Утренние пробежки: как начать заниматься и не бросить

В последнее время становятся очень популярными тренировки на улице. Тренировочный эффект занятий сочетается с эффектом прогулки на свежем воздухе. Особенно популярен бег. Это связано в первую очередь с тем, что для бега не требуется никакого дополнительного оборудования нужны лишь кроссовки. Бег естественная активность для нашего тела, которая позволяет тренировать и сердце, и сосуды, и легкие. Бег также позволяет сделать наши ноги стройнее и рельефнее. Посмотрите на ноги женщин, профессионально занимающихся бегом: у них нет и намека на «апельсиновую корку». Однако при неправильном режиме тренировок могут пострадать колени и спина. Сегодня постоянный эксперт нашего портала How to Green и тренер по фитнесу Анна Сысоева даст несколько советов, как начать бегать правильно с пользой для фигуры и здоровья.

Совет 1: начинайте с небольших дистанций

Во-первых, важно дозирование беговой нагрузки. Очень часто новички начинают бегать сразу помногу, что приводит либо к потере желания заниматься, либо к проблемам с суставами и спиной. Поэтому вот наш главный совет: бегать нужно только в удовольствие. Что это значит? Представьте, что вы начали бежать. Сначала делать это довольно легко, мышцы отдохнувшие, дыхание ровное. Вы получаете удовольствие от процесса. Но через некоторое время замечаете, что дыхание начало сбиваться, мышцы ног начали болеть от нагрузки, стало сложно поддерживать первоначальную скорость. Стоп! Остановитесь! Эти сигналы говорят о том, что на сегодня беговая часть тренировки закончена. Если вы бежали всего 5 минут, не расстраивайтесь! Остальные 40 минут тренировки походите в быстром темпе. Постепенно вы сможете бегать дольше. Если вы бегаете регулярно меньше года, то бегать через усталость, преодолевая себя, чревато появлением острых и хронических травм. Если в течение 12 месяцев неукоснительно соблюдать этот главный совет и бегать регулярно, то вы заметите, что стали бегать больше и дольше и тренировки вызывают у вас чувство удовлетворения и радости. Более того, вам не захочется пропускать очередную пробежку, ведь так сложно отказать себе в удовольствии.

Совет 2: обратите внимание на технику вашего бега

Именно от техники зависит, насколько будут эффективны ваши тренировки в итоге. Вот вам очень полезный совет: когда бежите, не выносите ноги далеко вперед. Старайтесь бежать, приземляясь на ногу под центром тяжести. Подобная техника снизит нагрузку на колени и позвоночник. Обращайте внимание, насколько мягко и беззвучно вы приземляетесь на стопу: громкое приземление говорит о недостаточной амортизации ударной нагрузки. Правильно ударную нагрузку гасить за счет работы голеностопного и коленного суставов. Пробегитесь, сначала приземляясь на пятку, затем пробегитесь, приземляясь перекатом с мыска на пятку, а потом – приземляясь на среднюю часть стопы. Какой из вариантов наиболее тихий и мягкий? Этим способом вам и нужно ставить стопу во время приземления. Обратите внимание еще на такой нюанс: когда вы приземляетесь на переднюю ногу, ваше колено присогнуто или полностью прямое? В идеале нужно приземляться на слегка присогнутую в колене ногу.

При правильной технике бега корпус не должен сильно подскакивать вверх во время отталкивания задней ногой. Представьте, что вы бежите в помещении с очень низким потолком. Пусть ваш корпус плывет вперед без подскакиваний вверх на каждом шаге.

Совет 3: не бегайте сразу слишком быстро

Несколько слов о скорости бега. Первые 2 месяца, пока тело адаптируется к новому виду нагрузки, не стоит стараться бежать как можно быстрее. Скорость вашего бега должна определяться следующими факторами: дыханием и мягкостью приземления. До тех пор, пока вы дышите ровно, не сбивая дыхание, ваша дыхательная система справляется с нагрузкой. Это значит, что скорость подобрана верно. При таком дыхании вы легко можете говорить с подругой. Если поддерживать беседу становится невозможно, значит, вы бежите слишком быстро. Если вы бежите практически бесшумно, значит, ваш опорно-двигательный аппарат хорошо амортизирует ударную нагрузку, возникающую при соударении стопы и земли во время бега. Это значит, что скорость подобрана верно. Если вы начинаете стучать ногами по земле, вы рискуете подорвать здоровье коленей и позвоночника. Лучше бежать медленнее, но «мягче».

Совет 4: не бегайте сразу слишком долго

Длительность беговой части занятия в течение первых 2 месяцев не должна превышать 10 минут, даже если вы чувствуете, что хотели бы побегать дольше. Затем каждую неделю длительность беговой части занятия можно увеличивать на 5 минут, не забывая про правило удовольствия. Постепенно длительность бега достигнет часа. Дальше увеличивать время занятия не стоит. Лучше 1 раз в неделю бегать мини-марафон длительностью больше часа, но при этом помнить о необходимости получать удовольствие от процесса. Остальные тренировки должны укладываться в 60 минут.

Совет 5: бегайте не менее 2 раз в неделю

Теперь давайте поговорим о регулярности тренировок. Если заниматься меньше чем 2 раза в неделю, то прогресса в тренировке не будет. Для начинающих в течение первых 2 месяцев важно во что бы то ни стало находить время для 2 тренировок в неделю. Затем в течение следующих 2 месяцев можно бегать 3 раза, а еще через 2 месяца – 4 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно довести до 5-6 в неделю. Но обязательно хотя бы 1 день на неделе должен быть свободным от занятий бегом.