Базовые понятия правильного питания: макро- и микронутриенты

Анастасия Витт

Для всех, кто заинтересован в здоровом образе жизни и старается питаться правильно, очень важно иметь представление о базовых вещах. Не только о том, как достичь гармонии и баланса, но и как постоянно поддерживать их на высоком уровне. И сделать это без понимания того, как функционирует наше тело, просто не получится. А ведь это просто удивительный механизм! Мы двигаемся, думаем и дышим, мозг постоянно работает, а сердце бьётся. Вся эта деятельность была бы невозможна без химических веществ, которые называются нутриентами. В этой статье на How to Green мы расскажем про то, что это за питательные вещества, как они обеспечивают нас необходимой энергией и почему так важно обращать на них внимание.

Что такое нутриенты?

Возвращаемся в школьную программу биологии. Продукты, употребляемые каждый день и состоящие из неорганических и органических веществ, называются пищевыми веществами или нутриентами. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, именно они делают возможным построение и обновление клеток и тканей нашего тела, играют ведущую роль в регулировании всех жизнеобеспечивающих функций организма. Нутриенты подразделяются на микронутриенты и макронутриенты. И те и другие в равной степени необходимы для поддержания работоспособности наших тел. Вместе они снабжают нас энергией, помогают в производстве гормонов и ферментов, питают наши ткани и органы.

Три главных макронутриента

Макронутриенты необходимы нашему организму в большом количестве, а их дефицит или полное отсутствие провоцируют различные серьёзные заболевания. К макронутриентам относятся белки, жиры и углеводы. Важно понимать, что подсчёт макронутриентов – это не то же самое, что подсчёт калорий. Читатели How to Green давно в курсе, что 100 калорий из овощей или фруктов и 100 калорий из сладостей – разные вещи. Для того чтобы начать питаться правильно, нужно сосредоточиться именно на макронутриентах, а не на калориях. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован в плане макронутриентов и вы получаете достаточно белков, жиров и углеводов, ведь недоедание сулит проблемами как со здоровьем, так и с лишним весом, о чём подробно вы можете прочесть в этой статьепо этой ссылке вы узнаете, чем вам грозит недостаток в рационе углеводов).

Что такое микронутриенты?

Микронутриенты необходимы нашему организму в небольшом количестве – в милли- или даже микрограммах. К ним относят витамины и минералы. Если вдаваться в подробности, то микронутриенты, в свою очередь, подразделяются на макроэлементы (фосфор, кальций, калий, магний, натрий и другие) и микроэлементы (более 30, среди которых железо, йод, фтор). От микронутриентов напрямую зависит наше здоровье, самочувствие и настроение. Нужно ли тщательно отслеживать количество микронутриентов? Большинство врачей склоняется к тому, что нет. При здоровом рационе получение достаточного количества питательных микроэлементов не проблема. Если вы питаетесь сбалансировано и разнообразно, едите достаточно свежей зелени, овощей и фруктов, орехов и качественных растительных масел, цельных зёрен и бобовых, а возможно, ещё и рыбу с морепродуктами, то ваш организм будет брать из пищи все необходимые ему микронутриенты. Другой вопрос, если вы питаетесь неправильно или пусть полезно, но однообразно. В этому случае проблем с недостатком микронутриентов, скорее всего, не избежать. Так, согласно ВОЗ, «самым распространённым расстройством питания в мире» является дефицит железа. Так что, если вы чувствуете постоянную усталость, это явный повод обратиться к врачу и сдать анализ крови на уровень гемоглобина. Недостаток других микронутриентов (как и железа) может привести к проблемам со здоровьем и плохому самочувствию.

Сколько всё-таки нужно нашему организму макро- и микронутриентов?

Если вам спокойнее знать точное количество макро- и микронутриентов, которое необходимо организму, то советуем обратиться к данным Национального института здоровья (США). Исследователи института вычислили средний уровень потребления питательных веществ RDA (Dietary Allowances and Adequate Intakes), достаточный для удовлетворения потребностей здоровых людей в зависимости от их возраста и гендерной группы, а также допустимый верхний уровень приёма макронутриентов и микронутриентов – UL (Upper Intake Level) или AI (Adequate Intake).

Также важно обратить внимание на способы приготовления пищи. В вопросе обработки продуктов действует правило – чем проще, тем лучше, или же чем менее продукты подвергались термической обработке, тем больше полезных свойств в них сохранилось.

Если вы решили вплотную заняться своим здоровьем, отличной отправной точкой будет консультация с вашим врачом и сдача простых анализов крови, чтобы узнать, какие микроэлементы и макроэлементы вы получаете в недостаточном количестве, и выявить любые отклонения, которые могут у вас возникнуть. Ведь именно нутриенты отвечают за здоровье, красоту и работоспособность вашего организма. Тело использует десятки различных полезных микронутриентов каждый час каждого дня, чтобы держать нас под напряжением, производить ферменты и гормоны. В то время как макронутриенты обеспечивают нас всем необходимым для ежедневного существования, дают нам энергию и силы, без которых мы просто-напросто не смогли бы подняться с кровати.