Пилатес как суперсистема для плоского живота
Джозеф Пилатес, создатель одноимённой системы, очень большое внимание уделял работе центра тела. Под центром тела он понимал область живота и поясницы, от правильной работы которых во многом зависит здоровье позвоночника и, следовательно, правильная осанка. Поэтому в системе пилатес много разных полезных упражнений для плоского живота и тонкой талии. Об одном суперупражнении для идеального пресса «Сотня» вы уже знаете. Сегодня эксперт нашего портала How to Green Анна Сысоева расскажет ещё об одном – «Перочинный ножик» (Jackknife). Оно довольно сложное, но если хочется плоский живот – освоить его стоит.
Перед тем как перейти непосредственно к «Перочинному ножику», следует подготовится. Поэтому начнём мы с подготовительных упражнений и затем перейдём к основному. Не расстраивайтесь из-за подобной задержки: все упражнения в комплесе работают на ваш идеальный пресс.
1. Упражнение «Плечевой мост»
Оно поможет добиться необходимой для «Перочинного ножика» подвижности позвоночника. Это базовое упражнение, с которого вы можете начинать любую вашу разминку. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, стопы поставьте возле таза. Почувствуйте, как ваш позвоночник касается пола. Потянитесь тазом к стопам так, как будто вы хотите продвинуть его по полу к пяткам, и одновременно головой потянитесь в противоположном направлении. С выдохом давите пятками в пол, приподнимая только таз от пола; сохраняя поясницу на полу, потянитесь тазом к коленям. В этот момент макушка и грудная клетка не должны скользить по полу. Представьте, что ваш позвоночник – это бусины, надетые на нитку. Продолжая поднимать таз вверх и продвигая его к коленям, поднимайте позвоночник по одному позвонку-бусине от пола до тех пор, пока весь грудной отдел не будет поднят. Голова и руки остаются прижаты к полу. Макушкой тянитесь в противоположном от стоп направлении. Затем, продолжая тянуть таз в сторону колен, опускайте по одному позвонку-бусине на пол: сначала верхние грудные, затем средние грудные, потом нижние грудные. Затем опустите на пол поясницу и таз. Таким образом нужно выполнять упражнение 5-6 раз в очень медленном темпе. Дыхание не задерживайте, дышите так, как вам удобно.
2. Упражнение «Ножницы»
Легкий вариант «Ножницы-1»: лягте на спину, руки вдоль тела, стопы стоят возле таза. Прижмите центр таза к полу. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы таз не переваливался вправо-влево. Для контроля таза можете положить кончики пальцев рук под ягодицы. С очередным выдохом мягко втяните живот. Сохраняя живот плоским, поднимите правую согнутую ногу от пола и подтяните её к животу без помощи рук. Опустите на место. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Если вам легко сохранять живот втянутым, а таз неподвижным – переходите к следующему этапу.
Усложнённый вариант «Ножницы-2»: исходное положение то же. Втяните живот, подтяните правую ногу к животу без помощи рук. Теперь одновременно правую ногу опустите, а левую поднимите. Меняйте положение ног с выдохом. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
3. Упражнение «Вытяжение одной ноги»
Лягте на спину, кончики пальцев рук положите под поясницу, стопы поставьте возле таза. Втяните живот, прижмите поясницу к пальцам рук. Вытяните правую ногу вдоль пола, не отрывая поясницы от пальцев. Если у вас получилось выпрямить ногу до конца, то попробуйте выпрямить ее вертикально вверх. Колено должно быть втянуто, мысочек оттянут, как у балерины. Проделайте то же самое с левой ногой. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
4. Упражнение «Ножницы-3»
Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу вдоль пола, а левую вертикально вверх. Поясница справа и слева должна одинаково прижиматься к кончикам пальцев рук. Теперь с выдохом одновременно правую ногу опустите вниз, а левую поднимите вверх, поменяв их местами. Выполните упражнение 10 раз, хорошо выпрямляя ноги в коленях.
5. Упражнение Roll over
(перенос ног за голову)
Это упражнение уже не для новичков. К нему следует переходить, если «Плечевой мост» и остальные вышеописанные упражнения уже освоены и даются вам без серьезных усилий. Для Roll over позвоночник должен быть уже достаточно гибким, а мышцы ног растянутыми. Если у вас есть проблемы с поясницей, шеей или грудным отделом или у вас укорочены мышцы задней поверхности ног, стоит повременить с этим упражнением или вообще от него отказаться.
Лягте на спину, руки вдоль тела, обе ноги вытяните вертикально вверх. Давите ладонями в пол, ноги тяните вверх, поднимите таз от пола, перенесите ноги за голову. По возможности коснитесь кончиками пальцев ног пола за головой. Тяните ноги из таза, медленно, по одному позвонку опустите весь позвоночник и таз на пол, ноги оставьте вытянутыми в потолок. Повторите упражнение 6 раз. Если вам легко, вытяните руки за головой и повторите упражнение с таким положением рук.
6. Упражнение «Перочинный ножик»
Если перенос ног с руками, вытянутыми за головой, уже освоен, переходите к освоению этого упражнения. Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вытяните вертикально вверх. Слегка наклоните ноги к голове и, давя руками в пол, поднимайте сначала таз, а затем позвоночник от пола. Ваши ноги должны двигаться строго вверх. Когда подниметесь максимально высоко, очень медленно, по одному позвонку, опустите позвоночник, а затем таз на пол. Повторите упражнение 6-10 раз.
Система упражнения Джозефа Пилатеса не требует выполнения какой-то специальной заминки или растяжки. Если, выполняя упражнения, вы запыхались, то полежите на полу, восстанавливая дыхание. Затем можете переходить к другому комплексу упражнений, кардиотренировке или водным процедурам.
