How to move/Спорт

Как правильно бегать: курс для начинающих

6139

Поддерживать форму нужно с удовольствием. Наслаждаться процессом, чувствовать тело, следить за дыханием. И по возможности заниматься на открытом воздухе. Грамотная пробежка приносит организму заряд бодрости, повышает выносливость и помогает разгрузить голову. Но как правильно начать бегать, если вы никогда не занимались этим прежде?

Барт Йассо, менеджер Runner's World Race Sponsorship Program, известный марафонец, автор множества книг не только для начинающих любителей пробежек, но и для серьезных спортсменов, бегающих многочасовые марафоны, предлагает свой восьминедельный курс для новичков. Но прежде чем уверенно ступить на беговую тропинку, нужно знать несколько важных моментов.

1. Перед началом пробежек стоит посетить врача

Особенно это касается людей, страдающих от высокого давления или избыточного веса, так как во время пробежек увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Также стоит с осторожностью бегать тем людям, у которых наблюдается варикозное расширение вен или были травмы нижних конечностей.

2. Завести дневник тренировок

Любая активность поначалу требует огромного волевого усилия и времени. Поэтому не лишним будет завести специальный блокнот или скачать приложение на телефон (самые известные: Nike+ Running, Get Running, My ASICS, RunKeeper), где у вас будет детально прописано, когда и сколько по времени вы должны тренироваться.

3. Избавиться от перфекционизма

Как гласит избитая советская фраза: «Лучше меньше, да лучше». Если не получается пробежать три километра, остановитесь на одном. Нет сил бежать дальше, перейдите на быстрый шаг. Важна регулярность, за которой последуют увеличение выносливости и способность грамотно расходовать свои силы на протяжении всей дистанции. Ведь не боги горшки обжигали, даже Усейн Болт не сразу стал олимпийским чемпионом.

4. Выбрать правильную одежду

В зависимости от градуса за окном, выбирайте нужную форму. В прохладное время года это может быть специальное спортивное термобелье, в жару - легкий топ и шорты. Важно помнить, что нельзя допускать переохлаждения и перегрева. А также не стоит экономить на обуви, потому что правильные амортизаторы на кроссовках избавят вас от травм коленей.

tookapic
Tookapic

План тренировок на 8 недель

1 неделя

Понедельник:

Чередуем 1 минуту бега и 2 минуты быстрой ходьбы. Повторяем 10 раз. Тренировка длится 30 минут.

Вторник:

30 минут комфортного медленного бега без перерывов.

Среда:

Как и в понедельник, чередуем 1 минуту бега и 2 минуты быстрой ходьбы. Повторяем 10 раз. Тренировка длится 30 минут.

Четверг:

30-минутная непрерывная пробежка на комфортной скорости.

Пятница:

1 минута бега + 2 минуты ускоренной ходьбы в течение 30 минут.

Суббота:

Уже привычные нам беговая минута и 2 минуты быстрым шагом в течение 30 минут.

Воскресенье:

Перерыв. Но чур без булочек.

Подсказка от Барто Йассо: подкрепитесь высококалорийным фруктом за два часа до тренировки, а за час выпейте стакан воды. Это увеличит вашу выносливость.

adb509aad809676ac152ba0162e8b746
Stock Up

2 неделя

Понедельник, Среда, Пятница, Суббота:

2 минуты бега (постарайтесь постепенно увеличивать скорость) + 1 минута быстрым шагом. Повторить 10 раз, получив в итоге 30 минут тренировки.

Вторник и Четверг:

30-минутная непрерывная пробежка в комфортном темпе наедине со своими мыслями.

Воскресение:

Заслуженный отдых на тех же условиях.

Подсказка: перед тридцатиминутной пробежкой 2 минуты походите быстрым шагом, чтобы разогреть мышцы. Не растягивайтесь до тренировки, оставьте это напоследок, в качестве завершающего этапа. Возможно, даже во время просмотра короткой серии любимого шоу или сериала. Помните главное условие: спорт должен быть в радость.

kaboompics
Kaboompics

3 неделя

Понедельник:

Увеличиваем время бега до пяти минут, чередуя с одной минутой быстрой ходьбы. Повторяем шесть раз - получаем 30 минут.

Вторник:

Легкая пробежка в удобном ритме 30 минут.

