HtG-расследование: вся правда о жирах в рационе

Сбалансированный по макро- и микронутриетам рацион – ключ к здоровому телу. Важны как белки и углеводы, так и жиры. Сегодня всё внимание уделим последним, ведь баланс жиров в рационе – один из важнейших моментов здорового питания. Их недостаток, так же как и переизбыток, ведёт к критическим последствиям для нашего организма. К каким именно – расскажем в сегодняшней статье на How to Green. А также мы попробуем найти золотую середину и разобраться в том, как употреблять жиры с максимальной пользой для организма. 

Жиры: какие и сколько?

Мы вам уже рассказывали, что жиры делятся на полезные ненасыщенные, относительно полезные насыщенные и неполезные трансжиры. Очевидно, что трансжиры стоит исключить совсем, а вот что делать с остальными?

По мнению многих американских учёных, доля жиров в рационе должна составлять от 20 до 35 % от общей суточной калорийности. Так, если вы питаетесь на 2000 калорий в день, не менее 400 и не более 700 калорий из них должно приходиться на жиры, что составляет примерно 44–77 грамм в день.

При этом основную часть жиров должны составлять источники полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, а количество насыщенных должно быть снижено до 10 % от суточной калорийности, что составляет примерно 22 грамма при общей калорийности 2000. Учёные из Американской ассоциации кардиологов (AHA) согласны с этими цифрами, а также рекомендуют употреблять не более 300 миллиграмм холестерина в день (примерно столько содержится в 150 граммах красного мяса и в 100 граммах креветок).  


Чем грозит дефицит ненасыщенных жиров в рационе?

1. Замедление похудения

Одна из многочисленных причин, по которым так важно включить полезные жиры в свой рацион, – более успешный процесс жиросжигания. Опыты показали, что употребление достаточного количества полиненасыщенных жиров, которые в наибольшей степени содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, соевых бобах и грецких орехах, препятствуют накоплению жира, в том числе и висцерального. Результаты другого исследования дополняют эту мысль: полезные жирные кислоты улучшают чувствительность к инсулину – гормону, который отвечает за обмен веществ, и это учёные связывают с успешной потерей веса.

2. Ухудшение состояния кожи 

По мнению исследователей, полиненасыщенные жиры в рационе необходимы для тех, кто мечтает о красивой и здоровой коже. Это связано с тем, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, фотопротективным эффектом и способствуют укреплению иммунной системы. Согласно данным многочисленных опытов, недостаток этих жирных кислот ведёт к ряду дерматологических проблем – дерматиту и повышенной трансэпидермальной потере воды, что существенно ухудшает состояние и внешний вид кожи.

3. Проблемы в работе мозга  

Правильное питание – обязательное условие для крепкого ментального здоровья. Науке известно, что жирные кислоты играют важную роль в функционировании мозга. Самые полезные в этом плане продукты – рыба и оливковое масло. Исследования показали, что дефицит жирных кислот, которых так много в рыбе, ухудшает когнитивные способности и ведёт к нейродегенеративным и неврологическим заболеваниям. Оливковое же  масло, которое является источником мононенасыщенных жирных кислот, богато на фенольные соединения, необходимые для эффективной работы мозга. Было обнаружено, что эти фенолы замедляют процесс старения мозга и защищают его от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона и периферическая невропатия. 


4. Симптомы депрессии и тревожности

По словам учёных, полезные жиры нужны нам и для психологического здоровья. Результаты опытов говорят о том, что полиненасыщенные кислоты играют важную роль в регуляции процессов, которые отвечают за наше эмоциональное поведение, а в частности снижают симптомы депрессии. Недостаток полезных жиров в рационе также грозит повышенной тревожностью.

5. Недостаток витаминов 

Ещё одна причина, по которой так важно употреблять полезные жирные кислоты, заключается в том, что их недостаток может привести к авитаминозу. Это связано с тем, что такие ценные для нашего организма вещества, как витамины А, D3, K1 и E, усваиваются только в условиях жирной среды.

