Гид по зеленым суперфудам

Мы периодически слышим, что среди продуктов есть настоящие чемпионы по содержанию витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки. Одни снимают воспаления, другие выводят канцерогены, третьи регулируют скорость деления клеток и поддерживают ДНК. Положительное влияние, оказываемое ими на наше здоровье, настолько велико, что продукты стали называться суперпродуктами, или суперфудами. Но как разобраться в том, какие именно из них достойны этой приставки «супер»? А вдруг кто-то из признанных суперфудов самозванец? Вдруг его назвали суперпродуктом только потому, что он экзотичный?

Многое прояснилось, когда в прошлом году было опубликовано исследование профессора университета William Paterson Дженнифер ди Нойа (Jennifer Di Noia). Она смогла систематизировать продукты по принципу пищевой ценности, выделив 17 основных компонентов, считающихся наиболее полезными для здоровья человека и снижающих риск развития сердечных заболеваний и рака. Это калий, клетчатка, протеин, кальций, железо, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, цинк, витамины А, В6, В12, С, D, E, K.

Профессор составила список из 41 продукта, которые точно можно назвать суперфудами, а некоторые – даже суперфудами-чемпионами. Нет, здесь не нашлось места для чиа, киноа, ягод асаи и годжи. Все верхние строчки таблицы занимают листовые овощи зеленого цвета, и многие из них совсем незатейливы. Номером один по своим полезным свойствам, как не странно, оказался малоприметный кресс-салат, который еще называют клоповником. Воистину удивительное рядом. Другим сюрпризом стало то, что считавшийся чемпионом кейл не попал даже в первую десятку (15 место). Что ж, это даже неплохо, потому что кейл пока очень мало выращивают в России.

Посмотрим на некоторых лидеров списка. Разумеется, нас интересуют те, что максимально доступны в наших широтах.

ПЕТРУШКА (№8)

Хорошо известная нам петрушка, частый резидент дачных участков, где практикуется даже минимальное огородничество. Петрушкой так часто украшают блюда, что ее поневоле начинаешь считать зеленью, пригодной лишь для декорации еды. Глубокое заблуждение! Петрушка – ценнейший источник витаминов К, А, железа, магния, кальция, фолиевой кислоты. По содержанию витамина С петрушка превосходит многие другие виды листовой зелени. Она самым положительным образом влияет на иммунитет, поддерживает здоровье печени, нейтрализует канцерогены, улучшает зрение, а также борется с воспалительными процессами в организме.

Вот далеко не полный список причин, почему стоит ввести этот вид зелени в свой ежедневный рацион. И самое лучшее в петрушке то, что ее можно легко вырастить самим, и она доступна круглый год.

ШПИНАТ(№5)

Перечислять достоинства шпината можно долго, но выделю несколько основных. Шпинат исключительно полезен благодаря богатому содержанию ниацина, витамина, участвующего во многих окислительных процессах, и цинка, микроэлемента, оказывающего существенное влияние на иммунную систему. Кроме того, шпинат - кладезь витаминов А, С, Е, В6, железа, фосфора, меди, магния, тиамина. Этот продукт несет пользу буквально всему организму.

Большое количество флавоноидов в шпинате оказывает антиоксидантную защиту, защищая его от свободных радикалов, в том числе в кишечнике. Есть данные, свидетельствующие, что шпинат очень полезен для мозговой деятельности и памяти.

Шпинат можно купить в магазине уже мытым, что очень удобно. Он отлично дополняет овощные салаты, но я его особенно люблю добавлять в свои смузи.

МАНГОЛЬД (№3) и СВЕКОЛЬНАЯ БОТВА (№4)

Эти два вида листовой зелени условно можно объединить в одну категорию, поскольку они близкие родственники. Мангольд еще называют листовой свеклой, ее прожилки и стебель не всегда красные, как у обычной свеклы. Но все же внешним видом и вкусом листья мангольда и свекольной ботвы очень похожи.

Мангольд рекомендуют к употреблению за богатое содержание витаминов С, К, А, омеги 3, антиоксидантов (бета-каротина, альфа-каротина, лютеина), нескольких витаминов группы В, ценных минералов (меди, кальция, железа, фосфора). Похожий профиль и у свекольной ботвы, но в ней содержится немного больше железа, калия, кальция, зато меньше витамина К.

Свекольную ботву легко найти только в сезон, когда появляется молодая свекла. Однако, чаще всего ботву отрезают и выбрасывают, не понимая, что как раз в ней самая ценность. В отличие от ботвы мангольд в магазинах продается круглый год в чистом виде и в салатных смесях.

КИТАЙСКАЯ КАПУСТА (№2)

Сюрприз списка. Продукт-чемпион. Китайская или пекинская капуста, также называемая пак-чой, игнорируется многими за свою вопиющую простоту. Родом из Китая, эта капуста широко распространена сейчас в мире, ее легко найти и в наших магазинах. Ее богатство - легкоусвояемый кальций и железо. А еще бета-каротин, великолепный антиоксидант. Известно, что крестоцветные овощи богаты глюкозилонатами – органическими фитонутриентами, способными бороться с раком. Исследование, в котором участвовали 1000 китайских женщин, показало, что те их них, которые употребляют крестоцветный овощи, на 13% имеют меньше воспалительных процессов в организме.

Китайскую капусту можно использовать в салатах. Но можно и в ферментированном виде, ведь именно из нее готовят знаменитую корейскую квашеную закуску кимчи.

КРЕСС-САЛАТ(№1)

Золотая медаль в чемпионате здоровых продуктов. Кресс-салат - удивительный продукт по своей незатейливости, его даже долгое время считали сорняком. Исторические факты об употреблении в пищу кресса говорят о том, что три тысячи лет назад люди хорошо с ним были знакомы: его употребляли древние греки, персы и римляне. Полезные свойства кресс-салата были по достоинству оценены отцом медицины Гиппократом, который называл кресс «лекарством всех лекарств». Есть данные, что свой первый госпиталь на острове Кос этот великий целитель специально основал неподалеку от ручья, чтобы иметь возможность выращивать достаточное количество кресс-салата для своих пациентов с заболеваниями крови. Греческий полководец Ксенофонт давал кресс в пищу своим солдатам перед битвой, чтобы повысить их смелость. Есть свидетельства, что римским императорам кресс-салат помогал принимать отважные решения.

В пересчете на один грамм в крессе очень много антиоксидантного бета-каротина и просто невероятное количество витамина К. Этот витамин укрепляет кости и ограничивает повреждения нейронов мозга, что очень помогает при лечении болезни Альцгеймера. Результаты тестов говорят о том, что употребление 85 граммов (примерно две чашки) кресса в день позволяет уменьшить повреждения ДНК для больных раком на 17%. Еще бы, ведь с этой порцией кресса получаешь 212% витамина К, 48% витамина С, 44% витамина А и огромное количество других необходимых витаминов и минералов. Вот тебе и клоповник.

Разумеется, нагревание кресса драматично снижает его полезные свойства, поэтому кресс-салат лучше всего употреблять в сыром виде в салатах, свежих соках и смузи.

Что ж, теперь мы знаем чемпионов в лицо, и понимаем, почему они чемпионы. Поэтому завтра у меня на завтрак будет смузи со шпинатом. И, может быть, я заквашу кимчи. Это очень просто, я уже делала.

Фотографии: Shutterstock