Циркадные ритмы и их влияние на нашу жизнь

Представьте некие внутренние часы, которые чувствуют всё, начиная от вращения Земли и сияния солнца и заканчивая вашим питанием и многими другими факторами. Эти же самые часы позволяют вашему телу автоматически знать, когда пришло время проснуться, пойти спать или поесть. Знакомьтесь: это не просто какие-то часы, а циркадные ритмы. И именно они отвечают за то, насколько вы продуктивны и активны в течение дня. Интригует, согласитесь? В сегодняшней статье на How to Green мы расскажем, что такое циркадные ритмы и как быть, если они вышли из строя.

Что такое циркадные ритмы?

Первое, что нужно знать о хронобиологии, или учении о циркадных ритмах, – это то, что им следуют все живые организмы на планете. Если не вдаваться в детали, циркадные ритмы – это биологический механизм, который в целом контролирует цикл сна-бодрствования в суточном формате, чтобы поддерживать ясность ума, хорошее настроение, бесперебойную работу сердца и иммунитет.

Если всё-таки заглянуть чуть глубже, то циркадные ритмы, помимо сна, влияют на работу гормонов, пищеварение и изменение температуры нашего тела, которая, в свою очередь, регулирует ритмы в остальных частях организма. Их работа выглядит так: когда ночью становится темно, повышается мелатонин (уже известный нам гормон сна), и это повышение мелатонина приводит к естественному повышению сонливости. Когда за окном, наоборот, светло, организм вырабатывает серотонин, и мы готовы к работе.

Биологические часы и циркадные ритмы не совсем одно и то же. Биологические, или эндогенные, часы – главный регулятор, который контролирует циркадные ритмы. Они состоят из примерно 20 000 нервных клеток в гипоталамусной части головного мозга, называемой супрахиазматическим ядром. Биологические часы, например, могут пострадать от изменений окружающей среды, и именно это будет заставлять циркадные ритмы меняться.

Причины нарушения циркадных ритмов

Восход и закат солнца по-прежнему оказывают основное влияние на циркадные ритмы. Тем не менее множество исследований продемонстрировали, что диета – это то, на что тоже стоит обратить внимание. Например, большой прогресс в этом направлении дало исследование доктора Сатчитананды Панды из Salk Institute for Biological Studies в США о том, как распределение времени приёмов пищи влияет на циркадные ритмы.

Помимо этого, любой стресс, вызванный окружающими факторами или внутренней тревожностью, высвобождает химические вещества катехоламины, глюкокортикоиды и, конечно же, хорошо известный кортизол, которые также препятствуют нормальной работе циркадных ритмов.

Важно отметить, что биология циркадных ритмов невероятно сложна. Однако эксперименты с низшими организмами подтверждают, что нарушение сна приводит к увеличению риска заболевания диабетом 2-го типа, ожирением, а также ведёт к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, учёные считают, что недостаток сна и последующее нарушение циркадных ритмов – один из триггеров развития ожирения и депрессии, а также большинства хронических заболеваний. Исследования даже показывают, что сбой работы циркадных ритмов может дать совсем неожиданные побочные эффекты, например неспособность воспринимать мимику.

Как восстановить циркадные ритмы?

Какой образ жизни поможет вам существовать синхронно с вашими циркадными ритмами?

1. Сон

Самое важное правило для беспрерывной работы циркадных ритмов – сохранение режима сна. Семь-девять часов обычно считаются подходящей нормой для взрослых. На данный момент научные исследования по поводу недостатка или нарушения сна являются неоспоримыми; более того, некоторые учёные полагают, что циркадное смещение, вызванное социальным джетлагом, или, другими словами, систематической ночной активностью, наиболее всего способствует возникновению проблем со здоровьем.

Итак, мы знаем, сколько нужно спать, но когда? Обычно наш организм начинает выделять мелатонин около 21:00. Секреция гормона сна заканчивается около 7:30 утра, и в течение дня он практически отсутствует в организме. Циркадные ритмы, хоть и обычно строятся на одном основании, всё-таки варьируются от человека к человеку из-за возрастных, генетических и экологических различий. Так что, ориентируясь на этот промежуток времени и настраиваясь на личные предпочтения, основанные на вашем хронотипе (да-да, это та история о жаворонках и совах), вы сможете отрегулировать время вашего сна, предотвращая его фрагментацию и поддерживая оптимальное состояние вашего здоровья.

2. Питание

В целом исследования показывают, что большую часть дневной нормы калорий лучше употреблять в первой половине дня. Так что постарайтесь организовать своё питание так, чтобы ваше последнее блюдо содержало меньше всего пищевой ценности. Другое важное решение в отношении образа жизни, которое вы можете сделать (помимо перехода на здоровое питание), – это ограничить время, в течение которого вы едите. Исследование доктора Сатчитананды Панды, о котором мы рассказывали выше, предполагает, что фастинг, или же интервальное голодание с промежутком в 10–12 часов между приёмами пищи, улучшит общее состояние здоровья и поспособствует правильной работе циркадных ритмов.

3. Физическая активность

Похоже, не существует научного консенсуса относительно взаимосвязи между циркадными ритмами и упражнениями. Однако, подобно режиму сна и питания, физическая активность всё-таки может играть определённую роль в поддержании здоровой работы циркадных ритмов. Например, если вы тренируетесь прямо перед сном, из-за выработки адреналина и дофамина вам, возможно, будет сложно заснуть. Так что лучше заниматься спортом в первой половине дня, как только вы проснулись. Но вы всегда можете посвятить немного времени йоге перед сном – такой тип упражнений поможет вашему телу успокоиться и высвободить мелатонин.

Лучший способ обеспечить своему телу бесперебойную работу циркадных ритмов – уйти как кочевник высоко в горы. И то стресс, вызванный одиночеством, помешает вам это сделать. Ешьте натуральные продукты согласно выбранному режиму питания, регулярно тренируйтесь, окружите себя друзьями и близкими, проводите много времени на природе и не задерживайтесь на работе допоздна. И тогда, вероятно, вы никогда не столкнётесь с побочными эффектами от сбоя работы циркадных ритмов.