How to think/Медитация

3 медитации между делом для тех, кто проводит лето в офисе

1819

Мы с нетерпением ждем наступления лета. Но в условиях современного мегаполиса с безумным ритмом жизни и чрезмерным объемом информации забываем быть «здесь и сейчас», особенно если летом большую часть времени вынуждены проводить в офисе. В рабочей суете лето пролетает мимо, как будто его и не было! В этой статье Юлия Мальцева, специалист по детоксу, преподаватель йоги и автор блога Yogabodylanguage.com расскажет про простые практики осознанности, которые не дадут лету пройти мимо. Техники помогут насладиться сезоном и напомнят, что каждый момент в жизни можно воспринимать как вечное лето!

Медитация по дороге на работу

Эту практику можно выполнить утром по дороге в офис или вечером, возвращаясь домой. Если вы пользуетесь общественным транспортом, попробуйте пройтись пешком, например, до следующей остановки, выбирая маршруты через парк или аллею.

Для этого упражнения можно идти немного медленнее привычного темпа и координировать шаги с ритмом дыхания. Например, использовать равное количество шагов на вдохе и выдохе или различное. Если у вас получается легко, попробуйте ввести задержку между дыханиями: выполнять вдох в течение 4 шагов, задержку после вдоха – в течение 2 шагов, выдох – в течение 4 шагов, задержку после выдоха – в течение 2 шагов или «квадратное дыхание» из йоги: 4–4–4–4. Со временем вы можете ослабить внимание и перевести его на окружающие объекты.

Медитация позволит насладиться самим процессом ходьбы. Ее цель – находиться в настоящем моменте и получать удовольствие от каждого шага. Стряхните с себя волнения грядущего или прошедшего дня и спешку, вдыхайте благоухание цветов, слушайте пение птиц, радуйтесь теплому солнышку, любуйтесь зеленью, ощущайте легкий ветерок. Отпустите мысли, как птиц, на свободу. Вы можете наблюдать, как ваш ум постепенно очищается от суетных мыслей, вы становитесь внимательными и сконцентрированными (то, что нужно перед началом рабочего дня или важной встречей). Сосредоточитесь на мантре дыхания в ритме шагов и наслаждайтесь чистым сознанием.

В книге «Мир в каждом шаге» монах и духовный учитель Тит Нат Хан пишет: «При ходьбе вы должны представлять, как вы целуете ногами землю...Каждый наш шаг создает легкий ветерок, освежающий тело и разум. Каждый шаг создает цветы, расцветающие под ногами».

Практика «заземления» в перерыве на работе

Недавние исследования показали, что контакт с поверхностью земли – прогулка босиком, занятия спортом на природе, прикосновение к деревьями, растениям – так называемая практика «заземления», синхронизирует циркадные ритмы (биологические часы) и благотворно отражается на качестве сна, улучшении работоспособности и снижении уровня стрессовых гормонов. Поразительно, что взаимодействие с естественной средой помогает поддерживать разнообразие микробиома человека, что определяет иммунную реакцию и сопротивление заболеваниям.

Небольшие прогулки в сквере возле офиса в течение рабочего дня помогут уменьшить воздействие токсичного воздуха, которым мы дышим в закрытых помещениях, и благоприятно отразятся на состоянии ума и эмоциях. Даже мини-перерывы в солнечный день – это хороший способ устранить недостаток витамина Д: он вырабатывается нашим организмом под воздействием солнца.

Если у вас есть возможность выходить на улицу из офиса хотя бы на 5-10 минут каждые 3-4 часа, снять тесную обувь (а в идеале, пройтись босиком по газону) или просто позволить себе подышать свежим воздухом, эти простые действия вернут силы и хорошее настроение. О пользе прогулок босиком также утверждают холистическая медицина и рефлексотерапия.

Обеденная медитация

Выполните эту медитацию после обеда, в любое время, когда необходимо «второе дыхание», или вы чувствуете упадок сил, сонливость или напряжение. Она позволит напитаться энергией природы, избавиться от тревог и всего, что мешает вам в настоящий момент, она стабилизирует и успокаивает ум и тело. Достаточно уделить медитации всего 10-15 минут. Основа техники взята из книги Кейти Силкокс «Здоровая, счастливая, сексуальная».

Попробуйте выполнить эту медитацию на улице в сквере или на набережной во время обеденного перерыва, когда позволяет погода. Найдите удобное место с опорой для спины (скамейка или дерево). Закройте глаза и расслабьтесь. Почувствуйте соприкосновение с землей, которая питает вас и держит, и вы можете полностью расслабиться. В течение нескольких минут наблюдайте за дыханием, все глубже расслабляясь. Начинайте выравнивать вдохи и выдохи, стараясь сделать их одинаковыми. На выдохе почувствуйте, как физические и ментальные напряжения покидают вас через соприкосновение с землей. На вдохе представляйте, что вы наполняетесь свежими силами. Повторите этот цикл 8–10 раз. Чтобы выйти из медитации, начните дышать глубже, медленно потянитесь и откройте глаза.

Как видите, предложенные практики очень просты, но для лучшего результата выполняйте их регулярно. Старайтесь, если не каждый день, то хотя бы несколько раз в неделю. Так, к концу лета ваш личный набор инструментов обретения осознанности пополнится новыми любимыми ритуалами.

Обсуждения

По теме