Диета для мозга: готовимся к сессии на кухне

Если обед за нас кто-нибудь да приготовит и на ужин кто-нибудь пригласит, то курсовую точно не напишет и «автомат» по зарубежной литературе вряд ли заработает. Именно поэтому сейчас очень важно собраться с силами, дочитать Данте Алигьери и задуматься над тем, как улучшить свою память, ускорить анализ информации и просто стать гением среди коллег, благодаря специальной системе питания. А такая ведь уже существует!

Не так давно, позапрошлой осенью, несколько ученых подвели итоги 9-летнего (!) эксперимента. В течение этого времени 960 пожилых людей придерживались определенного рациона, благодаря которому их мозг омолодился на 7,5 лет.

Что же это за волшебная диета?

Диета основана на двух разных способах питания, которые снижают риск заболеваний сердца, понижают давление, уровень холестерина и помогают людям забыть про инсульты. Во главе первого способа – средиземноморские продукты, среди которых много овощей и фруктов, бобовых и цельных зерен, а также совсем мало красного мяса, молочных продуктов и еды с высоким содержанием жиров, включая сладости. Рыба там полагается 2-3 раза в неделю, а семечки и орехи – в умеренных количествах. Эпицентром внимания в средиземноморской диете, как всегда, масла. Угадайте, какое масло – король? Правильно, оливковое extra virgin, чьи ненасыщенные жиры волшебным образом сказываются на сердце, коже и интеллектуальной деятельности. Диетолог Мэгги Муун заключает, что те продукты, которые включает в себя средиземноморская диета, за кратчайшие сроки справляются даже с болезнью Альцгеймера, слабоумием, не говоря о том, что они уменьшают риск когнитивных нарушений.

Второй способ питания заключает в себе продукты, способные понизить уровень артериального давления – DASH-диета. По сути, это та же самая растительная диета, которая способствует перевариванию белковой пищи, клетчатки и ненасыщенных жиров.

Какие продукты можно, а какие нельзя?

Здесь нет четкого разграничения, как в большинстве диет. Никто не говорит: «Про сладкое и мясо забыть, а петрушку есть 15 раз в день, особенно на завтрак». Ученые подчеркивают, что даже вино (не больше 1 бокала в день) и мясо птицы (не больше 2 раз в неделю) в умеренных количествах могут пойти на пользу мозговой деятельности.

8 продуктов, которые стоит добавить в свой рацион:

  1. Зеленые листовые овощи – 6 и больше порций в неделю
  2. Другие овощи – 1 и больше порций в день
  3. Орехи – 5 и больше порций в неделю
  4. Ягоды – 2 и больше порций в неделю
  5. Фасоль – 3 и больше порций в неделю
  6. Цельные зерна – 3 и больше порций в день
  7. Рыба – 1 и больше порций в неделю
  8. Оливковое масло – заправлять уже приготовленные блюда

5 продуктов, в которых стоит себя ограничить:

  1. Красное мясо – меньше 4 порций в неделю
  2. Масло и маргарин – меньше 1 ст. л. в день
  3. Сыр – меньше 1 порции в неделю
  4. Выпечка и сладости – меньше 5 порций в неделю
  5. Фаст-фуд – меньше 1 порции в неделю

Почему именно эти продукты?

Список продуктов составлялся таким образом, чтобы витамины быстрее усваивались, антиоксиданты омолаживали самые крохотные клетки мозга, а жирные кислоты снижали уровень окислительных процессов мозга и предотвращали формирование бета-амилоидных бляшек, которые являются главным показателем болезни Альцгеймера. На самом деле, можно есть всего лишь один кусочек морской рыбы в неделю, чтобы мозг зарядился на все 100%, но ученые здесь сделали такой же акцент на листовой зелени и на ягодах – они, как бонусы, спонсируют наш мозг самыми главными микроэлементами.

Готовясь к сессии, повышению квалификации или ужину со спонсорами, сделайте акцент в своих блюдах на Омега-3 жирных кислотах, витамине Е, фолиевой кислоте, каротине. Ищите баланс между тем, что вам хочется и тем, что необходимо вашему мозгу для активной и продуктивной работы.

В конце концов, даже в Макдонольдсе есть морковные палочки, а в любом ресторане всегда можно попросить порезанное авокадо с оливковым маслом и айсбергом. Выходов много, когда экзамены на носу.