Как избежать эмоционального выгорания?

В XXI веке у человека совсем другие психологические проблемы, нежели, скажем, столетие назад. Это и синдром самозванца, и синдром отличника, и синдром эмоционального выгорания. О последнем психологическом термине и способах выйти из такого состояния пойдёт речь в сегодняшней статье на нашем портале How to Green.

Что такое эмоциональное выгорание?

Синдром эмоционального выгорания не нов. Впервые о нём заговорили в 1974 году. Данное понятие ввёл в психологию американский психиатр Герберт Фрейденбергер. По его мнению, эмоциональное выгорание чаще наблюдается у людей, склонных к сочувствию, и тех, кто так или иначе работает с людьми (учителя, врачи, менеджеры, руководители). В своей книге «Выгорание: высокая цена высоких достижений» Фрейденберг указывает на то, что чаще всего синдромом страдают успешные люди: они многого добились, но при этом у них наблюдается безразличие к своей работе и внутреннее опустошение. Узнать, есть ли у вас эмоциональное выгорание, можно, пройдя психологический тест. Но общие симптомы таковы:

  • снижение продуктивности;
  • состояние истощения;
  • хроническая усталость;
  • подавленность;
  • тревожность;
  • раздражительность;
  • бессонница;
  • негативный настрой;
  • сложности с выполнением простейших задач.

Считается, что с профессиональным выгоранием сталкивается каждый третий. А вот ещё неутешительная статистика: больше половины работающих людей сейчас ближе к выгоранию, чем пять лет назад. И «выгореть» можно не только на работе. Психологи фиксируют родительское выгорание, когда родителям кажется, что они живут только ребёнком, не имея своих личных интересов и времени на них, и так будет всегда. Конечно, синдром эмоционального выгорания легче предупредить, чем разбираться с последствиями.

Как избежать эмоционального выгорания?

1. Соблюдайте пресловутый work-life balance

Данным термином пестрят глянцевые журналы, психологи без устали говорят о важности поддержания баланса. Это на самом деле важно: уметь отвлекаться от работы, чередовать работу и отдых и иметь дела вне работы. Записывая план на день в ежедневник, попробуйте включить пару приятных дел, например купить горячий напиток в разгар рабочего дня в ближайшей кофейне, позвонить подруге, с которой давно не общались в середине дня, забронировать билеты в театр. В выходной день постарайтесь не проверять рабочую почту, не думать о работе, плохом начальнике и проблемах с коллегами. Выходные – это время для вас и личных дел. Если у вас есть хобби, обязательно в течение недели выделяйте время на него. Не забывайте про регулярный отпуск. Кстати, когда вы в последний раз брали отпуск? Очень хорошо, когда у вас есть что-то, что позволяет вам перезагрузиться. В это время вы забываете про часы, социальные сети и вообще всё. Это может быть вышивание, рисование, компьютерная игра, возня с домашними питомцами. Полезно время от времени перезагружаться таким образом.

2. Занимайтесь спортом

Это могут быть как активные виды спорта, так и медитативные. Главное – что это поможет вам хотя бы ненадолго разгрузить мозг.

3. Поменяйте своё отношение

Если вы наблюдаете у себя эмоциональное выгорание, это не значит, что вам нужно менять работу. Проблема, скорее всего, не в работе, а в вашем отношении к ней. Подумайте, за что вы любите свою профессию, и как можно чаще выполняйте те рабочие функции, которые доставляют вам удовольствие. В то же время поработайте над источником стресса на работе. Возможно, стоит обсудить с руководителем или коллегами те функции, которые вызывают у вас наибольший стресс, можно перераспределить или минимизировать обязанности.

4. Сделайте паузу и подышите

Заметив на рабочем месте вспышку неудовольствия, выделите пару минут, чтобы правильно подышать. Как итог – у вас улучшится самочувствие, и вы с новыми силами возьмётесь за решение задачи.

5. Учитесь говорить «нет»

Не нужно взваливать на себя чрезмерное количество обязательств. Если у вас нет времени и сил, можно просто сказать «нет». Важно: нет нужды испытывать при этом чувство вины.

6. Освойте правила тайм-менеджмента

Если вы не выпускаете телефон из рук, проверяете рабочую почту даже по ночам, это вовсе не означает, что у вас много работы, с которой кроме вас никто не справится. Скорее всего, это значит, что наука тайм-менеджмента для вас по-прежнему тёмный лес. Без тайм-менеджмента рутина может поглотить вас в прямом смысле, а работа превратится в хаос. Возьмите за правило утром писать список дел на день (можно делать с вечера на следующий день), выделите время, когда вы не отвечаете на почту и сообщения в мессенджерах. Удобно писать примерное время, сколько займёт у вас выполнение каждого дела. Попробуйте делать так в течение недели, и вы увидите, куда уходит время.

7. Делегируйте полномочия

С домашними делами может помочь муж и дети, а коллеги помогут с большим проектом на работе. Не стоит взваливать на себя необъятное.

8. Найдите свой икигай

Подробнее об этом мы писали в статье по этой ссылке. Икигай – это искусство получать удовольствие от разных мелочей (прогулка с собакой, утренняя йога, чашка кофе в любимой кофейне и т. д.). Японцы живут долго и чувствуют себя счастливыми, потому что знают, как важно иметь время для себя, когда можно привести мысли в порядок и обрести гармонию с собой. Возьмите эту технику на вооружение и вы.

А вы сталкивались с эмоциональным выгоранием? И, если да, что помогло вам справиться с распространённым в наши дни синдромом? Расскажите нам, что позволяет вам переключаться на работе и выдерживаете ли вы work-life balance. Желаем вам, чтобы работа не поглощала всю вашу жизнь и у вас всегда хватало времени на любимое хобби.