Голодание: модный тренд или способ быть здоровым и стройным?

Thumb photo
Наиля Пегушина

Правильное питание – первое, с чего мы начинаем, когда хотим улучшить своё здоровье и достичь стройности и лёгкости. Но при этом многие из нас не хотят или не могут ограничивать себя в выборе продуктов или же перепробовали огромное количество разных нутриологических и диетических подходов, которые так и не привели к желаемому результату. В этой статье на How to Green мы расскажем вам об одном из самых громких трендов здорового образа жизни за последнее время – периодическом голодании (англ. intermittent fasting). Эта система обещает не только привести к желаемому уменьшению веса, но и значительно улучшить самочувствие, стабилизировать гормональный фон и повысить уровень энергии.

Что такое периодическое голодание и чем оно полезно?

Под периодическим голоданием понимается система чередования отрезков времени, в которые вы едите, и отрезков, в которые вы не употребляете никакую еду и напитки, поднимающие уровень сахара в крови. Религиозные посты – одна из разновидностей лечебного голодания, но в их контексте ограничения в питании направлены на то, чтобы научиться справляться с соблазнами и развить контакт с собой, со своим внутренним миром.

Современное отношение к периодическому голоданию несколько иное: доктора и нутрициологи видят в нём в первую очередь способ нормализацию обмена веществ, гормонального баланса и веса, что подкрепляется многочисленными научными исследованиями.

Что же даёт такое воздержание от еды, как оно может положительно повлиять на здоровье и фигуру? Человеческому организму требуется в среднем 812 часов, чтобы переработать и усвоить все элементы из употребленной пищи и выйти на нейтральное текущее состояние обмена веществ. Именно поэтому перед процедурой сдачи анализа крови необходимо воздерживаться от еды и напитков в течение 8–12 часов.

У нашего тела достаточно ограниченная возможность запасаться углеводами в качестве источника энергии, поэтому, израсходовав запасы после очередного приёма пищи, основными источниками энергии становятся белки и жиры. Тело попадает в состояние кетосиса, о свойствах которого мы писали в этой статье. Во время воздержания от пищи уровень инсулина остаётся на достаточно низких уровнях и обмену веществ приходится перестраиваться, для того чтобы продолжать обеспечивать здоровую жизнедеятельность всех внутренних органов. Наряду с этим ваша поджелудочная железа отдыхает от «сахарных» качелей, у вас улучшается чувствительность к инсулину и стабилизируется уровень энергии. Ряд исследований показывает, что периодическое ограничение в пище очень благотворно сказывается и на работе головного мозга, улучшая память и предположительную продолжительность жизни человка.

Разновидности периодического голодания

Стоит различать периодическое голодание и системы питания с временным ограничением калорийности: первые предполагают полный отказ от еды в выбранные временные периоды, а в рамках вторых лежит временное значительное сокращение калорийности рациона (один из примеров такой системы – довольно известная «диета 5:2»).

Самый популярный и, можно сказать, базовый режим периодического голодания - 16:8, когда вы выбираете восьмичасовое окно, в которое едите как обычно, а затем воздерживаетесь от еды в течение 16 часов. Удобство такой системы в том, что вы можете сдвигать периоды, опираясь на свой режим и свои особенности: если вы легко обходитесь без завтрака, то можете выбрать для себя окно с полудня до 20.00 для того, чтобы есть, а после 8 вечера только пить воду и травяные чаи. Нам в How to Green такой режим кажется самым оптимальным и удобным, учитывая образ жизни большинства городских жителей. И, чтобы почувствовать эффект, достаточно устраивать такое периодическое голодание пару раз в неделю, но чем регулярнее вы сможете это делать, тем быстрее ощутите разницу в самочувствии и увидите результаты в зеркале.

Через пару недель подобного режима вы можете попробовать сократить окно еды до 6 часов и увеличить время без еды до 18 часов. Это более экстремальный вариант, в рамках которого надо грамотно продумывать свой рацион, чтобы употреблять все необходимые телу микро- и макроэлементы. В таком режиме нет места «пустым» калориям и нездоровым продуктам: чтобы хорошо себя чувствовать и не страдать от голода, необходимо есть достаточно и очень питательно, отдавая предпочтение овощам, полноценным белкам и качественным жирам.

Самый экстремальный вид периодического голодания – отказ от пищи (а иногда и от воды) на 24–36 часов. При должной подготовке такой вид голодания может быть крайне целительным, но мы не рекомендуем проводить его без предварительной консультации со специалистами. Это хоть и положительный, но большой стресс для организма, и понимание того, что с вами происходит, очень и очень важно.

Как понять, подходит ли периодическое голодание именно вам?

Периодическое голодание нельзя практиковать в детском и подростковом возрасте, при беременности и кормлении грудью. В эти периоды организму необходимо значительно больше питания, а ограничение калоража и количества нутриентов может привести к проблемам со здоровью.
С большой осторожностью стоит практиковать голодание при расстройствах пищевого поведения. С одной стороны, временное воздержание от еды нормализует гормональный баланс и регулирует производство нейромедиаторов, в том числе серотонина и дофамина, ответственных за хорошее настроение и радостное восприятие себя и жизни. С другой, ограничения могут вызвать сильное внутреннее отторжение у человека, склонного к компульсивным поведениям вокруг еды, что, в свою очередь, приводит к их обострениям.

Также не стоит регулярно проводить периодическое голодание, если у вас низкий вес и дальнейшее похудение нежелательно.

Периодическое голодание подходит для вас, если вы в целом здоровы и хотите попробовать что-то новое, что может принести пользу вашему здоровью. Оно также станет хорошим толчком к похудению, в частности в тех случаях, когда вам осталось сбросить последние пару килограммов.

Такой режим также принесёт пользу, если вы чувствуете себя заложником сахара и не можете ни дня прожить без десерта: длительные перерывы без еды помогут сбалансировать уровень сахара в крови, и желание есть сладости пропадёт само собой.

Многие приверженцы данного подхода отмечают, что у них улучшилась память, появилось больше энергии и желания творить, так что, если вы чувствуете, что «застряли» и не можете найти силы двигаться дальше, периодическое голодание может стать вашим помощником.

В целом, если у вас нет очевидных и серьёзных противопоказаний, при соблюдении периодического голодания хотя бы пару раз в месяц вы не только принесёте пользу своему организму, но и расширите свои физические возможности, станете более спокойными и выносливыми.

Каждый год в мире здорового образа жизни и нутрициологии появляется огромное количество различных течений и направлений, но нам кажется, что периодическое голодание – это не просто временный тренд, а эффективный инструмент для поддержания здоровья и стройной фигуры. Он не требует ничего, кроме вашего желания и простого планирования, а результаты при этом не заставят себя долго ждать.