6. Постоянный голод

Жиры, как известно, являются самым калорийным макронутриентом. В 1 грамме жира содержится целых 9 калорий, в то время как в 1 грамме белка или углевода всего 4 калории. Однако это не единственная причина, по которой полезные жиры помогают быстрее почувствовать насыщение. Олеиновая кислота, лучшим источником которой является оливковое масло, богата на олеоилэтаноламид, а это вещество регулирует чувство голода и вес тела.

Чем грозит переизбыток жиров в рационе? 



1. Серьёзные хронические заболевания

Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень ЛПНП-холестерина в крови.  Аббревиатура ЛПНП расшифровывается как липопротеины низкой плотности – это специальные соединения, выполняющие функции транспортировки холестеролов в крови, которые, в отличие от липопротеинов высокой плотности, плохо растворяются в организме, в связи с чем быстро накапливаются и называются плохими. Так и происходит повышение «неполезного» холестерина в крови. По словам Роналда Месника, доктора наук из Маастрихтского университета в Нидерландах, в особенности повышает уровень ЛПНП-холестерина частое переедание продуктов, содержащих высокий процент пальмитиновой, миристиновой и лауриновой кислоты. Больше всего пальмитиновой кислоты содержится в пальмовом и сливочном масле, в свином сале и других животных жирах, а лауриновой и миристиновой – в кокосовом масле, молочном и бараньем жире. Повышенный уровень ЛПНП-холестерина, в свою очередь, учёные связывают с повышенным давлением и развитием таких хронических заболеваний, как рак, ишемическая болезнь сердца и другие. 

2. Ожирение и висцеральный жир

Согласно исследованиям, переедание жиров напрямую ведёт к увеличению веса за счёт жировой ткани. При этом, по словам учёных, переизбыток насыщенных жиров способствует чрезмерному накоплению не только подкожного, но и висцерального жира. Кроме того, выяснилось, что модные сегодня диеты с большим количеством жиров повышают инсулинорезистентность вне зависимости от перечисленных выше проблем, что опять же ведёт к увеличению веса, а также повышает риск развития диабета второго типа, гипертонии и ишемической болезни сердца. 

3. Депрессия и другие психологические расстройства 

Науке также известно, что как недостаток ненасыщенных, так переизбыток насыщенных жиров в рационе тесно связан с такими психологическими расстройствами, как депрессия и тревожность. А правильный баланс жиров в рационе способствует улучшению психологического здоровья. 

Несколько практических советов от How to Green



  • Скачайте приложение для подсчёта калорий и макронутриентов. Это самый простой способ контролировать количество потребляемых вами жиров.
  • Даже если вы веган или вегетарианец, будьте острожнее с насыщенными жирами – они содержатся в продуктах не только животного, но и растительного происхождения, например в пальмовом и кокосовом масле. 
  • Если вам нужно снизить потребление насыщенных жиров в рационе, не стоит делать это за счёт употребления обезжиренного молока или творога – так вы пойдёте по ещё более неполезному пути. Лучше просто снизить количество молочных продуктов в рационе.
  • Найдите для себя вкусные и красивые способы включить полезные жиры в рацион, например готовьте чиа-пудинг, заправляйте свой салат оливковым или льняным маслом и делайте смузи-боулы на основе авокадо, посыпая блюдо семенами тыквы.
  • Возьмите на заметку биологически активную добавку омега-3. Чаще всего мы находимся в дефиците именно этой жирной ненасыщенной кислоты. 
  • Выбирая второе блюдо в ресторане, отдавайте предпочтение рыбе или тофу, приготовленным на пару, на гриле или в духовке, а вместо соуса к салату попросите принести оливковое масло. 
  • Вместо того чтобы добавлять к приготовленным овощам твёрдый сыр или масло, посыпайте их прованскими травами и поливайте лимонным соком.  
  • Прочтите нашу статью о том, как снизить количество жира в рационе. 

Жиры – необходимый элемент правильно функционирующего человеческого организма. Однако при неправильном или избыточном их употреблении они могут обернуться главным врагом для нашего здоровья. Так что соблюдайте меру и следите за количеством жиров в своём рационе.