How to live/Здоровье

Хватит это терпеть: 8 простых способов побороть тревожность

4903

Неважно, что именно предстоящие экзамены, новое место работы, очередное собеседование или долгожданная встреча. Порой тревожность начинает висеть над нами как дамоклов меч, от которого, как оказалось, избавиться можно проще простого. Эксперты нашего портала How to Green решили разобраться, что к чему. Но прежде чем испробовать методы, предложенные в статье, давайте договоримся о терминах. Для этого нам нужно разграничить понятия «тревога» и «тревожность», которые в английском языке обозначаются одним словом anxiety, а в русском находят куда больше смысловых значений.

  • «Тревога» – это эмоциональное состояние, которое возникает в ситуациях неопределённой опасности или в ожидании неблагополучного развития событий.
  • «Тревожность» же – психологическая особенность, склонность индивида к переживаниям.

Часто термин «тревожность» используют в более широком смысле для обозначения как состояния, так и особенности человека, поэтому психологи в повседневном общении с пациентами употребляют эти термины как синонимы.

Почему важно избавиться от «тревожности»?

Если каждый раз при появлении бронхита не вылечивать его до конца, то он может стать хроническим. Так же дело обстоит и с тревогой. У человека может развиться «тревожное расстройство», которое будет подтачивать организм изнутри и приведёт к бессоннице, плохому самочувствию и упадку сил. И это, между прочим, нешуточный диагноз, внесённый в международную классификацию болезней (МКБ-10). Такие перспективы не выглядят заманчиво, поэтому важно в самом зародыше побороть тревогу, которая так бесцеремонно отнимает наше здоровье и душевное равновесие.

Что нужно для борьбы с «тревожностью»?

Можно пройти небольшой тест Чарльза Спилбергера-Ханина (адаптирован для русского языка Юрием Ханиным), чтобы выявить уровень «тревожности». Спилбергер создал два опросника: для определения личностной тревожности (повышенной склонности к переживаниям тревоги без достаточных оснований) и для оценки ситуативной тревожности (зависящей от текущих проблем и переживаний, например перед ответственным мероприятием).

Если уровень тревоги зашкаливает, то вам нужно обратиться к профессиональному психотерапевту, который найдёт индивидуальный подход к решению вашей проблемы. Если тест показал, что тревожность не достигла критического уровня, но она мешает вам жить и дышать свободной грудью, то здесь собраны способы борьбы с этой проблемой.

1. Вытанцовывайте тревожность

Зигмунд Фрейд предполагал, что сублимация – единственный способ борьбы с тревожными мыслями. Если беспокойство никак не оставляет вас, попробуйте вылить эмоции, например, в творчестве. Хотели заниматься танцами, но никогда не решались? Тревога может послужить отрывной точкой для освоения новой сферы деятельности. Кроме того, танцы помогут вам привести фигуру в порядок.

2. Замените негативные мысли

В книге американского психотерапевта Говарда Катлера «Искусство быть счастливым», которая построена на основе бесед с Далай-ламой, описывается очень эффективная техника, при помощи которой можно справиться с беспокойством. Нужно провести тщательный анализ мыслей, которые нас тревожат, и заменить их на обдуманные и позитивные.

3. Найдите в себе чистую мотивацию

Если мы говорим о ситуативной тревожности, то здесь Далай-лама считает, что для борьбы с этим типом необходимо иметь правильную мотивацию и быть искренним. Искренняя мотивация действует как противоядие от страха и беспокойства. Например, вы учитесь на медицинском факультете и вам предстоит выступать с докладом перед большой аудиторией, состоящей из уважаемых профессоров. Чувство тревоги не покидает вас ни на секунду, стоя за сценой, вы забываете весь материал, который был подготовлен. Чтобы избавиться от тревожности, вспомните, ради чего вы поступали на факультет, ради чего вы готовили этот доклад. «Если вы разовьёте в себе чистую и искреннюю мотивацию, желание помогать из доброты, сострадания и уважения, вы сможете действовать более эффективно в любой сфере деятельности, избавитесь от беспокойства и страха перед мнением окружающих», – говорит Далай-лама.

4. Научитесь расслабляться

Медитация – это верный способ избавиться от тревог. Она помогает укрепить нервную систему, избавиться от напряжения, достигнуть состояния умиротворения. Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь. Просто спокойно дышите, закройте глаза и сконцентрируйтесь. Понаблюдайте за ситуацией, не анализируя её. Главное в медитации – это регулярность.

5. Примите ванну с маслом лаванды

Масло лаванды можно добавлять в свою ванну, а чай из цветов этого растения полезно пить перед сном, чтобы избавиться от бессонницы.

Важно! Лавандовые ванны нужно принимать только вечером. Предварительно эфирное масло лаванды необходимо добавить в какую-либо основу и тщательно перемещать, чтобы не получить ожога. В качестве основы можно взять морскую соль или миндальное масло. Самого эфирного масла достаточно 4-7 капель на 30 мл основы. Не стоит использовать очень горячую воду для ванны (37-38 градусов – идеальная температура), иначе потоотделение в организме усилится, что помешает полезным веществам проникать в поры. Принимать ванну нужно в течение 15-30 минут.

6. Заварите чай с листьями эвкалипта

Вы можете пить чай из высушенных листьев эвкалипта, чтобы избавиться от тревожности и напряжения, но злоупотреблять им нельзя. Ограничьтесь 2-3 чашками в день. Сделайте массаж задней части шеи с использованием эвкалиптового масла. Это поможет избавиться от стресса и напряжения, расслабит мышцы и нервы. Также масло можно распылить в воздухе, чтобы скорее прийти к эмоциональной стабильности.

7. Добавьте орехи и семечки в свой рацион

Недостаток магния для нервной системы губителен. У человека появляется раздражительность, беспричинная тревога и страх. Нервные клетки становятся легко возбудимыми, а стадия расслабления наступает редко. Суточная потребность в магнии у взрослого 280-400 мг (примерно 4,5 мг на 1 кг массы тела). Можно принимать таблетки с магнием, а можно включить в свой рацион продукты, богатые этим важным минералом. Больше всего магния содержится в семечках тыквы, кунжуте, арахисе, миндале, кешью и кедровых орешках. Также магния очень много в какао, кукурузных хлопьях, пшеничных отрубях, в различных бобовых культурах, а в порции риса или гречки содержится половина суточной нормы этого элемента.

8. Вспомните про любимый вид спорта

Спорт стимулирует выработку эндорфинов, которые помогают человеку чувствовать себя лучше. И на то есть свои основания: согласно исследованию, опубликованному на страницах Journal of Affective Disorders, паническая система и система боли у человека вызывают одну и ту же реакцию – депрессию, которую с легкостью можно побороть с помощью регулярного спорта. Больше эндорфинов – меньше мелодрам. Любая физическая активность принесёт вам пользу. Вы можете гулять быстрым шагом, подниматься по лестнице, кататься на велосипеде, заниматься йогой или поднимать гантели. Главное – не останавливайтесь, сделайте активность вашим образом жизни, и тогда никакой стресс вас не сломает!

Обсуждения

По теме