How to move/Спорт

Фитнес-интенсив перед отпуском

3673

И вот до отпуска осталось 2 недели. Если последний год вы активно и регулярно занимались фитнесом 2-3 раз в неделю и у вас нет проблем со здоровьем, то есть смысл оставшееся до долгожданного отдыха время посвятить своему телу. Подобная работа позволит вам не только открыть пляжный сезон в максимально прекрасной физической форме, но и поразить коллег и поклонников выложенными в соцсети фантастическими фотографиями в купальнике. Сразу предупреждаем, что для новичков и «ленивцев» данная программа не подходит, поскольку нагрузка на организм может оказаться чрезмерной для нетренированного организма.

Понятно, что за оставшиеся до отпуска 2 недели максимально укрепить мышцы, как и серьезно поменять процентное содержание жира в теле, просто невозможно, но кое-что сделать можно. Например, уменьшить свои объемы. Сделать это можно за счет избавления от воды, которая накапливается в теле в жировых депо. Этим и займемся.

Совет 1: никакой соли

Переходим на бессолевую диету. Соль – это вещество, которое способствует накоплению воды в организме и делает тело рыхлым на вид. То количество соли, которое нам необходимо для жизнедеятельности, поступает к нам в составе фруктов, овощей и злаков. Вся дополнительная соль вредна для здоровья и фигуры.

Совет 2: никакого сахара

Убираем из рациона и весь сахар. Причем как в чистом виде, так и в составе картошки, бананов, винограда и других продуктов с высоким содержанием простых углеводов. Вместо этого употребляем зеленые овощи, несладкие фрукты, необработанные злаки и изделия из муки грубого помола. И никаких свежевыжатых фруктовых соков! Это сахар в чистом виде. Фреши из овощей допустимы, особенно если нужно стимулировать перистальтику кишечника.

Совет 3: больше белка

Очень важно потреблять достаточное количество белков, иначе мышцы начнут разрушаться и тело станет дряблым. Необработанные злаки (гречка, овсяная крупа, коричневый рис), кунжут, орехи, семечки, творог с невысоким содержанием жира должны обязательно присутствовать в вашем рационе. Если вы употребляете морепродукты и рыбу, то это тоже хорошие источники белка.

Совет 4: больше воды

Необходимо потреблять достаточное количество чистой питьевой воды. Звучит парадоксально, но чем меньше воды мы потребляем в течение дня и чем больше пьем чая и кофе, тем больше воды наш организм откладывает под кожу. Поэтому важно максимально сократить потребление обезвоживающих напитков (чай, кофе) и начать пить чистую воду не меньше 1,5 литра в день. Воду нужно пить часто, небольшими порциями между едой.

Совет 5: 8 часов сна

Спите не меньше 8 часов в сутки. Сон восстанавливает все клетки нашего тела, дает энергию как для повседневных дел, так и для интенсивных тренировок, которые вам предстоят.

Совет 6: записываемся на массаж

Если вы еще не начали делать массаж регулярно, сейчас самое время начать. Особенно хорошо подойдет для наших целей лимфодренажный и спортивный массаж. Первый позволяет выгнать лишнюю воду из жировых депо. Спортивный же массаж помогает мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Массаж следует делать 2-3 раза в неделю с равномерными промежутками между процедурами.

Совет 7: фитнес прежде всего

Далее мы предложим вам комплекс физических упражнений, который будет помогать выводить лишнюю воду из тела. Рекомендуется выполнять этот комплекс с минимальными паузами между упражнениями так, чтобы тело начало потеть. Выполнять данный комплекс лучше в удобной хлопковой одежде, которая будет впитывать пот. Избегайте синтетических тканей и всевозможных «поясов для похудания». После занятия обязательно примите контрастный душ. Данная процедура отлично повышает упругость кожи.

Комплекс упражнений

Комната, где вы занимаетесь, должна хорошо проветриваться. Идеальный вариант – заниматься на свежем воздухе. Для занятий вам потребуются: турник или высокая перекладина на детской площадке во дворе и перчатки для тренажерного зала (чтобы не было мозолей на руках). В качестве разминки сделайте 20 приседаний и выполните круговые махи руками в разные стороны.

Упражнение 1. Отжимание + подтягивание

Разучим упражнение в несколько этапов: поставьте стопы на ширине плеч, глубоко присядьте и выпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки над головой. Приземлитесь с перекатом стопы с мыска на пятку. Приземление должно быть очень мягким и тихим. Если все получилось, сделайте еще 20 таких прыжков.

Присядьте, поставьте ладони по бокам от стоп. Прыжком отставьте стопы назад так, чтобы тело оказалось в позе планки. Прыжком верните стопы между ладоней. Если получилось, сделайте упражнение еще 20 раз.

Из позы планки сделайте 20 отжиманий.

Подтянитесь 20 раз на перекладине (ну ладно 10). Кто не может, попытайтесь сделать хотя бы 1 раз.

А теперь упражнение полностью: встаньте под высокой перекладиной. Присядьте, поставьте ладони по бокам от стоп, прыжком войдите в положение планки. Сделайте отжимание 1 раз, прыжком верните стопы между ладоней. Выпрыгните вверх, захватитесь за перекладину, подтянитесь 1 раз, затем приземлитесь на мягкие стопы. Выполните упражнение в полном варианте столько раз, сколько сможете.

Останьтесь висеть на перекладине, подтяните согнутые в коленях ноги к груди, как можно ближе. Если вам легко, попробуйте сделать упражнение с прямыми ногами. Сделайте упражнение до хорошей усталости.

Упражнение 2. Выпад в сторону + боковая планка

Разучим упражнение в несколько этапов: встаньте прямо, стопы вместе. Отставьте правую ногу вправо как можно дальше, пальцы ног разверните вправо. Согните правую ногу в колене, как можно больше, но сохраняйте правую пятку прижатой к полу. Оттолкнитесь правой пяткой от пола, вернитесь в исходное положение. Затем сделайте упражнение в другую сторону (левой ногой).

Сделав выпад в сторону так, как описано выше, поставьте правую руку на пол перед правой стопой, левую руку вытяните вверх. Оттолкнувшись правой ногой от пола, одним движением вернитесь в исходное положение (стоя прямо ноги вместе). Затем сделайте упражнение в другую сторону (левой ногой).

Сделав выпад вправо и поставив правую руку перед стопой, давите правой рукой в пол и правую ногу вытяните вдоль левой ноги. Зацепитесь мыском правой ноги за левую лодыжку. В результате должна получиться боковая поза планки: опора на правую ладонь и левую стопу, все остальное тело пола не касается. Затем поставьте правую стопу за правой ладонью, пальцы развернуты вправо. Оттолкнитесь правой стопой и одним движением вернитесь в положение (стоя прямо, ноги вместе).

Последний вариант упражнения выполняйте поочередно то в правую, то в левую сторону до состояния хорошей усталости. Дыхание должно оставаться ровным.

В качестве заминки походите на месте до тех пор, пока пульс и дыхание не замедлятся до обычных для вас показателей. Выполняйте данную тренировку через день. В дни отдыха можно делать неутомительные пробежки в среднем темпе. Один день в неделю обязательно устраивайте себе выходной. Этот день можно посвятить любимым СПА-процедурам.

Обсуждения

По теме