8 продуктов, которые сделают ваши тренировки более эффективными

Очевидно, что для формирования красивого тела недостаточно три раза в неделю дойти до тренажёрного зала: питание также играет важную роль. Всем известно простое правило тренирующихся: употреблять правильное количество белков, жиров и углеводов. Однако не все знают о том, что для более успешного результата важен баланс не только макро-, но и микронутриентов. В сегодняшней статье на How to Green расскажем о продуктах, которые поспособствуют более успешным тренировкам и помогут достичь фигуры вашей мечты. 

1. Авокадо 

Читатели How to Green знают о магических свойствах авокадо: этот красивый фрукт принесёт пользу всем, в том числе и спортсменам. Так, авокадо содержит большое количество калия – минерала, который играет важную роль в процессах развития и восстановления мышечной ткани. Данные исследований говорят о том, что дефицит этого вещества нарушает фосфорилирование глюкозы – один из этапов синтеза гликогена, который является запасным источником энергии для нашего организма. Достаточное количество гликогена в мышцах – необходимое условие для успешной силовой тренировки и восстановления после неё. Результаты других опытов дополняют эту мысль: сильный дефицит калия оставляет наши мышцы без источника питания, потому как препятствует процессу преобразования глюкозы в энергию. 

Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, содержащиеся в авокадо, увеличивают уровень тестостерона в крови, а результаты опытов указывают на то, что повышение этого гормона способствует уменьшению жировой ткани и увеличению мышечной массы. Ещё один повод включить фрукт в свой спортивный рацион – высокое содержание клетчатки, что важно для крепкого иммунитета, который учёные, в свою очередь, считают важным условием для эффективного процесса восстановления мышечной ткани.


2. Голубика

В ходе исследований, проведённых учёными, было обнаружено, что переизбыток физических нагрузок не только ведёт к мышечным травмам, но и способствует образованию свободных радикалов, или так называемых оксидантов, – неустойчивых видов частиц, избыток которых разрушает здоровые клетки. Это ведёт к серьёзным заболеваниям и ускоренному процессу старения. По словам учёных, голубика является одним из лучших продуктов для эффективного восстановления мышц, потому как содержит антиоксиданты – главное оружие в борьбе со свободными радикалами. Так, опыты, проведённые учёными из Новой Зеландии, показали, что у спортсменок, которые выпивали смузи с добавлением голубики до и после нагрузки на мышцы, значительно повысились силовые показатели и снизился риск мышечных травм во время следующих тренировок. 

3. Батат

Сладкий картофель – важный источник микро- и макронутриентов для спортсменов. Он состоит из качественных сложных углеводов, которые насыщают организм энергией на длительный период времени, что делает батат отличным предтренировочным продуктом. Кроме того, сладкий картофель, как и авокадо, богат калием, о значении которого мы писали в первом пункте. Ещё одно полезное для мускулов вещество, содержащееся в батате, – фосфор. Данные исследований говорят о том, что этот минерал способствует росту мышечной ткани, а также активирует глутатион и такие ферменты-антиоксиданты, как супероксиддисмутаза (SOD), каталаза (CAT) и глутатион-S-трансфераза (GST), необходимые для борьбы со свободными радикалами и, следовательно, для здоровья мышц. 


4. Яйца 

Яйца – ещё один продукт, который ценится среди спортсменов. Это богатый источник не только витаминов и минералов, но и высококачественного белка, который содержит ценные аминокислоты. В их числе валин, лейцин и изолейцин – аминокислоты с разветвлёнными цепями, или BCAA (англ. branched-chain amino acids), которые не синтезируются нашим организмом и потому являются незаменимыми. Науке известно, что тандем этих трёх аминокислот – лучший стимулятор эффективного синтеза белка в организме, что важно для развития и здоровья мышц.

