Как спать меньше без ущерба для хорошего самочувствия

Полноценный, качественный сон – одна из основных составляющих здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Но в современных реалиях ежедневный восьми-, а тем более девяти- или десятичасовой сон для многих непозволительная роскошь. Можно ли спать меньше, не принося вреда своему здоровью, можно ли высыпаться за шесть-семь часов и что делать, чтобы спать «меньше, да лучше»? Об этом и многом другом мы поговорим в нашей сегодняшней статье на How to Green.

Важно! Мы не призываем вас спать меньше и намеренно сокращать часы своего ночного отдыха. Вся информация в статье относится к ситуациям, в которых спать рекомендуемые восемь часов оказывается невозможным и встаёт необходимость поддерживать себя в условиях сокращённого времени сна. 

Качество сна



Возможно, среди ваших знакомых есть люди, которые спят значительно меньше общепринятого времени и при этом прекрасно выглядят и хорошо себя чувствуют. Или же вы слышали историю о том, что Леонардо да Винчи никогда не спал полноценно, а устраивал себе 20-минутный отдых каждые четыре часа. И вы сами наверняка замечали, что длительный сон не всегда равен полноценному отдыху. Качество сна играет уж точно не меньшую роль, чем его количество. А если вы знаете, что ночь предстоит не слишком долгой, позаботиться о качестве своего сна стоит заранее. Хороший сон означает, что вы легко засыпаете и спите, не просыпаясь. Чтобы помочь себе спать достаточно крепко, попробуйте:

  • исключить все кофеиносодержащие напитки после полудня;
  • убрать экраны и все приборы с голубым светом за час до засыпания или перевести компьютер и смартфон в вечерний режим;
  • проветрить комнату, в которой вы спите, или спать с октрытым окном вне зависимости от погоды;
  • не пить много жидкости перед сном, чтобы не было необходимости вставать ночью в туалет.

Осознанность и планирование



Не такой очевидный, но очень важный аспект хорошего самочувствия при сокращённом ночном режиме – ваше отношение к этому и ваш общий положительный настрой. Если вы будете думать о том, что недоспали, и бояться последствий, то, скорее всего, ваше самочувствие в течение дня будет оставлять желать лучшего. Спокойное же отношение к этому поможет расслабиться и не тратить огромное количество сил на внутренние метания.

Как ни странно, планирование дня тоже положительно скажется на вашем состоянии при недосыпе. Исследования показывают, что отсутствие плана и неопределённость повышают тревожность и ухудшают психологическое состояние, а значит, вы будете тратить значительно больше сил (которых и так несколько меньше при меньшем количестве сна) на то, чтобы справляться со своей тревогой. Также список позволит вам не держать дела в голове, а обращаться к записям, чтобы переходить от одного занятия к другому. Это тоже позволит вам чувствовать себя легче и бодрее.

Ещё один важный ключ к хорошему самочувствию, особенно если вы хотите более эффективно использовать своё время, – осознанность. Развивая умение находиться в моменте и не убегая мыслями в прошлое или будущее, вы высвобождаете большое количество энергии, которая чаще всего тратится на сожаления или ностальгию о том, что прошло, или же переживания о том, что может быть. А чем больше у вас энергии на текущую жизнь, тем меньше ночного сна вам требуется для хорошего самочувствия.

Медитации и практики расслабления в течение дня



Хотя многие специалисты не рекомендуют взрослым людям спать днём, объясняя этом тем, что такой отдых может негативно влиять на ночной сон, исследования показывают, что регулярный дневной сон помогает телу восстанавливаться, а мозгу – эффективнее работать. В йогических практиках для хорошего самочувствия женщинам рекомендуется два 11-минутных отдыха каждый день. Считается, что цикл обновления энергии длится 11 минут и такой короткий сон помогает качественно обновить силы и улучшить самочувствие.

Если времени и желания спать днём у вас нет, но при этом вы ощущаете усталость, вам могут помочь техники релаксации, такие как, например, йога-нидра, или 15–20 минут глубокой медитации.

Йога-нидра, или йогический сон, – техника качественной релаксации всего тела и входа в глубокое медитативное состояние. Многочисленные исследования показывают, что регулярная практика йога-нидры положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии, нормализует гормональное здоровье, работу желудочно-кишечного тракта и уровень сахара в крови (даже у больных диабетом второго типа).

Нам в How to Green йога-нидра очень нравится ещё и тем, что практиковать её может абсолютно любой человек, даже совершенно не знакомый с йогой. Для этого нужна лишь возможность занять удобное положение, лучше всего лёжа, и запись самой йоги-нидры, в которой специалист голосом будет направлять ваше внимание на разные части тела, помогая вам тем самым достичь глубоко расслабления и восстановления. Такие записи находятся в свободном доступе в интернете, разной продолжительности и на разных языках.

Продукты для качественного сна и стабильной энергии в течение дня



Если вы уже какое-то время читаете How to Green, то уже знаете, что еда – основа здоровья и хорошего самочувствия. Наш гастрономический выбор в течение дня определяет не только наш внешний вид, но и уровень энергии, настроение и возможность быть сосредоточенными и эффективными. 

Основное, о чём стоит помнить при составлении своего рацион для энергии, – это стабилизация уровня сахара в крови. Именно скачки глюкозы от слишком большого количества углеводов при недостаточном количестве белков и жиров приводят к тому, что мы вначале испытываем подъём и бодрость, а потом упадок сил и желание прилечь. Старайтесь завтракать в течение часа после пробуждения и обязательно включайте белки и жиры в свой первый приём пищи, будь то орехи к каше, омлет или веганский протеин в вашем смузи.

Также важно не переедать – тогда пища будет источником энергии, ведь на пищеварение не будет тратиться слишком много ресурсов тела. В том числе и по этой причине не стоит кусочничать, а лучше выдерживать промежутки в три-четыре часа между приёмами пищи. Мы не раз писали о том, почему такой режим питания помогает поддерживать хорошее самочувствие. 


Мы в How to Green не считаем, что есть вечером вредно, но важно делать осознанный и грамотный выбор, который будет соответствовать вашим целям. Безусловно, не стоит есть очень плотно, но и голод помешает полноценному сну. Согласно исследованиям, киви и вишня – одни из лучших фруктов, которые можно есть перед сном: они помогают спать крепче и лучше. Хорошим выбором для перекуса станет горстка замоченного миндаля или стакан тёплого миндального молока с корицей и чайной ложкой мёда.

Травяные чаи, например ромашковый, мятный, лавандовый или овсяной, помогут нервной системе переключиться в парасимпатический режим, расслабить тело и настроиться на полноценный отдых.

Чтобы спать меньше рекомендуемых восьми часов и при этом хорошо себя чувствовать, необходимо пересмотреть режим в течение дня и научиться грамотно и эффективно расходовать свою энергию, регулярно отдыхать и поддерживать себя с помощью полноценного, питательного рациона. Вместе с тем, когда у вас есть возможность поспать подольше, пожалуйста, не отказывайте себе в этом, потому что сон – это очень полезно и приятно.