В детском саду мы узнаем, что такое зарядка, в школе мы регулярно ее делаем на физкультуре, а по окончании 11 класса забываем непонятные скучные упражнения и покупаем абонемент в фитнес-клуб. Хотя, верни мы в свою жизнь зарядку, может быть, и не было бы необходимости в персональном тренере. Очевидно, йоги тоже задавались этим вопросом примерно 6-7 веков назад, и, помимо самых разнообразных поз, дыхательных упражнений и медитаций, они придумали комплекс сурья-намаскар – приветствие Солнцу, которая идеально подходит для утренней гимнастики.
Данную последовательность, на самом деле, можно делать не только утром, но и в любое время дня и ночи. Все зависит от ваших целей. Во-первых, сурья-намаскар можно использовать как саму практику, выполняя ее классический вариант любое четное количество раз – два, четыре, шесть, восемь и так далее раз. Во-вторых, приветствие Солнцу всегда можно делать перед набором других асан, чтобы разогреть тело. И в-третьих, этот комплекс идеально подходит для того, чтобы взбодриться (асаны построены таким образом, чтобы повысить уровень вашей энергии). Например, когда вы понимаете, что засыпаете, а вам еще надо отчет дописать или сделать домашнее задание по английскому.
Кстати, сурья-намаскар также традиционно используют как марафонную последовательность для йогов, когда устраивают мероприятия, чьи названия заканчиваются числом 108. Вы наверняка про такие слышали. В ходе такого марафона чаще всего используется традиционная последовательность из 12 асан, которая выполняется 108 раз (это примерно 4 часа йоги). Такие «Сурья-намаскар 108» относят к экстремальному виду йоги.
Классическая последовательность
С ней вы столкнетесь в хатха-йоге, универсальной йоге и других видах, придерживающихся традиционного развития. В аштанга-виньяса йоге существует совсем другая, более динамичная последовательность асан в трех разных вариантах: A, B и C. В Три-йоге приветствие Солнцу выполняется более плавно, а в бикрам-йоге данного комплекса вообще не существует.
Не забывайте, что йога переводится как «союз», «объединение». Объединение души, тела, мыслей, дыхания. Поэтому, прогибаясь, наклоняясь, отшагивая и так далее, делайте вдох или выдох за то же количество секунд, за какое вы делаете то или иное движение.
И еще одно важное замечение: каждая асана делается буквально на протяжении 5 секунд. Первое время вы можете уделять необходимое количество времени для отстройки позы и дышать в два раза чаще, чем прописано ниже.
- Пранамасана (поза молитвы): соедините стопы, сложите руки в намасте перед грудью, плечи отведите сначала вверх, затем назад и вниз. Успокойте свои мысли и дыхание, настройтесь на практику.
- Хаста-уттанасана (поза вытянутых рук): вдох, подкрутите копчик, через стороны поднимите руки вверх, соединив над головой в намасте. Если прогибаться тяжело, просто посмотрите на пальцы рук. Если у вас достаточно гибкости для прогиба, сделайте это, устремляя грудь к потолку.
- Уттанасана (вытягивание задней поверхности тела): выдох, наклонитесь вперед с прямой спиной, остановитесь на своем максимуме. Если ваши ладони не касаются пола, присогните колени, уложив на свои бедра живот и грудь. Расслабьте голову, руки соедините в локтевой замок. Перенесите вес тела на пальцы ног, потянитесь копчиком к потолку.
- Ашва-санчаласана (поза наездника): вдох, левой ногой отшагните назад на свой комфортный максимум, а затем опустите ногу на колено. Правую ногу согните в колене, образовав под ним угол в 90 градусов. Руки поставьте под плечами, прогнитесь, посмотрите вперед.
- Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз): выдох, отталкиваясь руками, подставьте правую ногу к левой. Мыски заверните внутрь, потянитесь копчиком в потолок, расслабьте шею, повесьте голову и попробуйте опустить стопы. Отталкивайтесь сильнее руками, растопырив пальцы, – это удлинит спину. Только после этого пятки коснутся пола.
- Аштанга-намаскара (поза восьми точек): вдох, поставьте на пол колени, грудь опустите между ладоней, локти прижмите к себе. Опустите подбородок и слегка прогнитесь в пояснице, оставив на полу пальцы ног. Выдох.
- Бхуджангасана (поза кобры): вдох, опустите ноги в положение лежа. Руки оставьте прямыми и сильными, плечи устремите вниз, а макушку – вверх.
- Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз): выдох, отталкиваясь руками, подставьте правую ногу к левой, мыски заверните внутрь, потянитесь копчиком в потолок, расслабьте шею, повесьте голову и попробуйте опустить стопы. Отталкивайтесь сильнее руками, растопырив пальцы, – это удлинит спину. Только после этого пятки коснутся пола.
- Ашва-санчаласана (поза наездника): вдох, левой ногой сделайте шаг вперед, поставив стопу между левой и правой рукой и согните ее в колене. Колено правой ноги опустите на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед.
- Уттанасана (вытягивание задней поверхности тела): выдох, подшагните правой ногой к левой, соедините пальцы ног и пятки по возможности. Наклонитесь вперед с прямой (!) спиной, остановитесь на своем максимуме. Перенесите вес тела в пальцы ног. Потянитесь копчиком к потолку, снова положив живот и грудь на согнутые в коленях ноги.
- Хаста-уттанасана (поза вытянутых рук): вдох, поднимайте руки через стороны и за ними поднимайте весь корпус. Подкрутите копчик, слегка прогнитесь.
- Пранамасана (поза молитвы): выдох, вернитесь в исходное положение. Опустите через стороны руки и соедините их в намасте. Настройтесь на следующий круг, прислушайтесь к своим ощущениям.
- Повторите то же самое, задействуя в ашва-санчаласане другую ногу.
- Сделайте комплекс 2, 4, 6, 8 и больше четных раз по своему усмотрению.
