How to cook/Завтраки

Быстро и полезно: 5 рецептов сухих завтраков

12170

С приходом осени жизнь у многих меняется: у кого-то дети идут в школу или детский сад, кто-то возвращается из отпуска и начинает активно работать. В общем, дел становится больше, а времени меньше. К тому же меняются и погодные условия, количество солнечного света уменьшается, с каждым днём всё холоднее и холоднее. В таких условиях очень важно подпитывать свой организм качественной энергией с самого утра. Часто мы идём на компромисс и по утрам себе или детям даём миску с покупными хлопьями или мюсли. А в подобных продуктах всегда есть сахар, красители, консерванты и другие вредные для взрослого и уже тем более для детского организма вещества. Анастасия Федорина, основатель сообщества www.cleaneaters.com, автор образовательно-оздоровительного курса RealClean, школы здорового веганства VeganSchool и книги полезных рецептов для всей семьи «The Clean Eaters Bible» и эксперт нашего портала How to Green, предлагает вам 5 рецептов сухих завтраков.

Мы рекомендуем приготовить их заранее, например в выходной день, и убрать на хранение в герметичную посуду. Таким образом в течение рабочей недели вы будете готовы к любой жизненной ситуации и даже если проспите, то не оставите себя и своих любимых без полезной еды утром. Любой из вариантов можно просто залить растительным молоком, смузи, свежим соком – и завтрак готов!

Вариант завтрака №1: классические запечённые мюсли

Они содержат большое количество клетчатки, полезных жиров и белков. В этом рецепте нет дополнительных подсластителей, поэтому стоит добавить в тарелку сладкие, сочные фрукты или подсластить молоко парой фиников. Подавайте классические запечённые мюсли с подогретым растительным молоком и свежими ягодами или залейте холодным и оставьте в холодильнике на ночь.

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты: 2 чашки крупных овсяных хлопьев, 1 чашка сырых тыквенных семечек, 1 чашка орехов пекан, 1/2 чашки сырых подсолнечных семечек, 3 ст. л. семян чиа, 3 ст. л. семян кунжута, 1 стакан сушёной вишни (клюквы, изюма или черники), 1 ч. л. молотой корицы, 1/2 ч. л. молотого мускатного ореха.

Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 160 градусов и распределите на противне, предварительно застеленном пергаментом: овсяные хлопья, семена тыквы, подсолнечника и орехи. Если какие-то из них уже обжарены, то не добавляйте их.
2. Запекайте 20-25 минут или до золотистого оттенка, периодически перемешивая.
3. Достаньте смесь из духовки и дайте ей остыть. Переложите в глубокую салатницу и добавьте оставшиеся ингредиенты. Хорошо перемешайте.
4. Храните в сухой, герметично закрывающейся посуде – например, в стеклянной банке – при комнатной температуре не больше двух недель.

Вариант завтрака №2: шоколадная гранола с киноа

Отличный завтрак для тех, кому необходимо взбодриться. Известно, что натуральный какао бодрит не хуже кофе, а в сочетании с полезными углеводами зарядит энергией до самого обеда. Просто залейте продукт любимым растительным молоком или свежевыжатым апельсиновым соком, и завтрак готов.

Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты: 2 чашки крупных овсяных хлопьев, 1 чашка сухой белой киноа, 2 чашки дроблёного сырого миндаля, 2 средних спелых банана, 3 ст. л. натурального порошка какао, 1 стручок ванили.

Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Застелите противень бумагой для выпечки.
2. Соедините все сухие ингредиенты в глубокой чаше и хорошо перемешайте.
3. Добавьте очищенные бананы, разомните вилкой и вмешайте в смесь. Она должна быть покрыта бананами равномерно. Добавьте семена ванили из стручка и ещё раз перемешайте.
4. Выложите смесь на противень и распределите равномерно. Уберите в духовку и запекайте 10 минут.
5. Через 10 минут достаньте гранолу, перемешайте и уберите в духовку другой стороной. Запекайте ещё 10 минут или до хруста.
6. Перед подачей охладите полностью. Храните в герметичном контейнере при комнатной температуре в течение двух недель или в морозильной камере до месяца.

