Как перестать наедаться на ночь?

Перекусы на ночь – одна из самых часто встречаемых проблем у женщин, следящих за своими здоровьем и фигурой. И хотя при грамотно выстроенном рационе в поздних приёмах пищи нет ничего страшного и вредного, в большинстве случаев эта привычка доставляет психологический и физический дискомфорт. В этой статье на How to Green мы поговорим о мифах, связанных с ночной едой, и расскажем, как выстраивать свой рацион так, чтобы навязчивое желание поздно поесть перестало быть проблемой.

Оптимальное время для ужина

Начнём с того, что универсальной формулы нет: оптимальное время ужина зависит от вашего здоровья, образа жизни, режима, целей и гастрономических предпочтений. Но существует ряд общих принципов, которые вы можете применять в своей жизни в зависимости от того, чего вы хотите достичь в отношении своей фигуры и самочувствия.

Древние медицинские системы, такие как аюрведа и традиционная китайский медицина, очень много внимания уделяют режиму дня и питания, используя их как основной инструмент для поддержания здоровья. Ранний и лёгкий ужин – важная часть здорового образа жизни, оптимальной работы пищеварения и гормональной системы. И современные исследования подтверждают, что ранние ужины помогают стабилизировать чувствительность к инсулину, выровнять гормональный фон, улучшить качество сна и повысить стрессоустойчивость.

Общее правило, которое подходит абсолютному большинству, – это заканчивать приём пищи приблизительно за три часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23:00, то ужин в 19–19:30 будет для вас оптимальным. Но важным фактором, определяющим ваш гастрономический выбор вечером, является общая калорийность вашего рациона в течение дня. Если вы значительно недоедаете и не добираете питательных веществ, то не думать о еде ночью будет значительно сложнее.

Есть или не есть?

Первое, что стоит сделать, – разобраться, почему вы едите на ночь и является ли это для вас реальной проблемой. Многие западноевропейские народы традиционно ужинают довольно поздно и сытно, оставаясь при этом в общей массе здоровыми и стройными. Но если эта привычка вызывает дискомфорт, то важно определить, эмоциональный ли это голод или реально физический.

С физическим голодом разобраться проще: скорее всего, вы недоедаете в течение дня. Самым оптимальным будет перестроить свой рацион так, чтобы основные, сытные и питательные приёмы пищи приходились на завтрак и обед, чтобы к вечеру вы не испытывали сильного голода и желания смести всё, что видите. Если же в течение дня не получается поесть нормально, то без зазрения совести готовьте себе полноценный ужин, избегая при этом сладкого и тяжёлой, сложной пищи. Рыба, овощи, чечевица, немного цельного зерна – эти продукты станут хорошим вариантом, который насытит вас, при этом не перегрузив. Салат – спорная еда для вечера, здесь лучше всего ориентироваться на своё самочувствие. Свежие овощи и зелень довольно сложно переварить, особенно если вы ленитесь тщательно их пережевывать, поэтому у многих большие порции салатов вечером могут вызывать дискомфорт в кишечнике.

Если же ваш голод эмоциональный и вам хочется чего-то вкусненького даже несмотря на полноценный ужин, разбор проблемы стоит начинать с психологии. Чаще всего женщины заедают вечером неудовлетворение и недовольство собой. Посмотрите на свои дни: есть ли в них место удовольствию и занятиям, которые вам действительно нравятся? Или вечерняя печенька – самое приятное, что с вами происходит за целый день? Начните спрашивать себя, почему вы тянетесь к еде, не испытывая при этом реального голода. Честной диалог с самой собой может стать началом перемен не только в том, как вы едите, но и во всей жизни в целом, потому что еда – прямое отражение того, что происходит у вас внутри. И если в отношениях с едой есть дискомфорт, то, скорее всего, это лишь вершина айсберга каких-то внутренних переживаний.

Существует ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта и гормональной системы, при которых небольшой перекус перед сном необходим, чтобы поддерживать необходимый баланс в теле. Но прежде чем ставить себе какие-либо диагнозы, стоит сдать развернутый анализ крови и проконсультироваться со специалистом.

