Бег в холодное время года

В солнечной Греции дети не выходят из дома, если градус за окном опустился чуть ниже нуля. В теплой Калифорнии люди ходят в шортах и майках практически круглый год. В ясном Израиле дожди навещают граждан крайне редко, поэтому 10 месяцев из 12 по утрам набережные и аллеи заполнены бегунами. В России же зима длится долго, а лето проходит «словно и не бывало». Но это не повод забросить спорт и тренировки.

Сегодня мы поделимся с вами некоторыми лайфхаками, которые помогут преобразить зимние пробежки и выйти на отпускную финишную прямую с отличной фигурой и неиссякаемым зарядом выносливости.

ПОСТАВИТЬ ВО ГЛАВУ УГЛА ПРАВИЛЬНУЮ МОТИВАЦИЮ

Мороз и солнце - день чудесный, но подремать - еще прелестней. Зимние пробежки острее нуждаются в мотивации. Хорошо, если основным двигателем процесса является безусловная любовь к длинным дистанциям, которые нужно преодолевать на своих двух. Но что делать, если притяжение к подушке и пледу сильнее? А на улице идет снег, и грустно, и в унисон с пением бродячих котов завывает ветер?

• На этот случай советуем завести мотивационный блокнот, куда вы будете старательно вписывать свою историю превращения из человека прямоходящего в человека, быстро бегущего. Добавим сюда стремление вернуть форму. И жажду изменить свой стиль жизни. А также желание стать спортивным примером для своих детей и практиковать семейные забеги.

• 

УДОБНАЯ ОБУВЬ СПАСЕТ ОТ НЕПРИЯТНОСТЕЙ

Мощный протектор наподобие GORE-TEX® поможет избежать ощущения озера в кроссовке, даже если вы нечаянно наступили в лужу или любите бегать по заснеженным тропам. Но в условиях города и при относительно невысокой сырости на дорогах можно обойтись и без него.

• Выбирайте эластичную подошву, которая не превращается в сплошной негнущийся кусок на холоде, желательно еще, чтобы она была рифленая.
• Зимние кроссовки должны иметь специальное защитное покрытие + мембрану с амортизационной системой в передней и задней части подошвы.
• А на случай сильных морозов подумайте над утепленными.
• Спортивная зимняя обувь должна быть выше голени. Помните про заботу о лодыжках и суставах, которые нам еще пригодятся, чтобы играть в гольф в почтенном возрасте.
• Шнурки должны быть плотные и не короткие, а стелька - сменной.
• Выбирайте обувь на 0.5 размера больше своего обычного, чтобы оставалось небольшое пространство для ноги.

ГРАМОТНЫЙ ВЫБОР ОДЕЖДЫ - ГЛАВНОЕ ЛЕКАРСТВО ОТ МОРОЗА

НОСКИ. Патти Финке, ведущий тренер из Порлэнда, штат Орегон, сотрудник портала Runner’s world советует оставить бабушкины шерстяные носки для домашних посиделок с чашкой ароматного чая, а для бега выбрать высокие, хорошо дышащие, пропускающие влагу термоноски из правильной синтетики. Носок должен быть усилен, например, эластаном, а подошва иметь ребристую поверхность, что обеспечит лучший контакт с обувью. До -15 градусов можно обойтись и одной парой носков, после - можно надеть две.

Nota bene! Лодыжки должны быть обязательно защищены от холода.

ОДЕЖДА. Самое главное! Важно сохранять принцип «капусты», но не перегруженности. На пробежку зимой необходимо облачиться в три слоя.

ТЕРМОБЕЛЬЕ - первый внутренний слой, который должен превосходно выводить влагу, позволяя вашей коже дышать всеми порами. Потоотделение должно равномерно распределяться по всей поверхности тела. Отличным материалом для первого слоя служит специальная дышащая спортивная водолазка или джемпер с длинным рукавом из смеси полиэстера и хлопка. Если погода опустилась ниже -15 градусов, то нужно надевать термобелье с начесом, также можно выбрать дополнительную поясную защиту, чтобы избежать обморожения половых органов, в виде дополнительных боксеров для мужчин или утепленных шорт для женщин.

