5 простых способов регулировать уровень сахара в крови

Постоянная тяга к сладкому, перепады настроения, раздражительность, усталость. Если, читая эти строки, вы мысленно кивнули и подумали: «Это про меня», возможно, у вас нарушен уровень сахара в крови. По данным CDC (Center for Disease Control and Prevention), 90 % людей, которые рискуют заболеть диабетом, не имеют ни малейшего понятия об этой угрозе. Не самая приятная ситуация, верно? Поддержание здорового уровня сахара в крови имеет ключевое значение для оптимизации здоровья, а также сводит к минимуму риск возникновения таких хронических заболеваний, как диабет, метаболический синдром, болезнь Альцгеймера и различных болезней сердечно-сосудистой системы. Хорошая новость заключается в том, что эти угрозы можно легко предотвратить с помощью здорового питания и осознанного образа жизни. В этой статье на How to Green мы расскажем, как научиться управлять своим организмом и легко «взять сахар под контроль».

1. Выучите простые правила гликемического индекса

Если вы в целом здоровы (у вас нет диабета), ваш нормальный уровень сахара в крови должен составлять от 70 до 99 мг/дл или же 3,2–5,5 ммоль/л. Но каждому человеку стоит понимать, что происходит с организмом, если его рацион состоит преимущественно из сахара и простых углеводов. Такие продукты быстро выводят глюкозу в кровоток, повышая уровень сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать избыточное количество инсулина, который сопровождает сахар из кровотока и попадает в клетки. Когда уровень инсулина повышается несколько раз за день из-за слишком большого количества сахара в крови, поджелудочная железа изнашивается, а клетки становятся устойчивыми к нему. Это может привести к появлению висцерального (абдоминального) жира, увеличению веса и образованию нездорового холестерина.

Чтобы этого не допускать, изучите информацию о гликемическом индексе (ГИ). Продукты с отметкой ниже 55 по ГИ провоцируют лишь незначительные изменения уровня сахара в крови. К таким продуктам относятся животный белок, орехи и семена, масла и жиры, бобы и чечевица, цельные зёрна, овощи и некоторые фрукты.

Высокогликемические продукты: хлеб, выпечка, кукуруза, белый рис, картофель, сладости (торты, пироги, конфеты, печенье и так далее), фруктовые соки и спортивные напитки. Если вы не хотите исключать их из рациона, употребляйте в паре с белками, а также ешьте только в естественном состоянии: например, отдайте предпочтение отварному или приготовленному на пару картофелю, а не картофельным чипсам.

2. Соблюдайте баланс макронутриентов

Питание – наиболее важный фактор, когда речь заходит об уровне сахара. Согласно исследованию Американского журнала клинической нутрициологии, важно сбалансировать каждый приём пищи. Для того чтобы уровень сахара в крови не становился ежедневной проблемой, ваш рацион должен состоять на 60–75 % из бескрахмальных овощей. Оставшиеся 40–25 % необходимо заполнить высококачественными белками и здоровыми жирами. Жиры дольше перевариваются, замедляя поглощение полученных из углеводов сахаров нашим организмом. Углеводы, такие как фрукты, злаки, бобы, нужно употреблять в небольших количествах. Такой баланс макронутриентов обеспечит организм множеством витаминов, минералов и составит мощную комбинацию стабилизации крови. И не забывайте про воду! Согласно исследованиям Университета Париж – Дидро, питьевая вода гидратирует кровь, снижает уровень сахара в крови и риск развития диабета.

3. Не допускайте дефицита микронутриентов

Высокий уровень сахара в крови и диабет также связаны с дефицитом питательных микронутриентов. Именно поэтому стоит обратить внимание на такие здоровые добавки, как хром, магний, рыбий жир, коэнзим Q10 и L-карнитин. Исследования Медицинского исследовательского объединения показали, что хром принимает активное участие в углеводном и жировом обмене, что помогает контролировать уровень сахара в крови. К продуктам, богатым хромом, относятся яичные желтки, крупнозернистые злаки, кофе, орехи, зелёные бобы, брокколи и мясо. Магний также положительно влияет на уровень сахара в крови, а его дефицит связан с наиболее высоким риском развития диабета. Медицинская академия микронутриентов опубликовала результаты эксперимента, согласно которому у людей с высоким потреблением магния риск развития диабетических заболеваний на 47 % ниже.

4. Меньше стресса, больше сна

Стресс способствует высвобождению чрезмерного количества кортизола. А это, в свою очередь, не только повышает уровень сахара в крови, но также часто препятствует получению хорошего сна. А недостаток последнего приводит к хаосу во всём организме. Эксперимент National Sleep Foundation показал, что люди, которые спали только 4 часа в сутки в течение недели, становились на 40 % менее толерантными к глюкозе, чем те, кто спал положенные 7–9 часов. Наш мозг, очевидно, нуждается в глубоком сне, чтобы снизить уровень кортизола и восстановить уровень глюкозы в крови до нормального. Ещё одна неприятность от недостатка сна заключается в том, что в таком случае вы едите больше, чем обычно, так как ваше тело отчаянно нуждается в энергии. И обычно в таком случае выбор падает на сладкие продукты, которые нарушают баланс сахара в крови. Поэтому стремитесь спать не менее 7 часов в сутки, а также начните придерживаться определённого расписания сна/бодрствования, чтобы сбалансировать гормоны, минимизировать стресс и иметь достаточно жизненной энергии.

5. Занимайтесь спортом

Исследования, проведённые учёными из Университета Маастрихта, показали, что физические упражнения повышают нашу резистентность к инсулину. Абсолютно любые упражнения подходят для балансировки уровня сахара в крови. Короткие и длительные физические нагрузки стимулируют мышцы тела поглощать больше глюкозы, которая способствует восстановлению тканей и делает клетки более чувствительными к инсулину. Всего 30–60 минут ходьбы помогут добиться желаемого эффекта на клетки организма, а любая аэробная деятельность повысит частоту сердечных сокращений и сбалансирует здоровый уровень сахара в крови.

Повышенный или пониженный уровень сахара в крови может влиять на способность организма нормально функционировать и даже приводить к серьёзным заболеваниям. Помните, хорошее здоровье – это всегда баланс.