How to live/Новости и Обзоры

7 лучших источников протеина для веганов

6035

Пожалуй, самый популярный и уже ставший почти анекдотичным вопрос, который задают людям, отказавшимся от животных продуктов, - откуда они получают белок. Это неудивительно, ведь именно белок отвечает за рост, развитие и восстановление органов и клеток, а также поддержание всех жизненно важных систем организма. Мы отобрали для вас топ-7 растительных продуктов, в которых ну очень много белка.

В желудочно-кишечном тракте белок расщепляется на аминокислоты, которых всего 20. Восемь из них считаются незаменимыми. Это значит, что наш организм не способен сам синтезировать их и единственная возможность получить их – с продуктами питания. Наверное, мы не откроем вам Америку, сказав, что далеко не только животные продукты, такие как мясо, рыба и яйца, богаты белком. Растительные продукты совсем не отстают по содержанию протеина! Существенным отличием, однако, будет тот факт, что животные белки считаются «полными», то есть содержат все 8 незаменимых аминокислот. Но нам абсолютно не требуется употреблять полные протеины с каждым приемом пищи. Достаточно разнообразно питаться, «набирая» нужные аминокислоты в течение дня, да и некоторые растительные суперфуды являются полными протеинами. Итак, какие же веганские продукты лидеры по содержанию белка?

1. Чечевица

Чечевица и другие бобовые (нут – «привет, любимый хумус», фасоль) содержат примерно 9 г белка на порцию (полстакана). К тому же они очень богаты клетчаткой. Отличный повод разнообразить ими свой рацион! Однако многие жалуются, что бобовые у них плохо усваиваются, приводя к вздутию живота. Чтобы уменьшить эффект газообразования, обязательно замачивайте фасоль или нут на ночь, а перед приготовлением тщательно промывайте. Если вы только знакомитесь с бобовыми, начните с маша, фасоли адзуки и дала – они быстрее и легче усваиваются. Кстати, бобовые в сочетании с цельными, богатыми белком крупами, такими как киноа, гречка, пшено, насыщают нас всеми восемью незаменимыми аминокислотами.

2. Семена конопли

На Западе конопля активно используется в качестве продукта питания. Ее семена и молоко из них возглавляют топы одних из самых полезных продуктов. В России к конопле относятся осторожно – отпугивает название. Не стоит беспокоиться – несмотря на то, что конопля, как и марихуана, относится к виду Cannabis Sativa, они культивируются по-разному и отличаются генетически, именно поэтому отличается и их химический состав и свойства. В двух столовых ложках семян конопли, которые считаются полным протеином (!), содержится целых 11 г белка. Кстати, по структуре он очень похож на белок в крови человека, поэтому наш организм усваивает его очень легко. Семенами конопли можно посыпать салаты, смузи, каши или йогурты, а конопляное молоко – отличная альтернатива миндальному или кокосовому.

3. Спирулина

Пусть ярко-изумрудный цвет не вводит вас в заблуждение: спирулина – не трава. Она относится к цианобактериям, одним из самых древних форм жизни на Земле. В спирулине примерно 65% белка и все незаменимые аминокислоты (в одной столовой ложке – 4 г протеина). Кроме того, она богата хлорофиллом, который способствует очищению организма, и глютаминовой кислотой, улучшающей работу мозга. Еще в 1980-е годы специалисты НАСА предложили включить спирулину в рацион космонавтов. В одном из исследований выяснили, что спирулина даже укрепляет мышечную силу, поэтому она – любимица профессиональных спортсменов. Спирулину лучше приобретать в форме порошка и добавлять в смузи или соки (в день нужно всего 1-3 г этой чудо-бактерии).

4. Полба

Как ни странно, нашумевшая киноа не является самой богатой протеином крупой. По содержанию белка ее обходит полба, в которой практически его на треть больше. При этом она также богата клетчаткой и целой линейкой витаминов и минералов: железом, магнием, селеном, B6 и B12. Полба содержит глютен, но считается, что она, тем не менее, легче усваивается, чем другие крупы, содержащие клейковину. Мука из полбы отлично подходит для выпечки – с ней намного проще работать, чем, например, с гречневой или рисовой. Поэтому смело экспериментируйте!

5. Грецкие орехи

В 100 г грецких орехов содержится целых 15 (!) г протеина. Но не только это делает грецкие супер-орехами. Они также богаты Омега-3 жирными кислотами, которые улучшают работу мозга, фитонутриентами и антиоксидантами, имеющими противовоспалительные свойства. Посыпьте орехами свою любимую кашу или захватите их с собой в качестве перекуса! Но не стоит есть их слишком много. Как и любые другие орехи, они очень калорийны.

6. Семена льна

Семена льна обычно остаются в тени, а всю славу себе забирают семена чиа. А это совсем несправедливо! Ведь они опережают семена чиа по содержанию протеина и Омега-3 жиров. Также льняное семя - чемпион по содержанию лигнанов, уникальных полифенолов, сочетающих преимущества антиоксидантов и клетчатки.

7. Грибы

Совсем неудивительно, что в веганские бургеры вместо мяса добавляют грибы портобелло на гриле. Они не только очень богаты белком, но и содержат около 15 различных витаминов и минералов. В них больше калия, чем в бананах, а также витамины группы B, тиамин, цинк и магний.

Как видите, растительные продукты могут абсолютно полноправно конкурировать с животными по содержанию протеина. Смело разнообразьте ими свой рацион, и кроме удовольствия вы гарантированно получите щедрую порцию здоровья.

Обсуждения