Вариант завтрака №3: гречневая гранола

Подойдёт тем, у кого аллергия на орехи, непереносимость глютена или кому просто надоела овсянка. Нежный апельсиново-карамельный вкус отлично сочетается с банановым смузи или молочком из тыквенных семечек. У этой гранолы есть 2 варианта приготовления. Если вы выберете первый способ, то полезных веществ сохранится гораздо больше. Также этот полезный завтрак можно сделать в дегидраторе, и тогда у вас получится полноценное сыроедческое блюдо.

Время приготовления: 1 сутки или 1 час

Ингредиенты: 3 чашки зеленой гречки, 10 королевских фиников, 1 апельсин, 1/2 чашки шелковицы или других ягод.

Способ приготовления:
1. Замочите гречку на ночь.
2. Выжмите сок из апельсина, цедру натрите на терке.
3. Взбейте финики в блендере с апельсиновым соком до однородной массы.
4. Промойте гречку и добавьте к финиковой массе вместе с шелковицей. Хорошо перемешайте.
5. Выложите массу тонким слоем на противень, застеленный бумагой для выпечки.
6. Вариант 1: запекайте в духовке при температуре 50 градусов около 12 часов и с открытой дверцей.
7. Вариант 2: запекайте в духовке при температуре 150 градусов около 1 часа, но следите, чтобы гранола не сгорела, а подсохла. Для этого не забывайте перемешивать.
7. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 1 месяца.

Вариант завтрака №4: кокосовая rawnola

Лучшее решение для тех, кто предпочитает начинать свой день со свежих продуктов, не перегружая пищеварительную систему термически обработанной пищей. Просто добавьте эту полную энергии и пользы гранолу в свой фруктовый салат, смузи, банановое мороженое или залейте растительным молоком и наслаждайтесь. Кстати, при желании вы можете сделать этот полезный завтрак немного сытнее, добавив в гранолу крупные овсяные хлопья в такой же пропорции, как и кокосовую стружку.

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты: 20 королевских фиников, 1 чашка кокосовой стружки, семена одного стручка ванили.

Способ приготовления:
1. Добавьте все ингредиенты в блендер и взбейте их до необходимой консистенции; не взбивайте очень долго, иначе масса станет слишком однородной.
2. Высыпьте смесь в стеклянную банку с герметичной крышкой. Храните в холодильнике до 1 месяца.

Вариант завтрака №5: миндальные батончики с инжиром

Когда утром нет времени на завтрак дома, то очень удобно взять с собой несколько таких батончиков, любимый чай в термосе и позавтракать в пути. Заряд энергии на полдня вам точно гарантирован. Сбалансированный по своему составу натуральный батончик также отлично подходит для полезного перекуса на работе, учёбе, перед тренировкой и после неё.

Время приготовления: от 2 часов

Ингредиенты: 2 чашки сырого миндаля, 5 королевских фиников, 5 шт. сушёного инжира, 3 ст. л. очищенных семечек подсолнечника, 2 ст. л. натуральной миндальной пасты.

Способ приготовления:
1. Замочите инжир в тёплой воде на 10 минут.
2. Засыпьте миндаль в блендер и взбейте до крупной крошки. Достаньте 2 столовые ложки, а остальное измельчите в муку.
3. Добавьте к муке финики, миндальную пасту и инжир (без воды), предварительно отрезав хвостики. Взбейте до однородной массы.
4. Вмешайте семена подсолнечника.
5. Застелите бумагой для выпечки квадратную форму и выложите в неё тесто. Равномерно распределите и утрамбуйте, используя лопаточку или пальцы. Если форма слишком большая, можно заменить её, например, пластиковым контейнером.
6. Уберите в холодильник на ночь (минимум 2 часа), а утром достаньте и нарежьте на прямоугольники или квадратики.
7. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 1 месяца.

Как видите, питаться правильно и вкусно по утрам можно, даже если у вас совсем нет времени. Домашние сухие завтраки, приготовленные с любовью из натуральных ингредиентов, станут прекрасной здоровой альтернативой покупным быстрым вариантам, даря вам и вашим близким энергию и хорошее настроение на весь день.

Обсуждения