Как избежать эмоционального выгорания на работе?

Начальство говорит, что вы незаменимый сотрудник, молодец и что без вас вообще никак, коллеги считают вас профи и с любыми вопросами идут к вам, вам поручают самые сложные и ответственные задачи... Вы и правда работаете за троих, но при этом весь день чувствуете усталость, не спите по ночам, на встречах с друзьями ваше внимание занимают рабочие чаты и почта, вы перестаёте следить, что и когда едите... Знакомая ситуация? Пора признаться себе, что вы перегорели. И начать действовать. Мы предлагаем вам список действий «первой помощи» при эмоциональном выгорании, которые позволят вам разобраться со своим ритмом жизни и вернуть спокойствие и хорошее настроение.  

1. Признайтесь себе, что вы «перегорели»

Первый шаг к решению любой проблемы – признать её существование. Вопросы эмоционального выгорания не исключение. Первые сигналы, на которые стоит обратить внимание, вам подаст ваше тело. В отличие от разума, оно не будет заставлять себя делать что-то через не могу. У вас ослаб аппетит или наоборот – вы стали бесконтрольно поглощать всё, что попадётся в холодильнике. Вы всё время хотите спать и ощущаете свинцовую усталость, но при этом плохо спите – с трудом засыпаете и постоянно просыпаетесь ночью. Вы всё время на взводе или не можете ни на чём сфокусироваться. Вы стали чаще простужаться и болеть, но не позволяете себе спокойно вылечиться и переносите болезнь «на ногах»... Все эти противоречивые, на первый взгляд, признаки могут проявляться и по одиночке, и в виде целого набора беспокойств. Если их игнорировать – ничего хорошего не произойдёт. Не спорьте со своим телом – если вы чувствуете, что что-то с вами не так, присмотритесь к своему ритму жизни. Может, пора немного передохнуть? 


2. Возьмите тайм-аут

Активные, трудолюбивые и выносливые сотрудники, которые способны работать сверхурочно, устойчивы к любым стрессам и довольны таким графиком – мечта многих начальников. Но такой ритм работы не идёт на пользу никому – ни сотруднику, ни компании. Нередко мы действительно начинаем трудиться в бешеном темпе, но неизменно рано или поздно это приводит к разным стадиям синдрома хронической усталости. Люди, которые оказываются подвержены выгоранию, могут бояться сказать о своей проблеме начальству или близким и решают заняться самолечением – выписывают себе сами антидепрессанты, злоупотребляют кофе и алкоголем, обзаводятся вредными привычками. Конечно, такой путь ведёт в тупик. Лучше взять тайм-аут. Многие опасаются, что начальство не одобрит отпуск и не сочтёт эмоциональное напряжение поводом для отдыха. Но без отдыха вам не обойтись.

Синдром выгорания – настоящая проблема современного общества. Он даже занял своё место в Международной классификации болезней. В большинстве стран, увы, синдром выгорания ещё не включён в список производственных болезней, несмотря на то что 57 % европейцев в исследовании условий труда отметили, что ежедневный стресс – основная угроза их здоровью и безопасности, с которой они сталкиваются на работе. Но всё больше компаний и даже целых государств признают важность эмоционального состояния работников на разных производствах для экономики и вводят правила и законы, регулирующие эту сферу – так появляются обязательные перерывы, практики по стресс-менеджменту и другие прогрессивные решения.  


Так что руководитель должен быть заинтересован в крепком эмоциональном здоровье сотрудника наравне с физическим и скорее пойдёт навстречу в вопросах отпуска, если вы прямо объясните ему, что нуждаетесь в эмоциональном перерыве. Иногда человек может быть настолько эмоционально истощён, что ему не помогает даже отпуск: возвращаясь на своё рабочее место, он снова ощущает подавленность, усталость и нежелание что-либо делать. Такие ситуации не должны допускать ни сами сотрудники, ни руководители.

3. Следите за питанием

Когда вы работаете в формате 24/7 последнее, что вам удаётся делать, – это следить за своим питанием. Перекусы на бегу, вредные сэндвичи и фастфуд из кафе за углом или даже просто игнорирование завтраков, обедов и ужинов – всё это вам гарантировано, если вы привыкли уделять работе больше внимания, чем самому себе. 

Соблюдать режим питания и следить за рационом в активном рабочем графике легче, если пользоваться доставкой программ питания, создатели которых уже за вас продумали меню и составили его с пользой для вашего здоровья. Вам не надо будет тратить время на походы по магазинам, готовку и поиски ответов на вопрос «что бы приготовить». Кстати, в самое ближайшее время вы сможете заказывать полезные блюда нашей собственной линии доставки готовой еды How to Eat. 


Заведите привычку держать на рабочем месте орехи и сухофрукты вместо конфет и калорийных энергетических батончиков с сахаром и ненужными добавками. Даже если у вас не получается полноценно пообедать, такой питательный снэк восполнит запасы энергии и поможет держать метаболизм в тонусе.

А если обойтись без сэндвичей в офисе вы совсем не можете, то старайтесь делать их дома – много времени это не потребует, а пользы принесёт в разы больше, чем покупные бутерброды. Интересные рецепты, как всегда, ищите на нашем сайте.    

4. Занимайтесь спортом

Несколько минут физической активности в день станут подарком для вашего старательного организма. Людям, страдающим синдромом хронической усталости, необходимо «перезапускать» своё тело и разум, а после физической нагрузки обязательно наступит расслабленное состояние – причём расслабятся как мышцы, так и мозг. Кажется, что на это уж точно не найдётся времени, но есть множество способов повысить свою ежедневную активность: завести будильник на 10 минут раньше или выйти за пару остановок до офиса и пройтись бодрым шагом только на первый взгляд кажется преступлением против самого себя. Попробуйте добавить физической нагрузки в свой насыщенный график, и вы удивитесь, как это приободрит вас и зарядит энергией.  


5. Живите по графику 

Всему своё время – это должно стать вашим девизом. Своё время должно быть у рабочих задач, сна, еды, спорта, чего угодно. Конечно, это не значит, что спонтанные решения надо отложить до лучших времён – они тоже очень важны для вашего эмоционального здоровья, но установить приложение-таймер и завести несколько будильников тоже не повредит. Вы с большей вероятностью сможете полноценно пообедать, если выделите полчаса на еду или получите особый сигнал приложения. Так вы настроите свои биологические ритмы и превратите организм в отточенную и слаженную систему, работающую без сбоев. Не полагайтесь на своё благоразумие и установите таймер сна, который будет сигнализировать вам, когда пора ложиться. Только так вы сможете спать необходимое количество часов. Приучите себя обедать в одно и то же время и не назначайте встречи в этот период; конечно, у коллег и рабочих вопросов могут быть совсем другие графики, но старайтесь всё-таки придерживаться своего тайминга и успевать хотя бы перекусить перед встречей, назначенной в середине дня. 

Не забывайте, что здоровье и счастье нельзя купить. Не отдавайте себя работе (даже самой любимой) на все 100 %, умейте здраво оценивать свои силы и говорить нет. Если вы будете изматывать себя, то скоро от вашей продуктивности не останется и следа, а это не принесёт пользы ни вам, ни вашей работе.