Простые позы йоги для глубокого расслабления и восстановления

Как вы, наверное, уже успели заметить, мы в How to Green очень любим йогу. Она помогает оставаться в форме, поддерживать здоровье тела и, конечно же, очищать голову от роя мыслей и возвращаться к спокойному и гармоничному состоянию. И хотя активная йога является одним из наших любимых видов времяпровождения, спокойная практика, направленная на глубокое расслабление – лучший способ мягко поддержать себя, восстановиться после непрерывной работы и переживаний дня.

Расслабление – важная часть здорового образа жизни

Мы много пишем о том, как разрушителен стресс для нашего здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Женский организм совсем не приспособлен к регулярным и длительным переживаниям – вся наша система напрягается, замирает и перестаёт полноценно работать. А когда стресс становится привычным состоянием, телу, чтобы полноценно расслабиться, нужно гораздо больше времени и отдыха. В этом случае йога – незаменимый помощник, ведь сочетание определённых асан, дыхания и внимания действительно снижают уровень гормонов и стресса и переводят нервную систему из симпатического в парасимпатический режим. И всё это за 10–15 минут минут практики без учёта шавасаны (позы мертвеца).

Комплекс асан для расслабления

Поза этого комплекса можно выполнять друг за другом, но также каждую можно использовать по отдельности как инструмент расслабления. Проводите в каждом положении не менее минуты, в идеале 3–5, – тогда сладкий сон в шавасане вам гарантирован.

Асана 1: ваджрасана (поза алмаза)

Техника выполнения

Встаньте на колени, сведите вместе большие пальцы ног, слегка разведя пятки, и сядьте на них ягодицами. Руки расслабленны на бёдрах ладонями вверх, спина прямая и расслабленная. Глаза закрыты, дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Ваджрасана – одна из основных медитативных поз, приводящих к глубокому расслаблению. Поза полезна для органов малого таза, поясницы, благотворно влияет на пищеварение. Проводя 5–7 минут в этой позе после еды, вы нормализуете обменные процессы в органах брюшной полости и качественно отдохнёте.

Асана 2: уштрасана (поза верблюда)

Техника выполнения

В начальном варианте встаньте на колени (колени на ширине таза), подберите копчик и таз, не сжимая ягодицы, голени плотно прижаты к полу. Вытягиваясь вверх макушкой, чтобы не создавать компрессии в позвонках, положите ладони на ягодицы, направив пальцы вверх, и начинайте прогибаться назад. Если этот вариант ощущается простым, переходите в полную позу опустив ладони на пятки и уходите в более глубокий прогиб. Голова уходит назад, но напряжения в шее и челюсти быть не должно. Дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Эта поза может вызывать дискомфорт в пояснице у новичков и людей с зажимами в спине. Важно постепенно развивать гибкость позвоночника и опускаться в полную версию позы. Уштрасана глубоко раскрывает переднюю поверхность тела, расправляет плечи, благотворно влияет на осанку. Растягивая шею, вы активируете кровообращение в зоне щитовидной железы и тимуса, которые отвечают за иммунитет и гормональное равновесие. В йоге эту позу используют, чтобы отрегулировать жажду и аппетит, справиться с компульсивными реакциями и слишком яркими эмоциями.

Асана 3: баласана (поза ребёнка)

Техника выполнения

Сядьте ягодицами на пятки, опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол и вытяните руки вперёд, мягко упираясь ладонями в коврик и создавая вытяжение позвоночника. Во втором варианте руки расслаблено лежат вдоль туловища. Глаза закрыты, дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Эта одна из лучших поз для отдыха и расслабления, доступная практически всем – даже людям, склонным к повышенному давлению. В позе ребёнка кровь равномерно распределяется по корпусу и внутренним органам, нормализуя работу пищеварения и гормональной системы.

Асана 4: супта-баддха-конасана (поза связанного угла)

Техника выполнения

Лягте на спину, сведите вместе стопы и подтяните их к промежности. Раскройте колени и опустите их так низко, как позволяет растяжка. Если при выполнении асаны появляются неприятные ощущения в пояснице, подложите под спину достаточно длинную подушку. Дышите глубоко, ровно и спокойно.

