7 простых советов, как улучшить работу мозга

Вера Вороненко

Осознание нейропластичности – способности нашего мозга меняться под влиянием опыта – вдохновляет на более подробное изучение способов повышения интеллектуальных возможностей. Читатели How to Green уже знакомы с понятием нейрохакинга, означающим внедрение в жизнь новых привычек, которые помогут «взломать» наш мозг в целях повышения его продуктивности. В этой статье мы сделали подборку самых ценных советов о том, как максимально эффективно использовать знание нейропластичности на практике.

1. Повышайте свой эмоциональный интеллект

Каждому знакома ситуация, когда в ярости выкрикиваешь слова, о которых позже жалеешь. «У меня словно отключился мозг» – часто так объясняют это состояние. Но это не просто привычная нам метафора: от переизбытка чувств наш мозг действительно начинает работать менее эффективно. По словам американского психолога и автора известной книги «Эмоциональный интеллект» Дэниела Гоулмана, при превышении уровня интенсивности эмоциональных сигналов, поступающих из лимбической системы мозга, ухудшается функционирование неокортекса – части мозга, отвечающей за такие сложные процессы, как мышление и речь. Исследования подтверждают и тесную взаимосвязь между эмоциональным интеллектом и когнитивными способностями: участники с более высокой эмоциональной компетентностью лучше справлялись с интеллектуальными задачами.

Что же лежит в основе развития эмоционального интеллекта? Умение контролировать свои эмоции является одним из главных навыков ЭИ, поэтому первое, к чему стоит приступить, – это работа над эмоциональной осознанностью. В этом вам поможет практика письма: осознавайте, принимайте и описывайте свои чувства на бумаге. Так вы сможете объективно оценивать своё самовосприятие, а следовательно, лучше контролировать свои эмоции и повышать эмоциональный интеллект. Это долгий путь, но поверьте, он того стоит: по мнению Гоулмана, наличие эмоциональной компетентности теперь ценится не меньше, чем высокий IQ. Подробнее про эмоциональный интеллект вы можете прочитать здесь.

2. Забудьте о GPS

Чтение карт становится забытым искусством, а ориентация в пространстве кажется чем-то невозможным, если в кармане нет смартфона. Безусловно, мир стал намного проще с возможностью установить на свой гаджет приложение «Карты». Но такая ли это хорошая новость для тех, кто желает своему мозгу здоровья и продуктивности? По мнению исследователей из Великобритании, частое использование GPS ведёт к атрофии гиппокампа – отдела лимбической системы мозга, отвечающего за функцию пространственной ориентации и долгосрочной памяти, а также тесно связанного с эмоциями и процессом обучения. Исследование, проведённое учёными из Университета Вашингтона, подтвердило негативное влияние использования GPS навигатора тем, что неспособность найти дорогу домой – первый симптом Альцгеймера, который предсказывает болезнь за три года до её возникновения.

В ходе других опытов исследовался мозг лондонских таксистов, наизусть выучивших самую сложную автомобильную карту города в мире. У них было обнаружено значительное увеличение гиппокампа по сравнению с людьми, не являющимися водителями такси.

Ищите новые маршруты, запоминайте их и передвигайтесь по городу, реже обращаясь к помощи Google Maps и чаще – к собственному внутреннему навигатору. Вот простой совет, как повысить эффективность работы вашего мозга и продлить его молодость.

3. Выходите из зоны комфорта

Совет звучит очень банально, но он реально развивает наш мозг. Чаще пробуйте новые и необычные для вас вещи: освойте новый для вас иностранный язык, научитесь готовить неизвестные ранее блюда, прыгните с парашютом или примите душ Шарко. Это принесёт не только удовольствие, но и пользу: учёные утверждают, что совершая новые, необычные для нас действия, мы делаем наш мозг сильнее.

Исследования подтверждают данный факт тем, что новые задачи и вызовы способствуют выработке дофамина – гормона, который стимулирует образование новых нейронов. В науке этот комплексный процесс называют нейрогенезом, который, в свою очередь, связывают с повышенной эффективностью работы мозга, улучшением памяти и когнитивных способностей.

Заменяйте старые привычки на новые, не бойтесь приключений и воспринимайте неожиданно навалившиеся на вас проблемы как отличную возможность для развития мозга.

4. Прислушивайтесь к своим внутренним часам

Мы много раз слышали о пользе ранних подъёмов и часто читали о том, что засыпать стоит не позже 22:00. Кто-то изначально придерживается этих правил из-за своих физиологических особенностей, другие просыпаются вместе с солнцем из принципов аюрведы, третьи стали раньше засыпать после изучения таблицы ценности сна. Однако давайте рассмотрим это с научной точки зрения и обратимся к тому, как пренебрежение внутренними часами влияет на наш мозг.

