5 простых советов, как сохранить спину здоровой

Мария Новгородова

По данным Всемирной организации здравоохранения, 80 % населения страдает различными болезнями опорно-двигательного аппарата. Мы часто допускаем ошибки, следуя стереотипам и ошибочным суждениям о тренировках, питании и стиле жизни, а офисная работа превращает сидение за компьютером целый день в абсолютную норму. Всё это ведёт к самым разным проблемам со спиной. В этой статье на How to Green мы разберём, как не просто стать обладателем красивой осанки, а подойти к этому вопросу комплексно, помня о самом главном – здоровой спине.

Позвоночник защищает важнейшую часть нервной системы, проходящую через середину спинного канала, – спинной мозг. Мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника, устроены очень сложным образом. Самые большие проходят от черепа вниз до крестца. Именно они позволяют телу осуществлять повороты назад и в стороны. Мышцы поменьше дают возможность позвоночнику наклоняться в стороны и совершать вращательные движения. Не все это знают, но важные для позвоночника мускулы находятся не только в спине. Ягодицы, бёдра и брюшные мышцы также включены в работу. Они не относятся к поясничному отделу, но выполняют важные функции в работе позвоночника. Чтобы сохранить спину здоровой, стоит соблюдать эти не особо сложные советы.

Совет 1. Регулярно тренируйтесь

Недостаточная развитость всех перечисленных нами групп мышц, не относящихся, на первых взгляд, к спине, может привести к болям в позвоночнике, возможному искривлению и ухудшению его состояния. Именно поэтому нельзя подходить к вопросу здоровья спины точечно и делать какие-либо упражнения только на её прокачку. Важно тренировать всё тело и развивать все группы мышц. Помимо этого, Национальный институт неврологических расстройств и инсульта в США рекомендует распределять физическую активность, так как люди, тренирующиеся по выходным, но ведущие неактивный образ жизни, в остальное время чаще получают травмы во время занятий спортом. Лучшим выбором, по словам учёных, будут аэробные упражнения три-четыре раза в неделю.

Совет 2. Старайтесь не находиться долго в фиксированном положении

Долгое сидение на одном месте – очень знакомая многим из нас проблема. Мы часто в силу работы или учёбы просиживаем много часов за компьютером, почти не вставая и не двигаясь. Статическое положение не даёт крови нормально циркулировать, вследствие чего и кислород к клеткам поступает плохо. Ещё хуже, если мы сидим с искривлённой спиной, с неудобной рабочей поверхностью и при недостаточной поддержке позвоночника. Поэтому выход один – больше двигаться. Если нет возможности пойти сегодня на тренировку, не забывайте о бытовой активности: подняться по лестнице вместо лифта, пройти лишнюю остановку пешком или просто встать и сделать разминку в перерыве на работе.

Совет 3. Не сутультесь

Даже если вы не сидите целый день за рабочим столом, вы можете не замечать, как сутулитесь в повседневной жизни. Искривление позвоночника опасно не только ухудшением внешнего вида. Это лишь одна сторона медали. Вторая же в том, что нижняя часть позвоночника справляется с удержанием веса намного лучше, когда находится в прямом положении.

Совет 4. Старайтесь не допускать резкого поднятия тяжестей

Поднятие тяжестей, особенно порывистое, может вызвать спазм и надрыв, а также повреждение хрящевых структур. При регулярных травмах межпозвоночные диски и хрящи травмируются – как следствие, хрящевая ткань трескается и расслаивается, что в дальнейшем может привести к остеохондрозу и спондилоатрозу.

По данным Национального центра дополнительного и интегративного здравоохранения в США, если уж вы и поднимаете тяжёлый предмет, что делать в принципе нежелательно, то лучше при этом напрягать мышцы живота, голову держать вровень со спиной, а сам объект – близко к телу.

В своей статье Perfect Posture тренер с многолетним стажем и автор нескольких известных книг о спорте Верн Гамбетта замечает, что жим лёжа, например, может вызывать проблемы с осанкой, так как округляет плечи. В связи с этим можно сделать вывод, как важно при тренировках со свободными весами придерживаться правильной техники, выбирать наименее травматичные комплексы и слушать грамотного тренера.

Совет 5. Сбалансированно питайтесь

Нам ещё со школьных времен говорили, что для костей нужен кальций, что от него зависит здоровье и прочность костной ткани. Однако множество исследований показывает, что важно следить не только за уровнем кальция, но и за уровнем витамина D. Витамин D непосредственно помогает усваиваться кальцию. Именно поэтому нужно обратить внимание на сбалансированность рациона и следить за потреблением этих двух важных нутриентов комплексно, а именно чаще бывать на свежем воздухе, так как витамин D вырабатывается в коже при воздействии на неё УФ-лучей, а также употреблять добавку с D3, особенно в сезон с небольшой активностью солнца. Помимо этого, польза от повышенного потребления кальция неоднозначна для мужчин. По данным, опубликованным гарвардскими учёными, избыток этого микроэлемента, возможно, повышает риск развития рака предстательной железы. Поэтому профессор Вальтер Уиллетт, председатель отдела питания Гарвардской школы общественного здоровья, советует употреблять мужчинам 700 миллиграмм кальция в сутки вместо рекомендованных 1200 миллиграмм.

И напоследок ещё один важный совет. Казалось бы, достаточно неочевидный факт, но сигареты негативно влияют на здоровье спины. Курение снижает приток крови к нижнему отделу позвоночника, что может способствовать дегенерации межпозвонковых дисков. Также курение увеличивает риск развития остеопороза, а кашель как следствие длительного курения может вызвать боль в спине от постоянного напряжения, сокращения и рывков – механического воздействия на мышцы. Так что если вы курите, то постарайтесь расстаться с этой вредной привычкой как можно скорее.

Многим молодым людям проблема боли в спине может казаться наживной и присущей пожилым людям, но при неправильном образе жизни вполне вероятно, что она станет беспокоить человека уже со школьного возраста. В наших силах сделать позвоночник здоровым, а тело – полным энергии и жизненных сил, не отягощённым болезным дискомфортом.