Описание асаны

В этом положении глубоко раскрываются таз и тазобедренные суставы – зона, в которой мы держим очень много эмоционального напряжения. Улучшая кровообращение в малом тазу, вы нормализуете гормональный фон и обеспечиваете себе хорошее функционирование половых органов. Эту позу полезно выполнять во время менструации, чтобы снимать боль и неприятные ощущения.

Асана 5: саламба-сарвангасана (стойка на плечах с опорой)

Техника выполнения

Эта поза, по сути, известная нам со школы «берёзка»: упираясь ладонями в нижнюю часть спины, вы поднимаете вверх ноги и туловище, перенося вес на локти, лопатки и плечи. Лежащая на полу шея должна быть расслаблена, а подбородок слегка отходить от шеи, чтобы не создавать компрессии. Дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Важно: стойку на плечах с опорой не стоит выполнять в первые три дня менструации.

Упрощённый вариант асаны

Если полный вариант этой асаны вам пока недоступен, можно выполнить упрощённый вариант: лягте на спину у стены так, чтобы ягодицы с ней соприкасались, и поднимете ноги наверх, упираясь ими в стену. Можно подложить под поясницу валик или небольшую подушку, которая поддержит естественный прогиб спины. Вам должно быть комфортно и приятно в конечном положении.

Описание асаны

Пользу этой позы невозможно переоценить: поднимая ноги вверх, вы направляете кровь от конечностей к верхней части тела буквально купая ваши железы, пищеварительную систему и мозг в кислороде, тренируя при этом сосуды, гармонизируя гормональную и пищеварительную системы. Эта поза глубоко расслабляет и успокаивает нервную систему и буквально переворачивает ваше мировоззрение с ног на голову: многие проблемы и трудности своей жизни вы можете начать воспринимать совсем иначе при регулярном выполнении саламба-сарвангасаны.

Асана 6: супта-матсиендрасана I (поза скрутки лёжа)

Техника выполнения

Лягте на спину и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Подтяните одно из колен к груди и начните скручиваться в противоположную сторону, стремясь уложить стопу, голень и колено на пол. Плечи должны оставаться на полу, и, если растяжка не позволяет вам полностью положить противоположную ногу на пол, оставляйте её на весу, не поднимая при этом плечо и лопатку. Дыхание глубокое, ровное и спокойное. Повторите позу с другой ногой в другую сторону.

Описание асаны

За счёт скрутки и компрессии эта поза мягко, но глубоко воздействует на пищеварительные органы, расслабляет зажимы в этой зоне, способствует более эффективной работе печени. Такая скрутка расслабляет поясницу и весь позвоночник, снимая спазмы и улучшая кровообращение.

Асана 7: Шавасана (поза мертвеца)

Техника выполнения

Лягте на спину, слегка распрямите поясницу, подтянув вперёд копчик. Выпрямив шею, комфортно уложите затылок. Ноги вытянуты и расслаблены, руки лежат вдоль туловища, ладони направлены вовнутрь и вверх. Глаза закрыты, дыхание расслабленное и глубокое.

Описание асаны

Для постоянно практикующих шавасана – очень непростая поза, потому что за время активной практики снимаются блоки в теле, и тогда, ложась на спину, вы оказываетесь один на один со всеми мыслями и эмоциями. Но после всех предыдущих расслабляющих поз отпустить внутреннюю суету должно быть легче, и тогда поза мертвеца становится приятным отдыхом и возможностью по-настоящему принять практику и все происходящие внутри вас перемены. Стоит сразу накрыть себя пледом, чтобы не замёрзнуть, если вы в какой-то момент задремлете.

Если вы хотите быть здоровой, красивой и стройной, без техник расслабления не обойтись. Когда ваша гормональная система сбалансирована, пищеварение активно и полноценно работает, уровень вашей энергии, настроение и все обменные процессы сами собой приходят в норму. Вы яснее мыслите, меньше едите и больше радуетесь жизни. И именно в таком состоянии стоит как можно чаще находиться всем женщинам, чтобы вдохновлять других людей и делать наш мир лучше и прекраснее.