Как научиться быть оптимистом?

Марина Кабирова

Несколько десятков лет назад один из классиков современной психологии Мартин Селигман открыл феномен сознательного оптимизма и создал концепцию позитивной психологии. Согласно этой концепции, для психологической науки важно поддерживать и укреплять сильные стороны каждой личности, вести человека к духовному благополучию, а не только распознавать и чинить его изъяны. Сейчас позитивная психология обрела множество последователей, ветвей и направлений. Однако Селигман по-прежнему остаётся основоположником этой теории и продолжает искать научно обоснованные инструменты, которые помогают обрести навыки и умение жить счастливо. В этой статье на How to Green обсудим, можно ли превратиться из пессимиста в оптимиста и как это проще всего сделать.

Синдром выученной беспомощности

На заре своей карьеры Мартин Селигман работал в лаборатории именитого экспериментального психолога Ричарда Соломона. Один из экспериментов Соломона оказался под угрозой срыва, но дал старт новым исследованиям, которые впоследствии стали новаторской концепцией. Цель этого эксперимента была в том, чтобы сформировать у подопытных собак условный рефлекс страха в ответ на звук. Для этого животных подвергали слабым ударам тока сразу же после того, как раздавался громкий звук. Учёные предполагали, что через какое-то время их испытуемые начнут реагировать на звук точно так же, как и на электрический разряд: будут стараться любыми способами избежать удара, например выпрыгивать из экспериментального бокса. Но вместо этого собаки попросту ложились на пол и скулили, получали болезненное воздействие электрошока, но не предпринимали никаких попыток справиться с ситуацией. Тогда-то Селигман и предположил, что животные привыкли к тому, что ударов тока не избежать, и научились беспомощности, которую перенесли и на другие обстоятельства.

Совместно с другим молодым исследователем Стивеном Майером учёный разработал так называемый триадный эксперимент. Собак, участвовавших в этом исследовании, разделили на три группы и поместили в небольшие закрытые клетки, где они также получали слабые электрические разряды. Первой группе животных дали возможность отключить ток, нажав на специальную панель носом. Вторая группа никак не могла влиять на происходящее и прекращала получать удары только тогда, когда собаки из первой группы отключали систему. Третья же группа не получала вообще никакого воздействия.

Во второй части эксперимента собак помещали в другие условия: теперь они находились в открытом ящике с перегородкой, через которую любая из них могла легко перепрыгнуть и тем самым избежать воздействия электрошока. Именно так и поступали собаки из первой и третьей групп. А вот те, кто уже получил опыт неконтролируемых неприятностей, сначала жалобно скулили, а затем ложились на пол и смиренно терпели удары тока.

После многократного повторения исследований в разных вариациях учёные пришли к выводу, что живое существо может научиться быть беспомощным и неуверенным в себе. Это происходит, когда оно встречается с опытом, когда неприятности происходят сами по себе и на них никак нельзя повлиять.

Чуть позже американский психолог Дональд Хирото решил проверить, работает ли обнаруженный Селигманом механизм и на людях. Оказалось, что многие люди точно так же легко способны приобретать беспомощность и переносить её на самые разные новые ситуации. Многие, сталкиваясь с серьёзными жизненными потерями, такими как невзаимная любовь или увольнение, однажды переживают сильную боль и тщетность своих усилий, а дальше усваивают эту модель поведения и активно внедряют её в свою жизнь. По данным, полученным Хирото, только каждый третий испытуемый отказался от модели беспомощного поведения – точно так же, как и каждое третье животное беспомощным не становилось.

Селигман и его коллеги вплотную занялись изучением новых вопросов: что отличает тех, кто никогда не сдаётся, кто продолжает действовать, возрождаться из пепла в любых обстоятельствах и жить счастливо? В результате множества проведённых исследований профессор пришёл к выводу, что устойчивость к неблагоприятным внешним обстоятельствам в первую очередь свойственна оптимистичным людям. Более того, оптимизм – это всего лишь определённый способ мышления, которому можно научиться.

Феномен сознательного оптимизма

По мнению Селигмана и его сторонников, оптимизм не имеет ничего общего с самообманом и совершенно не является панацеей на все случаи жизни. Как и во всём, важно осознанно использовать этот инструмент – пользу приносит именно сознательный оптимизм.

Позитивное мышление прежде всего помогает, когда перед вами стоят конкретные измеримые цели (например, получить повышение у начальника или поднять уровень продаж), и в тех случаях, когда вам нужно справиться с эмоциями или найти дополнительные внутренние ресурсы на длительных жизненных дистанциях. И наоборот, оптимизм может навредить, если вы, например, планируете что-то связанное с большим риском, хотите выразить сочувствие или дать совет.

