Как защитить зрение при постоянной нагрузке на глаза?

Можете ли вы представить свою жизнь без невероятных закатов, творений великих художников и скульпторов, улыбок друзей и родных? Наши глаза – удивительный орган, который даёт нам возможность видеть окружающий мир и контактировать с ним. Однако, часами работая за компьютером и глядя в экран смартфона, мы подвергаем глаза сильнейшему напряжению. И порой мы просто игнорируем усталость, боль и покраснения, вызванные синим светом экрана, продолжая смотреть в него. А ведь компьютерное свечение – главный враг здоровья глаз. Исследование учёных медицинской школы Гарварда показало, что синий свет негативно влияет на здоровье глаз, а в ночное время суток уменьшает производство мелатонина вдвое и смещает циркадные ритмы. В этой статье на How to Green мы расскажем, как сохранить и защитить зрение даже при постоянной работе перед экраном.

Полезные привычки при работе за компьютером и со смартфоном

Утренний сёрфинг в интернете ещё в постели уже давно вошёл в привычку многих из нас, так же как и просмотр сериалов или фильмов по вечерам. Учёные подсчитали: в среднем люди проводят более 5 часов в день в своих смартфонах. В итоге ежедневно примерно 10–12 часов наши глаза находятся под влиянием синего света. Безопасность излучений для зрения определяется длиной световой волны. Чем короче длина волны, тем опаснее излучение. Красный свет – это длинная световая волна, тогда как синий свет, исходящий в том числе от цифровых устройств (компьютеров, смартфонов и телевизоров), имеет самую короткую длину волны и, следовательно, является самым опасным. Он вредит глазам: роговица и линза не могут его блокировать, и практически весь видимый синий свет проходит прямо к светочувствительной сетчатке. Это приводит к повреждению, которое может стать причиной потери зрения. Поэтому, чтобы снизить аффективное влияние, можно воспользоваться следующими лайфхаками.

1. Установите низкую яркость экрана и фильтруйте синий свет

Уменьшите яркость экранов на всех своих цифровых устройствах, чтобы снизить негативное влияние синего света на зрение. Особенно важно соблюдать этот пункт в вечернее время суток.

2. Делайте перерывы и вовремя увлажняйте слизистую глаз

Согласно отчёту Digital Eye Strain, люди моргают в среднем 18 раз в минуту. Работа перед экраном приводит к снижению скорости моргания, что часто становится причиной сухости и зуда глаз. Чтобы такого не происходило, важно делать перерывы. Отвлекайтесь от экрана на 2–5 минут каждые полчаса.

3. Делайте упражнения для глаз

Каждый раз, садясь за ноутбук, проходите простой тест. Вытяните руку перед собой, словно хотите дать кому-то «пять». Если ваша ладонь касается экрана, значит, вы сидите слишком близко и вам нужно изменить положение.
Однако длительное времяпрепровождение за экраном компьютера или телефона – даже на оптимальном расстоянии от него – может вызвать компьютерный зрительный синдром. Он характеризуется помутнением зрения, головными болями и сухими глазами. Чтобы защитить своё зрение, попробуйте выполнять упражнение «20–20–20». Каждые 20 минут переводите взгляд с монитора на что-то ещё, что находится на расстоянии не более 20 футов (6 метров) от вас, на 20 секунд. Это позволит вашим глазам передохнуть.

4. Используйте фильтры и очки для снижения аффекта синего свечения

В настоящее время широко распространены очки, блокирующие синий цвет, поступающий с цифровых устройств. Если желания приобретать такие очки нет, специалисты рекомендуют постоянно использовать специальные фильтры, снижающие аффект синего свечения. Например, компания Apple в последних обновлениях оперативной системы айфонов ввела режим Night Shift. Он позволяет регулировать цветовой тон экрана и, соответственно, длину световой волны, делая свет более безопасным для глаз.

5. Правильно регулируйте освещение рабочего места

Согласно исследованию, опубликованному учёными факультета офтальмологии Техасского университета в Хьюстоне, надлежащее освещение рабочей зоны позволит повысить уровень зрительного комфорта и производительность, а также уменьшит раздражение и усталость глаз. Исследователи советуют регулировать свет в помещении при помощи жалюзи, избегать яркого освещения комнаты и использовать настольную лампу.

Нутриенты для здоровья глаз

Обратите внимание на каротиноиды зеаксантин и лютеин, содержащиеся в жёлтых, оранжевых и зелёных овощах, таких как морковь, перец и кукуруза.
Согласно данным Американской оптометрической ассоциации (АОА), а также исследованиям Национального института здоровья, эти питательные вещества в больших количествах оседают в сетчатке глаза, блокируя попадание туда синего света.

Астаксантин – ещё один мощный антиоксидант и каротиноид, полезный для глаз. Он содержится в некоторых морепродуктах. Однако самая большая его концентрация отмечается в пресноводных водорослях гематококкус плувиалис, которые используются в основном как пищевые добавки. Исследования медицинского университета Тояма показали, что астаксантин способствует снятию напряжения с глаз, помогает им лучше фокусироваться, при этом уменьшая сухость.

Как защитить глаза в повседневной жизни?

1. Носите солнцезащитные очки круглый год

Привычка носить солнцезащитные очки круглый год поможет снизить риск возникновения катаракты, пингеккулы и других проблем с глазами. Очки не только помогают спрятаться от слишком яркого солнца – они также защищают глаза от ультрафиолетовых лучей, которые и в пасмурный день наносят урон нашему зрению. Исследования показали, что даже зимой снег отражает 80 % УФ-лучей и может вызвать состояние, известное как снежная слепота. Так что, если вы фанат горнолыжных курортов и поднимаетесь на заснеженные горы или же в вашем городе просто лежат сугробы, надевайте солнцезащитные очки высокого качества, которые блокируют от 99 до 100 % UVA- и UVB-излучения.

2. Никогда не курите!

Мы все знаем, что курение крайне негативным образом сказывается на организме. Его влияние на зрение – не исключение. Согласно исследованиям, цианид, выделяющийся из сигареты во время курения, наносит вред самой чувствительной части сетчатки глаза – макуле. Так что, если хотите защитить своё зрение, никогда не курите.

3. Занимайтесь кардио

Исследование шведских учёных показало, что регулярная физическая активность не только улучшает здоровье в целом, но и может принести пользу вашим глазам. Кардиоупражнения, такие как аэробика, снижают внутриглазное давление, защищая клетки ганглиона сетчатки. Они также усиливают приток крови к зрительному нерву, снижая риск развития катаракты. Вам даже не нужно выделять много времени на занятия: 20-минутная прогулка в парке четыре раза в неделю обеспечит более сильное и здоровое зрение.

Защита организма – естественный инстинкт каждого человека. Мы достаём зонтик и тёплую куртку, чтобы защититься от дождя или ветра, а руки автоматически тянутся к солнцезащитному крему, если на улице жарко и солнечно. Глаза – одни из самых чувствительных и ценных частей нашего тела. 80 % ежедневной информации мы получаем благодаря зрению. На самом деле, нам тяжело даже представить свою жизнь без возможности видеть. Всего лишь немного внимания глазам в течение дня, и вы легко сохраните хорошее зрения на долгие годы.