How to move/Спорт

Спиной чувствую: методы профилактики сколиоза

4144

Увы и ах, похвастаться ровной осанкой в 21 сидячем веке может далеко не каждый. Но что делать, если хочется отработать летящую походку до мая? На помощь в борьбе с изогнутым позвоночником придет профилактика. Но для начала нужно проверить, вдруг вы входите в те 20 % везунчиков с идеальной спиной?

Как проверить спину на наличие сколиоза?

1. Прислонитесь спиной и пятками к стене. При правильной осанке должны образоваться вогнутые кривые в районе шеи и поясницы (талии), и эти промежутки должны быть такой же толщины, как и ваша ладонь (или ладонь испытуемого, если вы проверяете не себя). Имеет место нарушение осанки, если расстояние от спины до стены значительно больше толщины ладони.

2. Прощупайте седьмой, самый выпирающий позвонок, он должен находится на одной визуальной линии с ягодичной складкой. Для этого можно взять грузик, привязать его на ниточку, и таким образом проверить единство линии. Если есть деформация позвоночника, груз проходит мимо складки.

3. Нагнитесь и попросите кого-нибудь из родственников посмотреть, на одном ли уровне находятся ваши лопатки, а также нет ли реберного горба. Лучше это делать перед зеркалом, т.к. в зеркало лучше видны все отклонения.

4. Изучите внимательно шейную ось, она должна быть на одной линии с основной осью позвоночника.

5. Также, если у вас уши расположены не на одном уровне – это сколиоз шейного отдела.

Теперь об основных врагах красивой осанки и, как следствие, осиной талии

1. Неправильная обувь.

Как известно, обувь на абсолютно плоской подошве способствует развитию плоскостопия, которое в свою очередь провоцирует сколиоз. Также обувь не должна быть тесной или узкой, т.к. дискомфорт при ходьбе деформирует вначале стопу, а потом и позвоночник. Не стоит увлекаться обувью на слишком высоком каблуке (шпильке): врачи-ортопеды считают, что безопасное время ношения таких туфель – 2-3 часа два раза в неделю, не больше.

2. Некомфортное спальное место и неправильная поза для сна.

Самая полезная поза для сна – лежа на спине. Матрас не должен быть чересчур мягким. В идеале нужно использовать ортопедический. Если нет такой возможности, то при выборе спального места руководствуйтесь правилом «чем жестче, тем лучше». Подушка не должна быть слишком мягкой, это может привести к сколиозу шейного отдела.

3. Сумки.

Речь идет не о миниатюрной женской сумочке, а о настоящем бауле, который красуется на вашем изящном плече изо дня в день. К сожалению, реальность такова, что многие из нас вынуждены постоянно носить достаточно много вещей, передвигаясь «на своих двоих», ортопеды советуют в таких случаях присмотреться к рюкзакам, тем более сейчас не составляет труда найти привлекательные модели в любом ценовом сегменте.

4. Неудобное рабочее место.

Стул и стол должны соответствовать вашей комплекции: то есть высокому человеку нельзя сидеть на низком стуле, а грузному за узким столом. Как определить идеальную высоту стола? Сядьте прямо, опустите руки – столешница должна быть на 2-3 см выше локтя. При посадке обе стопы должны полностью опираться на пол, а локти лежать на столе, спина должна быть прижата к спинке стула, сохраняя при этом изгиб в поясничном отделе. Кроме того, между вами и столом должно быть расстояние в кулак.

5. Нерациональный режим дня.

Офисные работники проводят по 7- 8-9 часов в сидячем положении практически безвылазно. Специалисты советуют делать перерывы каждые 45 минут: вставать, разминать затекшие мышцы, уделяя особое внимание поясничному и шейному отделам. Также не стоит пренебрегать вечерними прогулками, которые не только подарят желанные минуты активности нашему мышечному аппарату, но и помогут расслабиться нервной системе, снять напряжение трудового дня.

Профилактика и упражнения

Два главных врага сколиоза - это ЛФК и йога, что именно выбрать - решение остается за вами.

ЛФК

1. Самое простое и всем известное упражнение «кошечка»: встаньте на четвереньки и поочередно дугой выгибайте спину, а затем обратно прогибайтесь в пояснице.

2. Стоя на коленях, выпрямите левую руку и правую ногу, зафиксируйтесь в таком положении секунд на 5-10, затем поменяйте ногу и руку. Сделайте 5-7 подходов.

