Страх: его виды и как с ним бороться

Змеи, пауки, высота, замкнутое пространство, общение, самолёты и выступления на публике... У каждого из нас есть свой собственный, самый большой страх. Наверняка после этого утверждения вы подумали о какой-то определённой ситуации. Испытывать страх абсолютно нормально, но он не должен контролировать вашу жизнь. В сегодняшней статье на How to Green, которую мы приурочили к Хеллоуину, мы расскажем, откуда берутся наши страхи и что делать, если они становятся сильнее нас. 

Страх и фобия – в чём разница?

Страх – это эмоциональный ответ на ту или иную реальную угрозу. Например, если вы идёте по тёмной улице и кто-то подходит слишком близко, нарушая ваши личные границы, вы наверняка испытаете сильный страх. Опасность реальная, определённая, и возникла она в настоящий момент. 

Страх может перерасти в фобию. Она похожа на страх, только обладает одним ключевым отличием: беспокойство, сопутствующее ей, настолько сильное, что мешает качеству жизни и способности правильно функционировать. Фобия – это не просто, например, испугаться паука, который прямо сейчас перед вами. Это значит, что проблема не отпускает вас и вы проводите много времени, беспокоясь, как организовывать свой быт так, чтобы минимизировать вероятность контакта с пауками, избегаете мест, где они даже только чисто теоретически могут быть. К тому же фобия – одна из разновидностей тревожного расстройства и может привести к депрессии и другим проблемам с ментальным здоровьем. 


Почему мы испытываем страх?

Эксперты утверждают, что тревожное чувство в груди, вспотевшие ладони, ускоренное сердцебиение и повышенный уровень адреналина – это стандартная биохимическая реакция, которая является частью эволюционного развития. Подобный набор сигналов, известный в науке как реакция «бей или беги», организм выдаёт вам каждый раз, когда вы пугаетесь. Не важно, боитесь вы выступать перед публикой или идёте вечером по тёмной улице. В ответ на острый стресс симпатическая нервная система организма активизируется из-за внезапного выделения гормонов, стимулирует надпочечники и тем самым высвобождает адреналин и норадреналин. Собственно, именно это и приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, артериального давления, скорости дыхания. Другими словами, каждый раз в ситуациях страха организм автоматически мобилизуется для устранения угрозы, приводя тело в максимальную готовность быстро убегать или отбиваться от потенциальной опасности. 

С другой стороны, хоть физическая реакция всегда одинакова, страх может восприниматься как положительный или отрицательный опыт – в зависимости от человека. Например, иногда то, что страшно для одного, для другого может показаться увлекательным. Некоторые люди вообще адреналиновые наркоманы, поэтому высота или темнота кажутся им не потенциальной угрозой, а источником удовольствия.

Нормально ли испытывать страх?

Бояться нормально. В общем-то, это одна из обычных функций нашего мозга, а отсутствие страха может быть признаком его серьёзного повреждения


Страх поможет вам сосредоточиться и успокоиться. Недавнее исследование Pennsylvania State University, в котором приняли участие 90 студентов колледжа, сообщившие о различных симптомах депрессии и тревоги, показало, что, когда люди испытывают страх, показатели депрессии у них снижаются. 

Помимо этого, чувство страха способствует укреплению иммунитета. Подобно регулярным физическим упражнениям, которые представляют собой небольшой сосредоточенный стресс на организм, страх позволяет адреналину положительно повлиять на нашу иммунную систему, а также активировать работу некоторых антиоксидантных механизмов для эффективной защиты от свободных радикалов. А это помогает снизить число болезней в будущем.

5 видов страха, которые испытывают все

Страх смерти, боли, потери самостоятельности, неприятия и унижения – пять базовых видов страха, из которых растут все остальные. Даже ревность, например, одно из проявлений страха неприятия. Самым распространённым является страх смерти. Согласно исследованиям, он охватывает около 20,3 % людей, а чуть менее 20 % подвержены страху унижения. 

Как бороться со страхом или фобией? 



1. Техника десенсибилизации 

По словам доктора психологии Джона М. Грохола, если вы будете постепенно увеличивать контакт с триггером страха, ваш организм перестанет воспринимать это как угрозу и данное чувство исчезнет. Например, спортсмены-парашютисты не испытывают такой же сильной боязни высоты, как прыгающие с парашютом первый раз в жизни. Можно тренировать себя и без практики. Для начала расслабьтесь, а затем представьте ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство или страх. Через несколько минут остановитесь и оцените уровень беспокойства от 0 до 100. Если оценка превысила 50 баллов, повторите упражнение. 

2. Техника наводнения  (The flooding technique)

Всем знакомое многократное специальное погружение в стрессовую ситуацию до тех пор, пока она не станет менее страшной. Техника наводнения имеет схожую концепцию с методом десенсибилизации, однако подразумевает полный, резкий контакт с предметом страха. Согласно исследованию Тома Бунна, ожидается, что миндалевидное тело приспособится к триггеру и прекратит запускать биохимические реакции организма на угрозы.

3. «Лестница страха» (The fear ladder)


Данная техника подойдёт тем, для кого другие методы кажутся слишком радикальными. Смысл в том, чтобы увеличивать контакт с предметом страха медленно, шаг за шагом, подобно подъёму по лестнице. Допустим, вы боитесь собак. Для начала вы можете посмотреть на фотографии собак, затем посмотреть видео с собаками, затем посмотреть на собаку через окно, затем встать на расстоянии 10 метров от маленькой собаки, а потом подойти ближе – и так далее, пока вы не сможете погладить большую собаку без какого-либо страха.

4. Техники релаксации  

Если справиться с первоначальной причиной страха для вас слишком сложно, подавить физические реакции (вроде ускоренного сердцебиения) будет намного проще. В этом помогут различные техники релаксации, начиная от глубокого размеренного дыхания и заканчивая длительной медитацией.

Каждый из нас когда-либо пасовал, потому что был слишком напуган. Да, летать в самолёте страшно, а пауки действительно бывают опасными, но это не значит, что вы должны навсегда отказываться от путешествий или походов в лес. Страх в любом случае придёт, не один раз и наверняка не в самый подходящий момент; примите его, а затем сделайте всё возможное, чтобы двигаться вперёд.