Чтобы определить, стоит ли пользоваться оптимистичным мышлением, нужно спросить себя, какова цена неудачи в данной ситуации и во что может вылиться допущенная ошибка? Если цена неудачи очень высока, то оптимизм может оказаться неверной стратегией. Например, для участника вечеринки, который решает сесть ли за руль в нетрезвом состоянии, оптимизм может оказаться дурным советчиком – ценой этого решения может стать жизнь. А вот для менеджера по продажам позитивное мышление может помочь заключить новую сделку и сделать ещё один звонок потенциальному клиенту.

Как стать осознанным оптимистом: инструкция

В качестве одного из практических инструментов профессор Селигман предлагает использовать алгоритм, разработанный Альбертом Эллисом. В переводе на русский язык эта модель называется НУП: неприятность – убеждения – последствия.

Итак, если вы столкнулись с какой-то неприятностью, то вы непременно начинаете о ней думать. Совсем скоро эти мысли превращаются в кристаллизованные убеждения. Они, в свою очередь, становятся привычным взглядом на мир и на самих себя, поэтому вы можете даже не замечать их до тех пор. В конечном счёте убеждения влияют на то, как вы чувствуете себя, и на то, как вы действуете, а это уже приводит к соответствующим последствиям. Именно то, как мы мыслим, решает, впадём ли мы в уныние или предпримем что-то более конструктивное.

Шаг 1. Отследить себя в моменты неудач

Поэтому первый шаг, который нужно сделать, – это отследить, что вы говорите себе в моменты неудач. Селигман рекомендует завести дневник НУП, чтобы отследить связь ваших чувств с конкретными неприятностями, убеждениями и последствиями. Вот один из примеров такого анализа, которые профессор приводит в своей книге «Как научиться оптимизму?».

Неприятность: «Я решил начать ходить в спортзал, но когда я вошел туда, то увидел вокруг исключительно крепкие, загорелые тела».

Убеждение: «Что я тут делаю? По сравнению с этими людьми я выгляжу как кит, выброшенный на берег. Нужно убираться отсюда, пока я не утратил окончательно чувство собственного достоинства».

Последствия: «Почувствовав сильное смущение, я ушёл из зала через 15 минут».

Как правило, очень быстро становится заметно: пессимистичный диалог с самим собой приводит к унынию и часто отдаляет человека от поставленных целей.

Шаг 2. Изменить свои убеждения

Следующий этап – научиться менять те убеждения, которые возникают у вас в голове при появлении трудностей, и для этого есть несколько способов.

1) Отвлечься. Это не самый действенный путь, но во многих ситуациях его можно использовать. Как только вы поймали себя на том, что начали «накручивать себя» печальными мыслями, – найдите способ занять своё внимание чем-то другим.

2) Второй, более конструктивный путь, – оспорить свои убеждения, то есть осмыслить их и аргументированно изменить. Здесь крайне важно понимать отличие настоящего позитивного мышления от того подхода, который часто пропагандируется популярными психологами. В неэффективной интерпретации позитивное мышление сводится к попыткам убедить себя в чём-то, повторяя аффирмации вроде «Я самый счастливый человек на земле» и не обращая внимания на свои чувства и отсутствие доказательств такому утверждению. Селигман предлагает подойти к своим убеждениям конструктивно, с позиции независимого детектива. Для этого, например, можно задать себе вопрос: «Какие доказательства можно привести в поддержку этого убеждения?». Вспомните о том, что за любым событием может стоять несколько причин. Пессимисты обычно выбирают наихудшую, самую устойчивую из всех возможных причин и склонны заниматься самобичеванием. Поэтому, работая с обнаруженным убеждением, полезно также задать себе ещё один вопрос: «Какие есть возможности объяснить случившееся в менее деструктивном ключе?».

Большинство пессимистичных мыслей сводится к опоре на самые ужасные
из возможных вариантов, а не к тем, что более обоснованы. Чтобы освоить мышление оптимиста, следует отказаться от этих деструктивных привычек и учиться находить альтернативные варианты, рассматривать ситуации с самых разных сторон.

Конечно, этот инструмент – всего лишь небольшая часть позитивной психологии и созданной профессором Селигманом концепции счастья. Однако уже такое небольшое повышение осознанности в ежедневной жизни приносит отличные результаты, что и доказано многими и многими исследованиями учёного и его коллег. В каждый конкретный момент, будучи внимательным к своим мыслям и чувствам, вы можете выбирать то мышление, которое сейчас для вас наиболее эффективно. А значит, освоив сознательный оптимизм, вы получаете больший спектр возможностей для достижения поставленных целей – от критического подхода до мудрости и позитивного видения вещей.