ФЛИСОВЫЙ ДЖЕМПЕР, или толстовка, или свитер с мембраной - второй слой, задача которого не дать вам замерзнуть во время снежных пробежек. Это главный хранитель тепла.

КУРТКА и БРЮКИ - третий слой, защищающий от непогоды. Обеспечивает комфортную температуру, выдувает излишки тепла из среднего слоя, не позволяя в то же время холодному воздуху подойти близко к телу. Лучше выбирать куртки, предназначенные специально для бега, например, с технологией Windstopper. Во время лютых морозов обратите свое внимание на утепленные комплекты (куртка+брюки). А для нулевой температуры подойдет легкий жилет из пуха.

Nota bene! Относительно брюк, чтобы максимально упростить себе сборы на пробежку, есть смысл выбирать сразу комплект: нижний слой - термобелье, верхний - непромокаемая защита от снега и дождя.

МАЛЕНЬКИЕ ПОМОЩНИКИ НА СТРАЖЕ ВЕЛИКОГО ДЕЛА

Мы достаточно подробно разобрали основную экипировку, но для по-настоящему комфортных пробежек требуется еще парочка теплых друзей.

ВАРЕЖКИ обходят перчатки в борьбе за звание главных защитников рук. Бабушкины носки тренеры отвергают, а варежкам из овечьей шерсти дают зеленый свет. Но до -10 градусов лучше все-таки отдавать предпочтение более «технологичным» и современным вариантам.

БАЛАКЛАВА поможет защитить лицо от обморожения. Нет, не та Балаклава, что на теплом юго-западном побережье Крыма. А специальная маска с отверстиями для глаз и рта, которая препятствует неблагоприятным погодным условиям оставлять узоры на ваших щеках.

ОЧКИ позволят вашим глазам смотреть на мир шире и не пустят мокрый снег на свидание с ресницами.

РАЗМИНКА ПОМОЖЕТ АДАПТИРОВАТЬСЯ К ХОЛОДУ

«В холодное время года ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой», - утверждает бегунья Лена Калашникова, автор блога far2run.ru. Даже простой бег по лестнице в подъезде подготовит организм к тренировке и не позволит холоду вмешаться в ваши грандиозные планы. Также можно сделать элементарный комплекс упражнений, как в школе на занятиях физкультурой. Главное помните, что это обязательно. Запомните как правило, а лучше запишите в своем чудо-блокноте (см. п. 1).

НЕЛЬЗЯ ЗАБЫВАТЬ ПРО ВОДУ

В теплое время года мы помним про воду, потому что солнце и жара возбуждают жажду. Но в зимнее время мы потеем не меньше, и баланс жидкости, которую мы теряем, нужно восстанавливать. Выпейте 0.5 литра за полчаса до пробежки и 0.5 литра сразу после. Также оптимально выпивать 150-300 мл каждые 20 минут во время бега, в зависимости от потоотделения.

ПРОБОВАТЬ СВОИ СИЛЫ В ПЕРВЫЙ РАЗ ЛУЧШЕ В ТЕПЛОЕ ВРЕМЯ ГОДА

В статье «Как правильно бегать: курс для начинающих» мы рассказали о восьминедельной системе Барта Йассо, где он утверждает, что более логичным будет начинать бегать именно в теплое время года. По понятным причинам. Но это совсем не означает, что вы должны оставить свои смелые планы и отложить новые зимние кроссовки пылиться до весны. Если у вас есть твердое желание, вперед! Просто не перегружайте себя 2-3-часовыми марафонами. Начинайте с 15 минут, бегите в комфортном темпе, чтобы была возможность дышать носом. Так холодный воздух успеет нагреться, и вы не заболеете. И не останавливайтесь во время пробежки, не давайте телу остыть: на светофорах прыгайте, бегайте кругами.

Главное в этом деле - постоянно двигаться вперед. Удачи!

Фото на главной странице: Shutterstock