How to move/Спорт

5 причин начать делать планку каждый день

2104

Если из всех упражнений на свете пришлось бы оставить только одно, то многие поклонники фитнеса выбрали бы именно планку. В чем же секрет популярности этого упражнения? И почему мы то и дело натыкаемся на многочисленные plank challenges в Инстаграмме? Во-первых, планка – это эффективная тренировка мышц кора, а во-вторых, она требует не так уж много времени и включает в работу почти все мышцы тела. Специально для тех, кто еще не проникся планкой, мы собрали 5 веских причин включить ее в свой ежедневный тренировочный режим.

1. Укрепить мышцы кора

Во время выполнения планки вы включаете в работу сразу несколько важных мышечных групп: поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также мышцы ягодиц. Это важно, ведь каждая группа мышц выполняет свою особенную функцию в нашей жизни. Так, поперечные мышцы живота помогают нам поднимать тяжести, и именно благодаря им живот становится более плоским. Прямые мышцы живота улучшают наши показатели в тех видах спорта, где важную роль играют прыжки, и красивыми кубиками мы тоже обязаны именно им. Косые мышцы отвечают за скручивания и наклоны, а их тренировка позволит добиться красивых изгибов. Ну а за что отвечают мышцы ягодиц и почему важно их тренировать, вы наверняка знаете!

2. Снизить риск получения травмы

Сильные мышцы кора позволяют телу совершать движения во всех плоскостях. Чтобы заниматься спортом, да и просто осуществлять свою ежедневную активность без риска травм (вспоминаем все тяжести, которые нам приходится носить), очень важно тренировать именно эти мышцы. Планка – это безопасный способ натренировать мышцы и защитить позвоночник от возможных повреждений.

3. Вы можете заниматься где угодно

В отличие от многих других упражнений, выполнение планки не требует ни дополнительного оборудования, ни места. Это прекрасный способ оставаться в форме в путешествиях или в тех ситуациях, когда для полноценной тренировки вы не располагаете большим количеством свободного пространства. На паркете, на линолеуме, да и просто на траве или асфальте – вы всегда можете встать в планку и дать возможность своему телу потренировать мышцы и сжечь несколько лишних калорий.

4. Красивая осанка

Сильные мышцы кора – это залог прямой спины. Особенно с учетом того, как много времени мы проводим, скрючившись за компьютером. Мышцы кора поддерживают позвоночник, вы держите спину ровнее, и в результате ваша осанка приковывает восхищенные взгляды прохожих. Вы будете даже казаться немного выше ростом!

5. Улучшится чувство баланса

Сильные мышцы корпуса повышают стабильность всего тела. А это положительно влияет на ваше чувство координации и баланса. Если мышцы кора давно забыли о том, что такое тренировки, то и держать равновесие будет гораздо сложнее. Кстати, именно поэтому у поклонников йоги такое превосходное чувство баланса – их тренированный кор помогает сохранять равновесие даже в самых невообразимых асанах.

Мы вас убедили? Тогда предлагаем познакомиться с несколькими разновидностями планки для продуктивной тренировки.

Планка на предплечьях

Одна из классических вариаций планки. Вы ложитесь на живот, упор на предплечья, подворачиваете носки и встаете в планку. Важно, чтобы локти оказались прямо под плечевыми суставами, а угол в локтях был прямым – 90°. Ваше тело должно образовать максимально ровную линию. Для этого включаем в работу мышцы пресса, чтобы избежать прогибов в пояснице, и мышцы ягодиц, чтобы не поднимать таз слишком высоко. Взгляд направляем в пол прямо перед собой, не задираем голову. Для первого подхода вполне хватит 60 секунд, со временем вы сможете увеличивать время нахождения в планке.

Планка на вытянутых руках

Разница с предыдущим упражнением лишь в том, что в этот раз мы выполняем планку на прямых руках. Важный момент – ладони должны находиться строго под плечевыми суставами.

Боковая планка

Отличное упражнение на косые мышцы живота. Ложимся на один бок, упор делаем на предплечье одноименной руки, локоть строго под плечевым суставом, вторую руку поднимаем вверх или ставим на бедро. Ставим одну ногу на другую (так сложнее) или одну впереди другой. Отрываем корпус, таз и бедра от пола и стараемся вытянуть тело в одну линию. Сохраняем это положение 1 минуту. Для перехода на другой бок используем планку на вытянутых руках. Если боковая планка покажется слишком простой, можно попробовать выполнять скручивания: свободной рукой тянемся вниз и в противоположную сторону, одновременно скручивая корпус и бедра, а затем возвращаемся с исходное положение.

Планка на вытянутых руках с касанием плеча

Усложнить классическую планку можно, если во время выполнения упражнения вы будете поочередно отрывать руки от пола и касаться ими противоположного плеча. Для правильного выполнения упражнения важно, чтобы ваше тело оставалось параллельным полу, а не разворачивалось каждый раз в противовес руке.

Планка с переступаниями

Усложнить планку на прямых руках или даже на предплечьях можно, если во время выполнения упражнения вы попробуете делать небольшие шаги ногами в стороны: правой наружу, затем левой наружу, затем правой в центр, а потом левой в центр и так по кругу. Снова очень важно сохранять ровное положение тела и не заваливаться из стороны в сторону.

Обсуждения

По теме