Мы продолжаем сотрудничество How to Green с проектом Live up! и предлагаем вам интересную и очень полезную статью от создателя портала, блогера и специалиста по здоровому образу жизни Юлии Корневой.
Самое сложное для меня в здоровом образе жизни – это физическая нагрузка. К моему огромному сожалению, она никак не станет моим «наркотиком». Приходится постоянно себя уговаривать, мотивировать, придумывать новые варианты, которые кажутся интересными. Безусловно, я чувствую себя значительно лучше, когда регулярно занимаюсь: уровень энергии повышается, настроение улучшается, спина и колени перестают ныть и болеть. И тем не менее мне это дается сложнее, чем, например, отказ от вредных продуктов или медитация. Из-за этой «нелюбви» к спорту я пытаюсь разобраться, как рассчитать оптимальный (в моем случае минимальный) уровень нагрузки, чтобы не мучить себя лишний раз. Исследуя эту тему, я наткнулась на такую информацию.
Если вы не занимаетесь спортом постоянно и не особенно подвижны в течение дня, то даже небольшое увеличение физической активности пойдет вам на пользу. Любая физическая деятельность, которая приводит к заметному увеличению частоты сердечных сокращений, например аэробные нагрузки, особенно полезна для профилактики заболеваний. Различные исследования показывают, что при ходьбе продолжительностью всего 1-2 часа в неделю (то есть по 15-20 минут в день) снижается вероятность сердечного приступа, инсульта или развития диабета, уменьшается риск преждевременной смерти.
В Руководстве по физической активности для американцев (Physical Activity Guidelines for Americans) 2008 года указано, что здоровым взрослым людям рекомендуется в неделю минимум 2-2,5 часа аэробной нагрузки умеренной интенсивности или минимум 1-1,5 часа интенсивной аэробной нагрузки, а еще лучше – сочетать их. Чтобы снизить риск травм, лучше распределить эту нагрузку равномерно в течение недели, например заниматься в энергичном темпе в течение 20-25 минут два дня подряд, а еще два дня – по 30 минут в умеренном темпе.
Нет ничего плохого в том, чтобы равномерно распределять нагрузку, занимаясь всего по нескольку минут в день, но не менее 10 минут. Взрослые должны также выполнять силовые упражнения минимум два раза в неделю. Для детей норма физической активности составляет по крайней мере час или более в день в соответствии с их возрастными особенностями.
В теории все звучит просто и понятно, но в реальности оказывается намного сложнее: к сожалению, даже 30 минут в день для занятий многим найти непросто. Поэтому мне кажется, что нужно стараться внести легкие коррективы в обыденные привычки. Чтобы извлекать как можно больше пользы для здоровья из каждого прожитого дня, попробуйте учитывать в своей повседневной жизни эти советы по повышению физической активности.
Повседневные советы:
1. Выбирайте занятия, которые вам нравятся. Тренировками можно считать очень многие виды физической активности: танцы, прогулки, садоводство, йогу, катание на велосипеде, игру в футбол. Чтобы было проще начать двигаться, выбирайте любую деятельность, которая приводит вас в движение.
2. Разбивайте физическую нагрузку. Нет необходимости выполнять все упражнения за один присест. По 10 минут тренировок утром, днем и вечером принесут столько же пользы, сколько и 30 минут за один раз.
3. Занимайтесь вместе с другом. Присутствие партнера поможет вам не свернуть с пути и заставит встать с дивана.
4. Ходите чуть быстрее. Если вы прогуливаетесь, ускоряйте темп, потому что быстрая ходьба лучше помогает контролировать вес, чем неторопливая. Какой должна быть скорость? Представьте, что вы договорились пообедать с кем-то и немного опаздываете. Можно считать, сколько шагов вы совершаете в минуту: 120-135 шагов соответствуют скорости от 5 до 6,5 километров в час, это хороший темп. Если вы двигаетесь медленнее, старайтесь ненадолго увеличивать темп во время прогулки в разные дни недели. Со временем вы заметите, что ваш шаг ускорился.
5. Проводите обеденное время в движении. Не сидите на одном месте в течение всего обеденного перерыва. Например, выбирайте для обеда места, которые находятся в 15-20 минутах ходьбы.
6. Попробуйте использовать различные шагомеры, которые сейчас в большом количестве бесплатно распространяются в виде приложений для iOS или Android. Меня шагомер мотивирует ставить ежедневные индивидуальные рекорды.