Как есть днём, чтобы не наедаться на ночь?

Мы выделили несколько правил, которые помогут вам отрегулировать режим питания, чтобы спокойно уходить из кухни вечером и заниматься другими делами, а не кружить вокруг холодильника. Многие из них просты и очевидны, но при этом очень эффективны.

1. Завтракайте

Привычка завтракать может кардинально изменить ваше чувство голода и насыщения в течение дня. Достаточное количество клетчатки, белков и жиров утром помогут стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня, избежать скачков глюкозы и, как следствие, голода.

2. Выдерживайте минимум 12 часов между ужином и завтраком

Мы уже писали о пользе периодического голодания в этой статье. Кроме положительных эффектов для фигуры, длительные перерывы в приёмах пищи помогают отрегулировать чувство голода и насыщения за счёт нормализации уровня гормонов, ответственных за наш аппетит.

3. Откажитесь от перекусов

По этой же причине стоит убрать перекусы: слишком короткие перерывы между приёмами пищи не позволяют уровню сахара в крови достаточно опуститься, что приводит к постоянному желанию есть, в особенности вечером. Попробуйте выдерживать минимум четыре часа между основными приёмами пищи, что поможет телу полностью перерабатывать глюкозу, переходить в режим жиросжигания и регулировать ваш уровень гормонов так, что ночной аппетит пропадёт сам собой.

4. Ешьте достаточно белков, жиров, зелени и клетчатки

Согласно одному из самых популярных и известных американских диетологов Келли Левек, именно эти четыре составляющие – основа здорового рациона и стройного тела. Приём пищи, включающий в себя эти элементы, не только даст вашему телу все необходимые микро- и макронутриенты, но и поможет отрегулировать гормоны и уровень глюкозы в крови так, чтобы к вечеру вы не испытывали желания что-либо пожевать. При сытном трёхразовом питании с включением здоровых и питательных продуктов вы будете чувствовать стабильный уровень энергии, чувство голода перестанет быть хаотичным и ваше общее самочувствие значительно улучшится.

5. Ведите дневник питания

Если вам сложно оценить свой рацион и понять причины вечернего аппетита, начните вести дневник питания, в котором будете записывать всё, что и когда вы едите, и основные симптомы и эмоции в течение дня. Несколько дней таких наблюдений помогут вам увидеть ваши привычки и какие-то закономерности: например, в дни когда вы полноценно обедаете, чувство голода вечером значительно ниже, чем в дни, когда вы днём обходитесь только салатом. Или вам каждый вечер хочется попить чай с чем-то сладким, после того как все ложатся спать, потому что это время – единственная возможность побыть одной и себя «побаловать». Когда причины ясны, разобраться с ними гораздо проще.

6. Планируйте вечер

Когда вы понимаете причины ночного аппетита, планирование вечера может стать эффективным инструментом в формировании новых привычек. Если вы изменили свой дневной рацион, сделав его питательным, убрали перекусы, а желание поесть на ночь не уходит, продумайте то, чем вы можете заменить эту привычку. Это может быть йога, ванна или вечерний чай из трав, которые успокоят аппетит, расслабят нервную систему и стабилизируют уровень сахара в крови.

Рецепт от How to Green: вечерний чай

Ингредиенты:

  • 1 ч. л. листьев перечной мяты,
  • 1/2 ч.л. сушёной ромашки,
  • 1 небольшая палочка корицы или 1/2 ч. л. молотой корицы,
  • 1 ч. л. семян фенхеля.

Залейте все ингредиенты кипятком и дайте им настоятся под крышкой 10–15 минут.

Еда поздно вечером может быть частью здорового образа жизни, если она не доставляет дискомфорта и не сказывается отрицательно на вашей фигуре и на самочувствии. Но в большинстве случаев ночная еда – нездоровая привычка и следствие нашего выбора пищи в течение дня, который достаточно легко изменить. Еда должна поддерживать ваш образ жизни и питать ваше тело, а не служить инструментом эмоциональной разрядки и отражаться при этом лишними сантиметрами на талии.