солнцу. Для наших широт также актуальна проблема с дефицитом йода. Не советую принимать его отдельно, если не знаете все про свой гормональный баланс. Лучше ешьте каждый день морскую капусту или любой морепродукт, и никакие таблетки не понадобятся.