Среда:

Повторяет понедельник. 5 минут бега, 1 минута ходьбы - те же пол часа.

Четверг:

Вновь неспешно бежим из дома на 30 минут.

Пятница:

Что-то новенькое: 6 минут бега + 1 минута шагом, повторяем четыре раза, завершаем двумя минутами бега. Итого вновь 30 минут.

Суббота:

Идентична пятнице. 6 минут - бег, 1 минута - ходьба, 4 повторения. Завершение - 2 минуты бегом.

Воскресенье:

Самый прекрасный день. Или вы уже скучаете по тренировке?

Подсказка: самое оптимальное положение рук при беге - согнуть в локтях на 90 градусов и сжать пальцы в кулак. Не стоит их плотно прижимать к туловищу. Голова не должна быть сильно откинута назад или вперед. Держите осанку.

pexels
Pexels

4 неделя

Понедельник:

Бежим 8 минут, идем 1 минуту. Повторяем три раза. Завершаем тремя минутами бега.

Вторник:

Да-да, вновь комфортная пробежка 30 минут.

Среда:

9 минут бег, 1 минута ходьбы. Повтор 3 раза.

Четверг:

Пробежка в среднем темпе. 30 минут.

Пятница:

10 минут бега, 1 минута шагом. Повторяем два раза. Завершаем бегом на 8 минут.

Суббота:

11 минут бега, 1 минута ходьбы. Повтор два раза. Завершающие 6 минут бега.\

Воскресенье:

Ноги сами бегут на улицу? Сегодня выходной, придержите их до понедельника.

Подсказка: используйте специальные спортивные очки для защиты глаз от солнца, снега и пыли. Это поможет вам максимально насладиться пробежкой.

XB000071-1560x1036
Free Mage Bank

5 неделя

Понедельник:

12 минут бега, 1 минута ходьбы. Повторить 2 раза. Финальные 4 минуты бегом.

Вторник и четверг:

пробежка в течение 30 минут.

Среда:

13 минут бежим, 1 минуту идем. Повторяем 2 раза. В конце бежим 2 минуты.

Пятница:

14 минут бежим, 1 минуту - быстрым шагом. Правильно, 2 повтора.

Суббота:

15 минут бежим, 1 минуту идем, 14 минут бежим.

Воскресенье:

Уже не интересно без пробежки.

Подсказка: 30-минутные пробежки по вторникам и четвергам можно заменить катанием на роликах или вело-тренировкой. Удовольствие превыше всего.

kaboompics
Kaboompics

6 неделя

Понедельник:

16 минут бегом, 1 минуту шагом, 13 минут бегом.

Вторник и четверг:

Без изменений.

Среда:

17 минут бежим, 1 минуту идем, 12 минут бежим.

Пятница:

18 минут бег, 1 минута ходьба, 11 минут бег.

Суббота:

19:1:10.

pexels
Pexels

7 неделя

Понедельник:

20:1:19

Вторник:

Внимание! 20:1:19

Среда:

22 минуты бежим, 1 идем, 9 бежим.

Четверг:

30 минут думаем о смысле жизни и бежим.

Пятница:

24:1:5

Суббота:

увеличиваем бег до 26,1 идем, 3 вновь бежим.

Воскресенье:

День замечательных дум.

Подсказка: По мере увеличения скорости и времени пробежек у вас может появиться боль в коленных суставах. Не допустить появления неприятных ощущений поможет обычный лед, если приложить его на несколько минут сразу после тренировки к коленям. Но! Не передержите: 30 секунд-минуты будет вполне достаточно.

tumblr_nl7ynmw5IC1tlwzgvo1_1280
Epicantus

8 неделя

Понедельник:

27 бежим, 1 идем, 2 бежим.

Вторник:

20:1:2

Среда:

28:1:1

Четверг:

30 минут

Пятница:

29 бега +1 ходьбы

Суббота:

30 минут в ускоренном темпе.

Воскресенье:

Празднуем окончание курса новичков зеленым смузи. И готовимся к новым тренировочным будням, которые уже успели так полюбиться.

Постепенно наращиваем скорость, увеличиваем время занятий и не забываем, что самым лучшим местом для пробежки считаются парки, дендрарии и любые живописные места.

Фото на главной странице: Pixabay

Обсуждения

По теме