18.07.2017

Сезонные продукты середины лета и советы по летнему детоксу

На июль приходится разгар летней щедрости: сочные овощи, фрукты и ягоды можно есть прямо с ветки, фермерские рынки напоминают художественную галерею, а от ароматов цветения легко потерять голову... В постоянной рубрике How to Green «Сезонные продукты» наш автор Юлия Мальцева, специалист по питанию и детоксу, травница, ферменталист и основатель проекта yoga-detox.ru, расскажет о питании на пике летнего сезона.

В поиске прохлады в летнюю жару

Летом мы можем ощущать прилив энергии – её даёт яркое солнце, тёплый, не остывающий даже по ночам воздух и сладкие фрукты. Однако избыток энергии часто приводит к «перегоранию», вялости, упадку сил. Жара может отразиться на здоровье (как правило, страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и на эмоциональном состоянии (раздражительность, агрессия, бессонница, нервозность). Несложные корректировки рациона позволят оставаться бодрым и энергичным без выгораний.

  • Сделайте акцент на несладких фруктах (яблоки, гранаты, цитрусовые, арбузы), любых сезонных ягодах (смородина, крыжовник, клубника, голубика) и сочных овощах (огурцы, спаржа, сельдерей, брокколи, листовые, кабачки).
  • Соблюдайте питьевой режим. В воду можно добавить дольки лимона, огурца, листья мяты. Хорошим охлаждающим эффектом обладает чай с семенами кориандра, фенхеля, из корня одуванчика, овощные квасы, комбуча.
  • Идеально подходит рацион с преобладанием сырых фруктов и овощей для поддержания лёгкости и свежести. Количество необработанной пищи можно увеличить до 80–100 %.
  • Пейте в течение дня зелёные соки из зелени, фруктов и овощей с низким гликемическим индексом.
  • Избегайте тяжёлых продуктов: животных белков, орехов, сухих бобовых и фасоли, жирных животных продуктов, избытка зерновых, промышленных сладостей и рафинированных продуктов.
  • Сократите количество пищи и её приёмов. Дайте организму разгрузку. Устраните перекусы.
  • Употребляйте больше продуктов, содержащих органическую воду. «Сухари» будут наоборот забирать влагу из организма. Необходимо вымачивать все орехи, семечки, крупы, сухофрукты.
  • Используйте минимальное количество масел.
  • Добавляйте небольшое количество ферментированных продуктов в качестве стартера – квашеной капусты, кимчи, мисо, кваса, яблочного уксуса и других. Это способствует выделению пищеварительных соков и поддержит пищеварение, которое летом работает хуже.

Летний детокс-рацион

Правильный завтрак задаёт тон всему дню. Для летнего завтрака идеально подойдут натуральные кисломолочные продукты (йогурт, творог, кефир), несладкие фрукты (груша, киви, яблоки), пудинг из чиа, горсть предварительно замоченных семечек и орехов, смузи из двух-трёх компонентов, овсяный кисель, овсяная каша. Ниже ещё пара советов о том, как питаться летом.

  • Не начинайте день со сладких овощей (ГИ свыше 65). Фрукты стоит употреблять отдельно для оптимального пищеварения и предотвращения брожения и газообразования. Если вы едите фрукты на завтрак, сделайте перерыв в 30–40 минут, а после можно съесть йогурт или кашу. Фрукты хорошо подойдут в качестве полдника.
  • Начинайте обед и ужин с большой порции свежих салатов из овощей и зелени с лёгкими заправками (лимон + горчица + пара капель нерафинированного масла холодного отжима).
  • Добавляйте специи (имбирь, куркуму, фенхель, перец, гвоздику) и травы - они помогают пищеварению и снижают потребность в большом количестве соли.
  • Чаще готовьте простые овощные супы, мисо-супы, супы-пюре, окрошку, свекольники и сыроедные супы.
  • Овощные роллы или овощная нарезка с хумусом хорошо дополнят любой приём пищи или подойдут в качестве перекуса.
  • Продукты животного происхождения должны составлять до ⅓ вашей тарелки. Остальные ⅔ заполните овощами и зеленью.
  • Старайтесь не смешивать много ингредиентов (например, белки и крахмалы, животные и растительные белки и так далее), чтобы пища могла лучше усвоиться, не вызывая вздутий и газообразования. Однако организм каждого человека индивидуален, поэтому попробуйте понаблюдать, какие сочетания подходят именно вам.
  • Если вы следите за БЖУ, то на летней тарелке соотношение продуктов может выглядеть примерно так: 55 % занимают овощи, 25 % крахмалы (злаки, сильно крахмалистые приготовленные овощи, бобовые), 25 % животные и растительные белки. В каждый приём пищи можно добавлять ложку кокосового или растительного масла.