Совсем недавно науке стало известно, что количество вырабатываемого мелатонина влияет не только на качество сна, но и на эффективность работы нашего мозга. Так, недавние исследования показали, что недостаточная выработка мелатонина приводит к потере памяти и депрессии. Этот гормон играет важную роль в защите головного мозга от нейродегенерации – процесса гибели мозговых клеток.

По мнению американских учёных, мелатонин вырабатывается в необходимых человеку количествах только при отсутствии солнечного и искусственного света – вот почему важно спать ночью при полной темноте. Исходя из этого, образ жизни, согласованный с биологическими часами, снижает риск развития болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний, а значит, продлевает молодость нашего мозга.

5. Двигайтесь больше и чаще

Мы бегаем, танцуем, занимаемся боксом и ходим в тренажёрный зал не только для красоты и тонуса тела, но и для выброса эндорфинов. Но приятные новости для тех, кто кайфует от утренней пробежки или выполнения становой тяги, на этом не заканчиваются: регулярная физическая активность способствует развитию памяти и когнитивных способностей, тем самым продлевая молодость нашего мозга.

Эту мысль подтверждает исследование, в ходе которого было обнаружено улучшение памяти у пожилых женщин, включивших физические нагрузки в свою повседневную жизнь. У них в крови учёные зафиксировали повышение BDNF – нейротрофического фактора головного мозга (англ. brain-derived neurotrophic factor). BDNF – это белок, который важен для нейрогенеза и правильного нервного развития.

Так какой же именно вид нагрузки является самым эффективным способом улучшения работы мозга? Науке долгое время не был известен ответ на этот вопрос, и только недавно учёные обнаружили удивительную связь между бегом и нейрогенезом. Опыты показали, что у группы мышей, регулярно бегающих в колесе, вдвое увеличилось количество выживших мозговых клеток. Однако новое исследование выявило, что тренировки на баланс являются более эффективным способом улучшить здоровье мозга в сравнении с простыми кардиотренировками.

6. Обратите внимание на средиземноморскую диету

Италия, Греция, Испания – эти страны славятся не только большим количеством солнца и света, но и своими кулинарными традициями. Благодаря особенностям климата, рацион жителей Средиземноморья включает в себя употребление оливкового масла, свежих овощей, зелени, фруктов, круп, макаронных изделий из цельного зерна и жирной рыбы. По мнению учёных, именно в этой богатой полезными веществами диете и лежит секрет их здоровья и долголетия.

Но это ещё не всё: питаясь по принципу средиземноморской диеты, включающей в себя большое количество минералов, витаминов и полезных жиров, вы сможете повысить продуктивность работы вашего мозга. Так, благодаря исследованию, опубликованному журналом Neurology, стало известно, что такой рацион снижает риск развития дегенеративных заболеваний.

Позже учёные из Темпльского университета выяснили, какой именно продукт положительно влияет на ментальное здоровье. Этот волшебный ингредиент, укрепляющий память и улучшающий интеллектуальные способности, – оливковое масло холодного отжима.

Не обязательно быть жителем Средиземноморского побережья, чтобы начать заботиться о здоровье своего мозга. Просто попробуйте придерживаться принципов такого питания и не забудьте положить в свою продуктовую корзину стеклянную бутылку с надписью «Extra Virgin Olive Oil».

7. Работайте над своей осанкой

Несмотря на свою банальность, тема осанки продолжает быть актуальной и по сей день. Выпрямлять спину важно не только в эстетических целях, но и для ясности ума. Более 48 миллионов людей прослушали лекцию известного социального психолога Эми Кадди на конференции TED. В своём видеовыступлении она рассказывает о том, насколько важную роль язык тела играет в формировании личности. На этом вклад психолога в науку не закончился: в ходе одного исследования Кадди и её коллеги выявили связь между правильной осанкой и повышенным уровнем серотонина и тестостерона в организме. Серотонин – гормон, отвечающий за функцию регуляции настроения, поэтому низкие его показатели повышают риск депрессии и других психических расстройств. Высокий уровень тестостерона же итальянские учёные связывают с ментальным здоровьем и улучшением когнитивных способностей.

В погоне за ясным и продуктивным мышлением, как и во многих других вещах, очень важен подход. Во-первых, не стоит относиться к ранним подъёмам или к переходу на более правильное питание как к жёстким рамкам, ведь от вашего отношения зависит и результат. Во-вторых, не нужно резко отказываться от помощи GPS прямо перед походом в лес за грибами: перемены не должны быть экстремальными и опасными для жизни. Попробуйте внедрять по одной новой привычке в неделю и наслаждайтесь самим путешествием по жизни.