3. Лежа на спине, прижимайте поочередно колени как можно ближе к груди, обхватив при этом голень руками. Носок на себя.

4. Упражнение «велосипед» укрепит мышцы брюшного пресса. Выполняйте данное упражнение примерно в течение минуты.

5. Упражнение «лодочка»: лежа на животе, обхватите свои щиколотки руками, максимально прогнитесь и покачайтесь в течение 30 секунд. Отдохните. Затем повторите упражнение еще 3-4 раза. Не допускайте болезненных ощущений.

6. Полумостик: из положения лежа с согнутыми ногами в коленях, ступни полностью на полу. Поднимите таз, не отрываясь лопатками от пола (можете руками поддерживать поясницу). Зафиксируйтесь в данном положении на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проделайте 3-4 раза.

7. Прогиб. Лежа на спине, упритесь ступнями в стену, плавно прогибайтесь назад, опираясь руками на пол. Зафиксируйтесь в данном положении. Не допускайте болезненных ощущений. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение еще 3-4 раза.

8. Приседания. Встаньте спиной к стене (подбородок приподнят, плечи опущены, спина прямая), колени чуть шире плеч. Приседайте в положение плие и обратно. Колени вывернуты в сторону. Данное упражнение, помимо красивой осанки, отлично подтягивает ягодичные мышцы.

Йога

1. Шашанкасана (поза зайца).

Сядьте на пятки. Спина прямая. Руки в расслабленном состоянии лежат на коленях. Глубоко вдыхая, поднимайте руки вверх. На выдохе тянитесь вперед, при этом также вытягивая руки. Коснитесь лбом пола и положите на пол руки. Расслабьтесь. Глубоко дышите. Находитесь в таком положении столько, сколько вам комфортно.

2. Триконасана (поза трех углов).

Ноги на расстоянии в метр. Руки вытянуты в сторону, ладонями вниз. Правую стопу развернуть полностью, левую – на 45 градусов в ту же сторону. Не опуская рук, коснитесь средним пальцем (или ладонью) правой руки одноименной ноги. Голова смотрит вверх. Левая рука тянется вверх, как можно больше расширяя грудную клетку. Все в одной плоскости. Зафиксируйтесь в данном положении на 20-30 минут. Затем, глубоко вдыхая, поднимитесь и то же самое проделайте на другую ногу.

3. Пурвоттанасана (поза запада).

Сядьте, вытянув ноги. Руки позади таза на ширине плеч. Пальцы смотрят в сторону ног. На вдохе приподнимайте таз вверх. Центр тяжести на ступнях и ладонях. Зафиксируйте таз как можно выше. Полностью выпрямите ноги. Вытяните шею назад. Не допускайте болевых ощущений в шейном отделе. Лучезапястные суставы строго под плечевыми. Зафиксируйтесь в данном положении на 15-30 секунд, как вам удобно. Затем с выдохом опустите таз, расслабив мышцы рук. Повторите 3-4 раза, следите за дыханием.

4. Випарита карани (полуберезка).

Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища, медленно поднимайте прямые ноги. Бедра поддерживайте руками. Постепенно поднимайте туловище, пока оно не окажется на лопатках. Носки на себя. Пятки на уровне глаз. Руки упираются строго в бедра, а не в туловище. Зафиксируйтесь в данном положении: начните с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Не допускайте появления болевых ощущений. Следите за дыханием.

5. Таласана (поза пальмы).

На вдохе плавно поднимайте руки вверх. Вытягивайте позвоночник. Затем медленно поднимитесь на носочки. Зафиксируйтесь в данном положении на 5-7 секунд. Затем вместе с выдохом возвращайтесь в исходное положение. Если получается находиться в этом положении дольше, тянитесь дольше. При желании повторите несколько раз.

Nota bene: Если вы никогда прежде не практиковали занятия йогой, советуем вам в первый раз делать упражнения под наблюдением специалиста, чтобы избежать травм.

Помните, что предупредить заболевание гораздо легче, чем потом его лечить. Не пренебрегайте ежедневными упражнениям, будь то ЛФК или йога, а также следуйте простым правилам, которые помогут сохранить ваш позвоночник в «рабочем» состоянии как можно дольше. Берегите себя и шагайте по жизни с красивой осанкой!

Обсуждения

По теме