14.05.2018

HtG-расследование: 3 веские причины есть бобы чаще

В погоне за здоровьем мы готовы потратить состояние на экзотические ягоды, семена и разнообразные порошки, но очень часто мы недооцениваем полезные бобы. Они бывают разных цветов, форм и размеров – от бобов адзуки, чечевицы, нута, расколотого гороха, фасоли маш и соевых бобов до фасоли пинто, красной фасоли, чёрных бобов и бобов каннеллини. И каждый сорт окажет такой же или даже ещё более сильный эффект на ваше здоровье, чем всевозможные суперфуды. Достаточно просто добавить их в ваш рацион. В этой статье на How to Green мы поговорим о веских причинах есть больше бобовых и о том, как это лучше сделать.

Веская причина № 1. Бобы – отличная замена животному белку

Белок является жизненно важным питательным веществом, которое играет ключевую роль практически во всех процессах в организме, а бобы широко известны как источник растительного белка. Если быть точнее, большинство бобовых содержит от 15 до 17 грамм белка на порцию. Например, половина чашки фасоли насытит ваше тело белками на столько же, на сколько вас напитает 30 грамм курицы. К тому же бобовые культуры требуют гораздо меньше воды на производство одного грамма белка, чем мясные продукты. Так что в следующий раз, когда вы встанете перед выбором между мясом на обед или бобами, сделайте маленький вклад в сохранение планеты и выберите бобы.

Веская причина № 2. Бобы уменьшают риск многих заболеваний

1. Люди, регулярно потребляющие бобы, с меньшей вероятностью столкнутся с сердечным приступом, инсультом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Дело в том, что бобы снижают уровень холестерина в крови – благодаря фитостеринам и сапонинам, содержащимся в них. Например, согласно исследованиям Американского университета питания, фасоль пинто сильнее прочих сортов фасоли влияет на снижение уровня общего холестерина, а также плохого холестерина ЛПНП.

2. Исследования департамента питания Университета Отаго в Новой Зеландии показали, что все бобы помогают контролировать уровень глюкозы в крови. А согласно данным других исследователей, самыми сильными антидиабетическими свойствами обладают красные бобы, или адзуки, экструдированный экстракт которых способен значительно снизить уровень глюкозы в крови.

3. Эксперты также утверждают, что потребление бобов может снизить риск развития некоторых видов рака. Всё благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Бобы содержат смесь танинов, флавоноидов и фенольных соединений – и все они борются с повреждениями свободных радикалов. В битве против рака чечевица – очевидный чемпион. У женщин, которые едят чечевицу, риск развития рака молочной железы сильно снижается, согласно исследованию Beijing Normal University.

4. Те же самые антиоксиданты помогут среди прочего хорошенько укрепить иммунитет. К тому же бобы целиком и полностью состоят из незаменимых питательных веществ, таких как фолат, витаминов группы В, калия, магния и клетчатки. Как отмечают некоторые исследователи, фасоль пинто приносит наибольшую пользу вашей иммунной системе, снабжая её этими самыми антиоксидантами и питательными веществами, которые и помогают укрепить иммунитет. В принципе это верно для большинства бобов, будь то экстравагантные бобы или обычная зелёная фасоль.

Веская причина № 3. Бобовые помогают поддерживать здоровый вес

Бобы богаты клетчаткой и лептином, который контролирует аппетит, поэтому, включив их в свой рацион, вы дольше будете чувствовать себя сытыми. Соответственно, вы реже перекусываете иногда не самой полезной едой, а это в свою очередь может помочь держать ваш вес под контролем. Помимо этого, исследования из Канады показали, что люди, которые едят бобы, часто обладают точёной талией, значительно уменьшают риск ожирения и в целом процент жира в их теле гораздо ниже, чем у тех, кто не включает бобовые в свой рацион.

Как правильно добавить бобовые в рацион?

1. Выбирайте органические бобовые. Если возможно, то выращивайте их самостоятельно.

2. Покупайте бобовые в сухом виде. Консервированные бобы могут быть упакованы в банки из эндокринно разрушающего пластика. С другой стороны, существует множество фирм, которые использует безопасный материал. В общем, если вы всё же покупаете консервированные бобы, не забывайте их хорошенько промывать перед приготовлением.

3. Чтобы нейтрализовать антипитательные вещества в бобовых, например фитиновую кислоту, замачивайте их перед приготовлением.

4. Если вы не привыкли есть бобовые, начинайте с небольших порций и сначала попробуйте чечевицу, колотый горох и мелкие бобы. Ваш организм постепенно начнёт приспосабливаться к этим продуктам.

Бобовые являются одним из самых недооценённых продуктов на планете, и очень зря. Это отличный источник пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов. Добавляйте их в супы, рагу и салаты, или просто ешьте в качестве самостоятельного блюда. Бобы вкусные, полезные и совсем недорогие.