Важно отметить: популярно мнение о том, что для более положительного эффекта стоит употреблять только белок яиц. Однако учёные знают, что это не всегда так. Во-первых, желток яйца хранит 40 % содержащегося в яйце протеина, поэтому, исключая его из рациона, мы лишаем себя возможности получить полный набор аминокислот. Во-вторых, исследования показали, что употребление целого яйца способствует более эффективному синтезу протеина, нежели только белков. В-третьих, вопреки популярному стереотипу о том, что эта часть яйца вредна всем по причине содержащегося в ней холестерина, результаты исследований говорят о другом. Умеренное потребление желтков как часть сбалансированного рациона не только не вредит здоровью, но и повышает уровень «хорошего» ЛПВП-холестерина (о «хорошем» ЛПВП и «плохом» ЛПНП холестерине мы рассказывали в этой статье). 

5. Бананы



Банан – один из самых недооценённых в мире фитнеса продуктов. Многие на пути к идеальной фигуре придерживаются мнения, что этот фрукт стоит избегать по причине содержащихся в нём быстрых углеводов. Однако, если ваша цель не только похудеть, но и обрести красивую, подтянутую фигуру, не стоит полностью исключать бананы из рациона. Этот продукт, как и авокадо и батат, содержит большое количество калия – нужного для здоровья мышц минерала. Кроме того, благодаря содержанию союза глюкозы и фруктозы банан моментально заполнит ваши мышцы гликогеном, что поспособствует более успешной силовой тренировке. В этом фрукте также содержится витамин B-6, который участвует в метаболизме белков и аминокислот, и магний, дефицит которого, по словам исследователей, может привести к изменениям в нервно-мышечной связи, а также к понижению эффективности энергетического метаболизма и снижению способности к физической работе.

6. Спирулина

Спирулина – удивительный суперфуд. Эта сине-зелёная микроводоросль – отличная добавка не только для тех, кто ответственно подходит к балансу микронутриентов в рационе, но и для тех, кто активно строит свою фигуру в тренажёрном зале или на беговой дорожке. Во-первых, спирулина способствует увеличению силовых показателей. Во-вторых, этот продукт значительно повышает выносливость. В ходе нескольких исследований выяснилось, что испытуемые, употребляющие спирулину, могли пробежать гораздо большие дистанции в интенсивном темпе, нежели те, кто принимал нейтральную субстанцию. Почему? Этот продукт защищает мышцы от поврежденийповышает концентрацию сильнейшего антиоксиданта глутатиона (GSH) в крови и увеличивает окисление жиров, что важно для продолжительной тренировки. В-третьих, употребление спирулины способствует более эффективному синтезу белков

7. Киноа 



Киноа – растение, которое называют псевдокрупой из-за его внешнего сходства с зерновыми. Оно превосходит все крупы по содержанию ценных веществ, так как содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов. В том числе и железа, дефицит которого ведёт к анемии, нарушенной работе мышц и ухудшению физических способностей. Кроме того, киноа – отличный источник растительного белка. Особенно стоит уделить внимание этому продукту веганам, худеющим и приверженцам безглютеновой диеты, так как киноа содержит полный состав нужных человеку аминокислот, имеет низкий гликемический индекс и, в отличие от пшеницы и овса, не содержит клейковины. 

8. Лосось

Лосось – ещё один продукт для красивых и здоровых мышц. Этот вид рыбы содержит большое количество качественного белка и является рекордсменом по содержанию омега-3 жирных полиненасыщенных кислот рыбного происхождения, которые, по словам исследователей, помогают нам быть активнее на тренировке, положительно влияют на развитие мышечной ткани и даже отдаляют возникновение физической слабости, связанной со старением. Но это ещё не всё. Лосось – один из богатейших источников витамина D. Уровень этого вещества в крови напрямую влияет на здоровье наших мышц. Многочисленные исследования, проведённые разными учёными, показали, что повышение уровня витамина D в организме делает мышцы сильнее, улучшает баланс тела и ведёт к более эффективной физической активности. 

Как говорится, пресс делается на кухне, и это также относится к остальным мышцам нашего тела. Когда мы не питаем наш организм нужными ему веществами, силовые тренировки теряют свой смысл. Если вы мечтаете скорее увидеть результаты своей работы в тренажёрном зале, попробуйте не только считать калории и БЖУ, но и попытаться разобраться в ценности тех или иных продуктов для нашего организма. Кстати, How to Green c удовольствием вам в этом помогает. Удачи на пути к идеальному телу и высоким силовым показателям!

Теги: