How to move/Спорт

Фитнес-альтернатива шашлыкам: план тренировок на майские праздники

2643

Наконец-то наступили теплые деньки! А впереди нас ждут еще и майские праздники. Солнце, выезд на природу или дачу, шашлыки, барбекю, разные вкусности на гриле... Ну как тут не забыть про диету и не потерять форму? С нашим планом тренировок это исключено. Специально для вас мы придумали, как спортивно разнообразить каждый день майских праздников.

29 апреля, пятница

Устройте себе хорошую прогулку после работы. Подышите воздухом, а заодно потратьте лишних 200 Ккал. Достаточно просто выйти из транспорта за пару остановок до дома и прогуляться в среднем темпе. Свежий воздух сделает ум ясным, а настроение хорошим. Если поедете на дачу - еще лучше! Дачный воздух активизирует обменные процессы, восстанавливает силы. Обязательно прогуляйтесь перед сном. Особенно, если по дороге на дачу вам пришлось постоять час-другой в пробке.

30 апреля, суббота

Выспитесь как следует! Хроническое недосыпание является причиной стрессового состояния организма. В результате вырабатывается гормон стресса – кортизол, способствующий отложению жиров. Хронический же стресс вообще со временем вызывает значительную прибавку жировой ткани и портит нашу фигуру. Если повезет с погодой, неплохо бы принять солнечную ванну. Солнце способствует выработке витамина D в нашей коже и улучшает настроение. Ну а когда настроение хорошее, все нам дается легко и просто.

1 мая, воскресенье

В Праздник весны и труда устройте себе день кардио на свежем воздухе. Сделайте утреннюю пробежку или покатайтесь на велосипеде. Аэробная нагрузка улучшает кровоток, лимфоток и питание клеток кожи. Ваше лицо сразу станет свежим и румяным. После пробежки примите контрастный душ. 30 секунд прохладной воды, затем 2 минуты теплой и так несколько раз. Эта простая, казалось бы, процедура активизирует иммунную систему, повышает упругость сосудов кожи, улучшая ее внешний вид. Не лишним будет завести привычку принимать контрастный душ каждый день.

Если погода плохая или просто нет особого желания идти на пробежку, займитесь уборкой квартиры или дачи. Если делать это активно под зажигательную музыку, получится неплохой вариант кардио.

2 мая, понедельник

Сегодня предлагаем уделить время фигуре и сделать комплекс для ягодиц. Впереди еще лето и пляжный сезон, поэтому придется приложить некоторые усилия, чтобы выглядеть в бикини привлекательно. Можно сделать, к примеру, такой комплекс: выберите любимое упражнение для ягодиц, скажем, приседания или выпады. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Затем сделайте планку. Стойте в ней как можно дольше. Отдохните минуту и повторите все сначала. А потом еще разок. И еще. А хотите плоский живот? Тогда добавьте к серии приседаний или выпадов комплекс для рельефного пресса.

3 мая, вторник

День отдыха и восстановления. Если вы вчера хорошо позанимались, то мышцы у вас скорее всего побаливают, поэтому нужно хорошенько их потянуть. Выполните свой любимый комплекс для растяжки или попробуйте наш. Выполняйте каждую асану 40-60 секунд:

1. Поза героя лицом вниз (Адхо Мукха Вирасана). Сядьте на пятки, слегка разведите колени, наклонитесь вперед. Прижимая ладони к полу, с каждым выдохом направляйте таз к пяткам, с каждым вдохом грудную клетку, голову и ладони продвигайте вперед.

2. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Встаньте на четвереньки, разведите стопы на ширину таза, подверните пальцы ног. Поднимите колени от пола, выпрямите ноги в коленях. Давите ладонями в пол, грудную клетку двигайте к бедрам, бедра двигайте от грудной клетки, пятки тяните к полу.

3. Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). Из Собаки мордой вниз посмотрите вперед, грудную клетку продвиньте вперед, таз опустите к полу. Пятками тянитесь назад, поднимая верхушки ног от пола, таз опускайте к полу. Давите ладонями в пол, продвигайте грудную клетку вперед, смотрите вперед.

4. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана).

5. Вернитесь в Позу героя лицом вниз (Адхо Мукха Вирасана). Отдохните в этой позе пару минут.

Эта последовательность асан мягко разогреет и растянет ваши мышцы, уменьшит их болезненность и ускорит восстановление. Если чувствуете желание потянуться еще, мы для вас приготовили множество разных асан на любой вкус.

4, 5 и 6 мая - рабочие дни

Если вам не удалось отпроситься на работе на все праздники на дачу и приходится коротать теплые весенние дни в офисе, не стоит расстраиваться. Возможность для фитнеса можно найти везде. Например, откажитесь от лифта в офисе. Ходьба по лестницам – это отличный способ сжигать калории и укреплять ягодицы. В течение рабочего дня старайтесь каждые 40-60 минут вставать из-за рабочего стола. Если такой возможности нет, сидя на стуле, сжимайте и разжимайте ягодицы, чтобы улучшить кровоток в ягодицах и мышцах таза и избежать застоя крови в малом тазу. И не забывайте про прогулки после работы. А чтобы мотивировать себя ходить еще больше, установите на свой смартфон приложение-шагомер.

7 мая, суббота

Короткая трехдневная рабочая неделя наконец подошла к концу и впереди целых три выходных дня. Сегодня рекомендуем выделить время для интервальной тренировки. Если есть возможность, то проводить ее лучше на свежем воздухе, например, в парке или на стадионе рядом с домом. Или на участке на даче. Вся тренировка займет у вас примерно 30-40 минут. После стоит принять контрастный душ.

1. 5 минут активная ходьба (дома ее можно выполнять на месте).

2. Приседания – 3 подхода по 20 повторений.

3. 5 минут бег (на месте).

4. Тяга в наклоне. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и делает осанку неотразимой. Возьмите в руки легкие гантели или 2 бутылки с водой по 0,5 литра. Поставьте стопы на ширине плеч. Слегка втяните живот, отведите плечи назад, присогните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки с гантелями опущены вниз. Согните руки в локтях и поднимите локти вверх так, чтобы они оказались на линии плечевых суставов. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите руки вниз. Выполните 10-15 раз. Спина должна быть прямой и параллельной полу. Если вам легко, возьмите гантели потяжелее.

4. 5 минут бег (на месте).

5. Планка. Стойте как можно дольше.

6. В завершении тренировки сделайте пару асан для растяжки стоя или на полу, в зависимости от места тренировки.

8 мая, воскресенье

После вчерашней тренировки мышцы должны побаливать, поэтому рекомендуем повторить растяжку, которыую мы делали 3 мая. Вообще старайтесь чередовать активные тренировки, которые вызывают у вас чувство усталости, с растяжками и йогой, восстанавливающие силы. Подобное чередование повысит эффективность тренировок и позволит быстрее добиться желаемого результата.

9 мая, понедельник

Сегодня, если погода позволяет, отправляйтесь на длительную прогулку на пару часов минимум. Во время ходьбы обратите внимание на дыхание. Попробуйте на 4 шага делать вдох, на 4 шага – выдох. Удлиненные вдохи – выдохи в йоге называются «Уджайи -пранаяма», что переводится как «дыхание победителя». Это отличная дыхательная гимнастика, наполняющая организм энергией. Она поможет зарядиться вам на неделю вперед!

Длинные майские праздники подошли к концу, а вы полны энергии и прекрасно отдохнули. А если не налегали на шашлыки и барбекю в перерывах между рекомендованными нами тренировками, то скорее всего и сбросили сотню-другую граммов. Чем не повод для радости и гордости собой?!

Обсуждения

По теме