Как есть и тренироваться в гармонии со своим циклом?

Мир здорового образа жизни изобилует бесконечными планами питания и тренировок, которые обещают стройность и здоровье. Но большинство рекомендаций не учитывает разницу между мужским и женским телом: гормональной системой и обменом веществ, которые регулируют все основные процессы жизнедеятельности. В этой статье How to Green мы расскажем вам о том, как есть и тренироваться в гармонии со своей женской природой и гормональным циклом.

Почему ограничительные диеты и интенсивные тренировки не работают?

Многие женщины сталкиваются с тем, что, несмотря на следования всем принципам здорового питания, умеренный калораж и достаточные тренировки, они никак не могут достичь желаемых результатов во внешнем виде и самочувствии. А если и достигают, то не могут их удержать. Дело в том, что многие исследования, изучающие то, как еда и движение влияют на здоровье и внешний вид, проводились на мужчинах, и все рекомендации, соответственно, тоже рассчитаны на мужской организм и гормональную систему, которая в корне отличается от женской. Мужской гормональный цикл длится день, и он в большой степени связан с уровнями тестостерона, который руководит их настроением, самочувствием, а в итоге и поведением. У женщин же всё совсем не так: наш гормональный цикл длится примерно месяц, наше самочувствие определяется большим количеством гормонов, и влияние на него оказывает гораздо больше факторов. И нам в How to Green кажется естественным учитывать то, что происходит с нашим телом внутри, когда мы выбираем, что есть и как тренироваться. Тем более что это даёт гораздо лучший эффект и не оказывает отрицательного влияния на наше настроение, ведь мало что создаёт большее напряжение, чем ощущение борьбы с самим собой. Женский путь – гораздо более гибкий и мягкий и, как показывает практика, более гармоничный и здоровый.

Фаза 1. Менструация

Наш цикл начинается в первый день менструации, которая длится в среднем пять-семь дней. В первый день уровень двух определяющих женских гормонов, прогестерона и эстрогена, низкий. В эти дни многие женщины чувствуют слабость и большую усталость, желание быть одной и больше отдыхать. Это очень естественная реакция, которой стоит поддаться, особенно в первые дни. Но напомним, что сильные боли и высокая раздражительность в критические дни – показатель того, что что-то в вашей гормональной системе нуждается в коррекции.

Во время менструации лучше отказаться от активных тренировок, если у вас нет желания себя сильно физически нагружать. Ваше тело и так проводит большую работу, и лишний стресс и усталость только введут вас в состояние стресса. Прогулки, йога, растяжка – такие виды движения будут оптимальными. И несколько дней с меньшей активностью не только не отразятся отрицательно на вашей фигуре, но и, наоборот, позволят телу и мышцам немного восстановиться и придадут вам сил для того, чтобы активно тренироваться в следующие фазы цикла.

В этот период особенно важно следить за достаточным количеством жиров в рационе: авокадо, жирная рыба, горсть орехов помогут поддерживать стабильное настроение и подарят энергию. Также во время менструации полезно есть корнеплоды – тыкву, свёклу, сладкую картошку (батат). Пищеварение в эти дни слегка слабее, и большое количество сырых овощей и фруктов может создать дополнительный дискомфорт, а мягкая клетчатка в приготовленных овощах хороша для качественной перистальтики, плюс содержащийся в корнеплодах витамин А поддержит печень в очищении и регуляции.

Фаза 2. Фолликулярная

Через неделю после начала менструации уровень эстрогена растёт, и ваше тело готовится к овуляции и возможной беременности. В это время многие женщины чувствуют прилив энергии и желание быть активной, в чём себе не следует отказывать. Кардионагрузки, групповые занятия, танцы – все эти виды движения будут даваться легко и приносить удовольствие. В этот период хорошо пробовать что-то новое: может, необычный вид спорта или более активное времяпровождения, например бокс или волейбол с друзьями в парке.

В еде надо выбирать продукты, содержащие индол-3-карбинол – микроэлемент, помогающий расщеплять и выводить лишний эстроген. Большое количество этого нутриента содержится в капустных, например в брокколи, и пророщенных и ферментированных продуктах. Овсянка, особенно замоченная или пророщенная, квашеная капуста, брокколи, цукини, листья салата – ваши друзья в этот период, которые не только поддержат ваше хорошее самочувствие, но и предотвратят более серьёзные проблемы, связанные с дисбалансом гормонов.

Фаза 3. Овуляционная

В этой фазе ваше тело готовится к возможной беременности и производит лютеинизирующий гормон, который даёт сигнал к овуляции. Более высокие уровни эстрогена и тесторена позволяют увеличивать активность и физическую нагрузку – высокоинтенсивные интервальные и плиометрические тренировки будут даваться в этот период легче всего, и вы сможете получить от них наибольший эффект.

Большую часть рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой и серой, то есть фрукты и овощи (в особенности брокколи), цветная капуста, кейл, редис, зелень. Эти продукты также богаты глутатионом – пептидом, называемым королём антиоксидантов.

Фаза 4. Лютеальная

Лютеальная фаза наступает сразу после овуляции и делится на две части: в первой части прогестерон и эстроген продолжают расти, и вы чувствуете себя полными энергии и сил. В это время хороши силовые и интенсивные тренировки, так как тестостерон тоже растёт. В этой фазе белковая пища поддержит рост мышц, а богатая клетчаткой еда будет продолжать выводить эстроген и регулировать гормональный баланс.

Во второй части уровень гормонов начинает постепенно снижаться, а вместе с ним снижается и уровень энергии. Именно в этой фазе многие женщины замечают перемены в настроении и чрезмерную чувствительность. Относитесь к себе бережно и с пониманием в эти дни и выбирайте активность по силам: йогу, пилатес, растяжку, прогулки. В рационе увеличьте количество продуктов, богатых группой витаминов B, в частности крупами. Неочищенный рис, гречка, пшено и цельнозерновой хлеб на закваске – хороший выбор в этот период, а в сочетании с большим количеством овощей они будет придавать силы, поддерживать пищеварение и более стабильное настроение.

Здоровье, безусловно, начинается с внутренней гармонии, которая для нас, женщин, особенно важна ввиду нашей чувствительной природы. Руководствуясь своим циклом при выборе того, что есть и как тренироваться, можно не только получать большие результаты с меньшими усилиями, но и развить в себе доверие к собственному внутреннему голосу и своим истинным желаниям.