Метаболизм: что стоит знать об обмене веществ и стройности?

Если вы когда-либо интересовались темой здоровья или снижения веса, вы наверняка не раз сталкивались с понятием метаболизма. И очень вероятно, что вы знаете несколько «везунчиков», которые обладают «быстрым» метаболизмом и могут есть много (даже пиццу и картошку фри) и не толстеть, а другие, с «замедленным» обменом веществ, поправляются от одного лишь запаха еды. Возможно ли это, что же такое метаболизм и какую роль он играет в построении тела, мы и будем разбираться в сегодняшней статье на How to Green.

Что такое метаболизм и какова его связь со стройностью?

Метаболизм, или обмен веществ, – внутренний химический процесс переработки, усвоение и расходования калорий (калория – мера измерения тепла). Простыми словами, это процесс переработки и утилизации энергии, скорость её сжигания и количество сжигаемого.

Обмен веществ каждого человека состоит из трёх уровней:

  • Базовый обмен веществ – то количество энергии, которое необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Качество базового обмена веществ в большой степени определяется генетикой.
  • Количество энергии, необходимое для повседневных дел или всего того, что вы делаете в течение дня: от процесса приёма пищи до чтения книг.
  • Количество энергии, потребляемое во время более активной физической нагрузки.

Для этих видов метаболизма необходимо довольно большое количество энергии, которая поступает к вам в тело в основном с едой. Но важно помнить и понимать, что энергозатраты у каждого человека очень разные, и поэтому не стоит ориентироваться на общие, столь популярные сейчас цифры и рекомендации.

Ещё одно свойство метаболизма, о котором стоит, – его гибкость. Она заключается в умении вашего тело подстраиваться под меняющиеся потребности в веществах и переключаться с глюкозы на кетоны в качестве источника энергии. Подробнее об этом мы писали в наших статьях о кетогенной диете и интервальном голодании. Если вкратце: здоровое тело довольно легко переключается на жиры в качестве источника энергии, когда вся поступившая и запасенная глюкоза расходуется. Именно в эти периоды и происходит желанное многими жиросжигание и уменьшение объёмов.

Основные мифы об обмене веществ

Хотя, безусловно, генетические особенности оказывают влияние на то, как быстро и качественно тело может перерабатывать энергию и сжигать жир, всё же категорично делить людей на тех, у кого «быстрый» и «медленный» метаболизм, не стоит. То, как работает ваш обмен веществ, в первую очередь зависит от вашего пищевого поведения и общего уровня активности. И если вы объективно переедаете и мало двигаетесь, списывать лишний вес на замедленный метаболизм не совсем честно. Ваши действия и выбор влияют на вашу фигуру значительно больше, чем рост, вес и особенности строения родителей.

Ещё один миф: с возрастом обмен веществ замедляется. Действительно, зрелому телу, в особенности в уже недетородном возрасте, необходимо меньше энергии просто потому, что многие внутренние процессы происходят не так активно. Следовательно, и потребности тела в калориях снижаются с годами, но не настолько, чтобы заявлять о том, что лишний вес – неотъемлемая часть зрелой жизни. Достаточная активность, сбалансированный, здоровый и питательный рацион помогут поддерживать фигуру в отличном состоянии в любом возрасте.

Популярная среди худеющих теория о том, что дробное питание разгоняет метаболизм, а большие перерывы между приёмами пищи замедляют, тоже не так однозначна. Как показывают исследования, чтобы значительно повлиять на метаболизм, надо уж очень активно и изощрённо себя ограничивать или длительно голодать.

Как понять, в каком состоянии ваш метаболизм?

Основные проблемы с обменом веществ – как, в общем-то, и со всеми процессами в нашем теле – начинаются, когда вы злоупотребляете ненатуральной, переработанной пищей, переедаете, не контролируете стресс и мало двигаетесь. Даже если вы генетически предрасположены к заболеваниям, связанных с обменным процессами, грамотно составленный рацион и достаточная физическая активность помогут вам держать этот процесс под контролем.

Если вы не так много едите, но при этом имеете значительный лишний вес, часто чувствуете усталость и испытываете проблемы с пищеварением, скорее всего, ваш обмен веществ нуждается в помощи и поддержке. Не всегда бывает просто найти первопричину: это может быть и сильный стресс, и пищевая аллергия и непереносимости, и гормональные нарушения разного характера, но начать перемены в вашем образе жизни будет в любом случае нелишним.

Если же вы в целом здоровы, хорошо себя чувствуете, не испытываете больших перепадов настроения и упадков энергии, скорее всего, небольших перемен в питании и дополнительной физической нагрузки будет достаточно, чтобы терять лишнее и поддерживать обмен веществ в оптимальном состоянии.

Как поддерживать метаболизм в активном и здоровом состоянии?

Ключи к здоровью одни и те же – питание, движение и контроль стресса. При этом рацион и физическая нагрузка должны подходить именно вам и удовлетворять текущие потребности вашего тела.

Основная проблема, с которой сталкиваются многие желающие похудеть, – это отсутствие динамики потери веса даже при рационе с небольшим калоражем. Так обычно происходит из-за длительных периодов низкокалорийных диет, которые не покрывают даже базовые энергетические потребности организма. Именно поэтому так важно есть достаточно и не бояться питательной и здоровой еды. Только получая достаточно энергии для основных обменных процессов, тело может спокойно использовать жир в качестве источника энергии, а не запасать каждую калорию из-за постоянной их нехватки.

Какой рацион подходит именно вам, лучше всего вывести опытным путём: в этом вам поможет осознанность и популярное сегодня интуитивное питание. Но не воспринимайте это как разрешение есть всё и в любых количествах: здоровье начинается с внимательного отношения к себе и потребностям тела, а они вряд ли включают в себя огромные порции сладкого.

Для правильной работы обмена вещества необходимо сбалансировать уровень сахара в крови, для чего в первую очередь необходимо избавиться от пищевого мусора и есть достаточное количество белков, жиров и свежих овощей.

И конечно же, физическая активность (будь то тренировки в зале или движение в течение дня) – гарантия того, что все обменные процессы в вашем теле будут работать полноценно. Человеческое тело создано для того, чтобы двигаться. И исследования показывают, что периоды повышенной активности временно, но достаточно значительно повышают скорость обмена веществ. Один из самых быстрых и эффективных способов запустить процесс жиросжигания – короткие интенсивные интервальные тренировки, например Табата, которые помогут поддерживать ваше тело стройным и здоровым с минимумом временных затрат.

Метаболизм – очень интересная и многоуровневая система обменных процессов тела, которое до конца понять и тем более контролировать невозможно. Но вы можете своим выбором создавать максимально благоприятные условия для здоровой и полноценной работы обмена веществ, а организм, в свою очередь, будет радовать вас подтянутым силуэтом и хорошим самочувствием.