How to move/Спорт

Как сделать занятия спортом регулярными: 5 лайфхаков

4483

Чтобы добиться хороших результатов в занятиях фитнесом, тренировки должны быть регулярными. Шаг за шагом следует продвигаться к заветной цели, скажем, к фигуре своей мечты. Но как мотивировать себя на этот подвиг изо дня в день и не сорваться в процессе? Рассказывает Максим Котков, психолог, психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций.

Помните, как трудно в детстве было привыкнуть чистить зубы? Мама отправляла вас в ванную, стояла над душой, настаивала, что чистить зубы надо дольше и тщательнее. И для многих этот утренний ритуал был настоящим страданием. А что теперь? Можно, до конца не проснувшись, обнаружить себя перед зеркалом в ванной с зубной щеткой во рту. И никаких переживаний: чистый рефлекс. Как это случилось? Чистка зубов стала привычкой.

Догадываетесь, к чему мы ведем? Фитнес должен стать аналогичной привычкой, которую тело делает само. Это, пожалуй, самый главный секрет профессиональных спортсменов. Если терзать свою силу воли, полагаясь лишь на нее, то она будет периодически сдавать (и ухудшать результат). А вот если сделать занятия спортом еще одной полезной привычкой, то они станут ежедневной нормой без всякого внутреннего конфликта. Согласны? Тогда дело за малым. Вот вам 5 лайфхаков, чтобы приучить свое тело к постоянному фитнесу.

Лайфхак 1: продержаться 2 месяца без срыва

Различные исследования нейробиологов показывают, что на формирование привычки в среднем уходит около 2 месяцев. Вредные привычки, надо признаться, укореняются в нашей жизни быстрее. Почему? Если человек начинает заниматься спортом, старательно посещает зал 2-3 недели, потом срывается и делает перерыв, все его достижения обнуляются. И после срыва необходимо снова набирать те самые два месяца непрерывных занятий. С курением или поеданием пирожных на ночь, как правило, проще: если уж начал, то практикуешь каждый день без перерыва – так и за месяц можно отлично втянуться (на всю жизнь!).

Итак, первоочередная задача в формировании новой полезной привычки заниматься спортом – это решиться на 2 месяца непрерывных занятий в обозначенном режиме (скажем, 2-3 тренировки в неделю). И пройти это испытание необходимо без срывов. Тогда вас ждет заслуженное вознаграждение: подтянутое тело, которое привыкло заниматься и делает это легко и с удовольствием.

Лайфхак 2: сделайте фитнес приоритетной задачей

Сила воли человека имеет границы: поэтому решения типа «с понедельника больше не пью, худею, прихожу на работу вовремя, занимаюсь спортом и читаю книги», как правило, дают плохой результат. Сил хватает на один, максимум два пункта, а все остальное пускается на самотек. Поэтому, если вы решили вырабатывать привычку заниматься спортом, постарайтесь высвободить для этого необходимый ресурс силы воли. Например, начав заниматься, вы получите важную задачу правильно питаться и высыпаться: это важно, но не ставьте себе строгих ограничений – есть по часам и ложиться в 22.00. Сила воли под таким натиском начнет сдавать. Ваша основная цель – регулярно ходить в спортзал, все остальное – по мере возможностей.

Лайфхак 3: найдите свой «вход в привычку»

В арсенале нейробиологов есть термин «вход в привычку». Возьмем простой пример: сладости. Закончил какой-то этап работы (например, написал письмо) – есть повод выпить чашку чая с парой конфет. Это и есть тот самый «вход»: ощущение завершенности дела. У вредных привычек, как правило, много входов, поэтому они легко цепляются: на мысль о сладком также может навести пьющие чай коллеги или кто-то из домашних, витрина кондитерской, духи с ноткой ванили. В общем, много что. А вот вход в полезные привычки нужно искать. Как вам идея, сделать входом в занятия фитнесом ощущение вялости в теле. Не логично? А вот и нет! Для многих утреннее ощущение вялости – это повод выпить кофе, вы же вместо этого идете в зал или делаете комплекс упражнений дома. И получаете вожделенную бодрость и энергию!

Аналогичное состояние вялости и утомления может возникать вечером, после трудного рабочего дня. И для многих начинающих спортсменов это тормозящий фактор: я устал, пойду лучше домой и полежу на диване. Используйте это состояние как вход в занятия: чем более вяло я себя ощущаю, тем больше повода для занятий. Ведь стоит с собой справиться, и бодрость гарантирована. Связывайте ощущение вялости с недостатком движения (по факту, это так и есть), с необходимостью разогнать кровь, и это, казалось бы, неблагоприятное состояние, станет отличным входом в занятия.

Лайфхак 4: подберите мелодию-мотиватор

Чтобы гарантированно встать с дивана и пойти на занятия (даже в дождь, снег и атомную зиму), подберите для себя мотивирующую музыку. Найди такую композицию, под которую вам трудно усидеть: у каждого человека есть любимые мелодии, которые буквально подбрасывают и заставляют двигаться. В трудные моменты принятия решения включайте ее в плеере и идите в зал. Через 2 недели прослушивания эта мелодия станет отличным мотиватором: стоит только задуматься о посещении спортзала, как в голове всплывает любимая мелодия, настраивая на нужный лад.

Лайфхак 5: не пытайтесь быть отличницей

Настоящий спортсмен не ленится: он выкладывается по полной и получает от этого удовольствие. Но первые две-три недели рекомендуем вам заниматься, что называется, «на троечку» – так, чтобы после занятий оставалась некоторая неудовлетворенность (а ведь мог бы больше). Это позволить создать «голод» – желание позаниматься в следующий раз, чтобы сделать это лучше. Тогда как «отличницы», которые сделали свой максимум, часто склонны почивать на лаврах: я же вчера так хорошо позанималась, имею право съесть коробку шоколадных конфет и отдохнуть от спорта пару дней…

И еще один совет: после занятий в течение дня отмечайте положительные результаты. Это могут быть непривычная легкость в теле, новый уровень ловкости или гибкости, приятные ощущения в мышцах (после занятий даже боль может быть приятной – она сигнализирует о том, что вы хорошо поработали). Фиксируйте эти ощущения, запоминайте и восстанавливайте в тот момент, когда, кажется, лень готова победить. И все у вас получится!

Обсуждения

По теме