Калораж рациона определяется исходя вашего образа жизни. Вы должны удовлетворять свои потребности в энергии, особенно если вы более активны в летнее время. Рассчитать суточную потребность в калориях можно с помощью фитнес-калькуляторов или спортивных трекеров типа Fitbit.

Летние разгрузочные дни и монодиета

Сокращение количества и калорийности пищи улучшает функцию митохондрий, а также стимулирует изменения состава микрофлоры кишечника. Если идея голодания на весь день вызывает у вас исключительно неприятные ощущения, попробуйте провести день на жидком питании: смузи, супах, напитках.

План разгрузочного дня прост: никакой еды, но при этом обильное питьё н протяжении 24–36 часов. Исключается кофе, чёрный и зелёный чай, энергетики. Накануне приём пищи должен состояться не позднее семи часов вечера.

В день голодания

  • Утро начните как обычно со стакана воды с лимоном, имбирём или яблочного уксуса и практики йоги.
  • Пейте в течение дня воду, травяные чаи, зелёный сок, воду Сасси в неограниченном количестве.
  • Постарайтесь в этот день не перенапрягаться и раньше ложитесь спать.
  • На следующий день питайтесь лёгкой пищей – супами-пюре, лёгкими салатами, смузи.
  • Если вы продержитесь до 13:00 следующего дня, то это уже 18-часовое мини-голодание! Для такого мероприятия не нужна специальная подготовка. Его сможет перенести любой человек за исключением случаев, когда голодания противопоказаны (вы принимаете лекарства, беременны, кормите грудью и так далее). В день голодания не должно быть эмоциональных, физических и интеллектуальных сверхнагрузок.

Один из вариантов разгрузочного дня – монодиета. Такой режим поможет разгрузить пищеварение и поддержать конкретные системы и органы. Таким образом, в течение дня – три приёма пищи, рацион состоит из одного-двух фруктов или овощей, между едой можно пить воду и травяной чай.

Летнее монопитание

  • День на зелени и сельдерее – для очищения кишечника.
  • День на арбузе – очищение почек (выбирайте органические арбузы без нитратов).
  • День на воде с лимоном и яблоках – очищение печени.
  • День на моркови и зелёном соке – для кожи.

Приёмы пищи можно также заменить соком этих продуктов. На летних программах можно подробнее узнать о грамотном очищении организма в летний период.

Таблица сезонных продуктов июля

В списке представлены продукты, выросшие и собранные в июне или в свой сезон вызревания и сохранившиеся к июлю в свежем виде. Список составлен для средней полосы России. Необходимо сделать корректировку с учётом особенностей вашего региона и климата, а также индивидуальных возможностей и вкусовых предпочтений.

1) Овощи:

  • артишоки,
  • баклажаны,
  • все виды капусты,
  • болгарский перец,
  • брюква (турнепс),
  • дайкон,
  • зелёный горошек, бобы, стручки фасоли,
  • кабачки,
  • кольраби
  • кудрявая капуста (кейл),
  • лук-порей,
  • лук репчатый,
  • мангольд,
  • молодой картофель,
  • морковь,
  • овсяной корень (козлобородник),
  • огурцы,
  • пастернак (корень),
  • ревень,
  • редис,
  • редька,
  • репа,
  • свёкла,
  • сельдерей (корень и стебли),
  • спаржа,
  • томаты,
  • фенхель,
  • цикорий,
  • цукини,
  • чеснок.

2) Фрукты и ягоды:

  • абрикосы,
  • авокадо,
  • арбуз,
  • бананы,
  • бузина,
  • виноград,
  • вишня,
  • голубика,
  • груши,
  • дыня,
  • ежевика,
  • земляника,
  • инжир,
  • киви,
  • клубника,
  • крыжовник,
  • лимон, лайм,
  • малина,
  • нектарины,
  • персики,
  • черешня,
  • черника,
  • чёрная и красная смородина,
  • яблоки.

3) Орехи

4) Грибы

5) Зелень, салаты, травы:

  • базилик,
  • водяной кресс-салат,
  • все виды салата,
  • горчица,
  • дикоросы,
  • зелёный лук,
  • листовая зелень моркови и ботва свёклы,
  • мангольд,
  • мята,
  • орегано,
  • пак-чой,
  • петрушка,
  • руккола,
  • укроп,
  • черешки чеснока,
  • шпинат,
  • щавель.

6) Микрозелень:

  • брокколи,
  • горох,
  • горчица,
  • гречка,
  • люцерна,
  • подсолнечник,
  • пшеница,
  • редис,
  • чечевица.

7) Зерновые и зернобобовые:

  • озимая пшеница,
  • рожь,
  • тритикале,
  • ячмень.