How to move/Спорт

Самые эффективные упражнения для рельефного пресса

4631

Чем отличается спортивная барышня от окружающих? Конечно же подтянутым упругим телом и заветными шестью кубиками на животе. Многие девушки готовы часами пропадать в спортзале ради достижения подобного результата. Как же наиболее эффективно тренироваться для появления красивого рельефного пресса?

Кубики на животе есть у каждого человека, просто у большинства людей они скрыты под жировой прослойкой. Чтобы они стали заметны, придется сократить толщину складки на животе до 1 см. Если же ваша цель – рельефный пресс, как у моделей в фитнес-журналах, то толщина этой складки вообще не должна превышать 5 мм. Это достаточно серьезная задача, поскольку на животе и ягодицах жир уходит, как правило, в самую последнюю очередь. Итак, наши советы, которые гарантированно помогут заполучить красивый пресс.

Совет 1: откажитесь от сладкого и мучного

 

 

Первое и самое главное решение – полный отказ от всего мучного и сладкого. Ведь именно эти продукты так любят откладываться в наших жировых депо. А чтобы не было колебаний настроения, связанных с изменением питания, обязательно съедайте 2-3 шт. кураги или 2 ч.л. натурального меда каждый день.

Помните также, что ваше питание должно быть так продумано, чтобы трата энергии в течение дня была больше ее потребления с пищей. Разница должна составлять примерно 500 Ккал. Это позволит медленно уменьшать объем талии так, чтобы избежать обвисания кожи или появления растяжек на животе. Без правильного питания кубиков на животе не видать никогда, даже если все дни напролет будете проводить в спортзале.

Совет 2: кардио 3-5 раз в неделю

Имеется в виду бег, езда на роликах или велосипеде, танцы, аэробика, плаванье или любой другой вид активности, который вы выполняете без остановки и достаточно активно в течение хотя бы 40 минут.

Если так получилось, что вы еще никогда в своей жизни не занимались физскультурой в любом ее проявлении, то начинайте постепенно. Например, устраивайте пробежки 2 раза в неделю по 10 минут следующим образом: 2 минуты идете в быстром темпе, затем 2 минуты бежите трусцой. Повторяете подряд без остановки 5 раз. В сумме получится 10 минут. Как только войдете в ритм, можно увеличить количество пробежек до 3 в неделю и добавлять по 4 минуты (2 минуты быстрая ходьба + 2 минуты бег). Когда дойдете до 40 минут, попробуйте бегать уже через день. Бегать 5 раз в неделю можно не раньше чем через полгода после начала тренировок, когда мышцы и связки достаточно окрепнут. Беговая нагрузка должна возрастать очень постепенно, поскольку ее резкое увеличение может негативно сказаться на здоровье коленей и спины.

Совет 3: следите за осанкой

 

 

Помимо кардио, нужно обязательно работать над осанкой. Встаньте боком перед зеркалом и полностью расслабьтесь. Посмотрите на свой живот сбоку. Теперь выпрямите спину, отведите плечи назад, втяните ягодицы. Заметили как изменился профиль живота? Хотите такой насовсем? Тогда необходимо работать над улучшением осанки. Для этого придется укреплять все мышцы в области живота и спины. Предлагаем вам простой комплекс всего из двух упражнений. Выполняйте одно за другим. Это очень эффективный прием, который в фитнесе называется «сплит». Тренируйтесь минимум 2 раза в неделю. Продвинутые барышни могут делать их через день. Каждый же день делать не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Простой комплекс упражнений для идеального пресса

Упражнение 1: «Планка с упором на предплечья». Не задерживайте дыхание и не прогибайтесь в пояснице. Сильно давите предплечьями в пол, макушкой и пятками тянитесь в противоположных направлениях. Крепко сжимайте ягодицы, это поможет контролировать поясницу. Сделайте это упражнение до хорошей усталости, а затем сразу переходите к следующему без отдыха.

Упражнение 2: «Плавание на животе». Лягте на живот, вытяните руки в стороны. Слегка поднимите лоб над полом, смотрите на пол. Поднимите прямые руки и ноги над полом, и задержитесь в этом положении до состояния хорошей усталости. Не задерживайте дыхание.

Повторите еще 2 раза. Если вы не устали, то предлагаем усложнить программу.

Усложенный комплекс упражнений

Упражнение 1: «Бег на месте в позе планки». Встаньте на четвереньки. Пола касаются только кисти рук, колени, голени и стопы. Втяните живот, сожмите ягодицы. Затем, по одной выпрямите ноги (на полу останутся только пальцы ног и кисти рук). Это поза планки с упором на ладони. Из этого положения поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено. Попробуйте делать это быстро, как будто бежите на месте. Чем дольше у вас получится выполнять упражнение, тем лучше.

Упражнение 2: «Плавание на животе усложненное». Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Ладони разведите на ширину плеч и направьте друг к другу. Слегка поднимите лицо от пола, поднимите прямые руки и ноги от пола и потянитесь руками вперед, а ногами – назад. Поднимите правую руку и левую ногу чуть выше от пола, опустите в исходное положение, затем повторите с левой рукой и правой ногой. Чередуйте диагональный подъем рук и ног в среднем темпе, не задерживая дыхания. Делайте упражнение до хорошей усталости.

Следить за результатами своих тренировок можно по толщине кожной складки на животе. Помните о том, что быстро сгорают только мышцы, а жир «тает» довольно медленно. Но если вы будете неукоснительно следовать нашим советам, заниматься кардио и выполнять комплекс упражнений, то уже совсем скоро сможете без стеснения носить короткие топы и щеголять в купальнике на пляже.

Обсуждения

По теме