Источники растительного белка: обзор рецептов

Протеин – это настоящий строительный материал для наших клеток и один из главных компонентов, необходимых нам для здоровья и правильного функционирования всех систем организма. Есть мнение, что на вегетарианской диете трудно потреблять достаточное количество белка, но на самом деле это заблуждение: при грамотно выстроенном рационе недостатка в этом микроэлементе не будет. Недавно мы рассказывали вам о богатых растительным белком продуктах, а в сегодняшнем обзоре собрали рецепты вкусных блюд с ними.

Поке по-азиатски

Хотя соя и имеет неоднозначную репутацию среди нутрициологов, мы в How to Green придерживаемся мнения, что разумное количество качественного продукта принесёт организму пользу. Ведь соя богата полноценным растительным белком и многими другими ценными веществами, а вот употреблять её лучше всего в ферментированном виде – например, в виде темпе в этом вкусном азиатском поке, приготовленном по рецепту Натальи Ермолаевой, су-шефа вегетарианского Verde Café. Кстати, в этом блюде темпе сочетается с проростками фасоли маш, также невероятно богатым на протеин продуктом. Рецепт – здесь.

Тунец с мисо-маслом

Другим видом ферментированной сои является мисо – продукт, приготовленный либо из чистой сои, либо из смеси сои с крупами. Для пескетарианцев Глен Баллис, шеф-повар ресторана Cutfish, придумал с мисо вот такое вкусное блюдо: тунец на гриле со шпинатом и нори. На приготовление этого сытного полезного ланча у вас уйдёт всего 15 минут, а вкус вас очень порадует сочетанием рыбы с лимонной заправкой и мисо-маслом. Рецепт тунца находится здесь.

Грибы с баклажанами мисо

Так как мисо в первоначальном виде имеет форму пасты, использовать его в кулинарии можно множеством разных способов: для приготовления супов, соусов, даже масла. Или же можно, просто разбавив пасту водой, полить ей мягкие запечённые баклажаны, как делают в ресторане Saxon&Parole. Дополняется блюдо тонкими слайсами вёшенок, кинзой и соусом понзу – и так всего за 5 минут у вас на тарелке готово красивое и очень полезное вегетарианское севиче! Подробный рецепт ищите здесь.

Суп из брокколи с тхиной

Возможно, мало кто знает, но растительным белком также богаты зелень и зелёные овощи. Причём этот белок легкоусвояемый, что помогает организму быстрее его перерабатывать в нужные микроэлементы. Конечно, концентрация его в зелени меньше, чем в животных продуктах, однако значительное употребление разных овощей поможет вам получать большинство необходимых веществ. Одним из растительных рекордсменов по содержанию белка является брокколи, из которой можно приготовить вкуснейший тёплый суп по рецепту поваров ресторана марокканской кухни Nofar. Идеально для осени! Рецепт супа – здесь.

Быстрый салат с ростками

Как мы уже упоминали, большое количество протеина можно получить, приготовив блюдо с хрустящими проростками. Если хочется быстро перекусить чем-то лёгким, ваш выбор – простейший зелёный салат с морковью, огурцом и проростками подсолнуха. Придумал такой салат Камель Бенмамар, концепт-шеф ресторана Crabber, а проростки для него, конечно же, будет лучше всего приготовить самим. Как это сделать правильно, а потом приготовить с ростками салат, мы рассказываем в этом рецепте.

Тофу с бамбуковыми ростками и грибами

Тофу – ещё один вид ферментированной сои, который можно использовать для приготовления разных блюд. Например, вот такого блюда в азиатском стиле, представляющего собой обжаренного в панировке тофу, грибов шиитаке и проростков бамбука. Получается ароматный, тёплый и питательный обед, который готовится всего за 15 минут. Правда, придётся заранее найти бамбуковые ростки: они продаются в консервированном виде в крупных супермаркетах. О том. Как приготовить тофу с грибами по рецепту Николая Хрусталёва, шеф-повара ресторана «Маркет», читайте здесь.

Малайзийский суп с тофу, ростками и лапшой из цукини

Как бы мы ни любили лёгкие и свежие блюда, наиболее подходящим и полезными в холодное время года является суп. Он согревает изнутри и дарит сытость надолго, особенно если приготовлен он из полезных питательных продуктов. Если вы при этом любите всё необычное, попробуйте сделать себе вот такой малайзийский суп с тофу и ростками по рецепту от ресторана КМ20. Неординарность супа – в бульоне, который традиционно готовится несколько часов. Если есть время, почему бы не поэкспериментировать! Как упрощённый вариант, овощной бульон можно просто смешать с кокосовым молоком. Подробный рецепт – тут.

Чечевица с вялеными томатами

И конечно же, незаменимым источником не только протеина, но и множества других полезных веществ для вегетарианцев являются бобовые. Чтобы избежать возможных неприятных ощущений и газообразования от употребления некоторых видов этих культур, мы предпочитаем готовить блюда с простой чечевицей или мунг-дал. Один из вариантов вкуснейшего и полезного сытного обеда – отварная зелёная чечевица с вялеными томатами по рецепту Виктора Гримайло, шеф-повара ресторана «Чайковский». Только подготовить чечевицу необходимо будет заранее, замочив её на несколько часов в воде. Рецепт блюда вы найдёте по этой ссылке.

Рагу из чечевицы

Если хотите приготовить что-нибудь интересное и более сложное, возьмите на заметку рецепт рагу из чечевицы, моркови и вёшенок от ресторана «Гранд Европейский Экспресс». Это рагу не только полезное, но и очень сытное, однако при этом совсем не содержит пустых калорий и лишних жиров. А вкус у него очень необычный: основные ингредиенты в сочетании с мёдом и ароматным луковым соусом создадут у вас на тарелке настоящее ресторанное блюдо! Здесь вы узнаете, как его приготовить.

Паштет из зелёной чечевицы

А одним из самых необычных способов приготовить чечевицу будет сделать из неё... паштет. По желанию зелёную чечевицу можно заменить на жёлтую или красную, а грибной бульон (как в этом рецепте от Алексея Беседина, бренд-шефа сети ресторанов итальянской кухни Il Forno) – на овощной. Такой паштет станет классным вариантом полезной закуски для дружеских или семейных посиделок, а подавать его можно с палочками из овощей, кусочками хлеба или любимыми крекерами. Как приготовить такой паштет, вы узнаете по этой ссылке.

Теперь у вас есть целых 10 вариантов блюд, которые помогут вам включить в рацион больше растительного белка. Приятного аппетита и интересных экспериментов на кухне! А если вы уже успели приготовить какие-то из этих блюд, расскажите нам о своих впечатлениях.