Как перекусы мешают жиросжиганию?

Thumb photo
Наиля Пегушина

Долгие годы специалисты индустрии красоты и здоровья говорили нам, что, чтобы быть стройным, надо есть часто и понемногу. Казалось бы, логика в этом есть: не доводя себя до голода, мы не переедаем, тело тоже не успевает проголодаться и не откладывает всё съеденное про запас, обмен веществ работает в быстром режиме. Но современные исследования всё чаще опровергают эту теорию, и в сегодняшней статье на How to Green мы расскажем вам о том, почему дробное питание мешает жиросжиганию и как часто стоит есть, чтобы стать не только стройнее, но и здоровее.

Как дробное питание может вредить здоровью и фигуре?

Чтобы понять, почему дробное питание не является оптимальной системой для здоровья и фигуры, надо немного окунуться в биохимию и узнать, как работают наши гормональная система и обмен веществ. В нашем теле непрерывно идут два процесса: катаболизм (распад и высвобождение энергии) и анаболизм (строительство и поглощение энергии). Их баланс зависит от того, что и как мы едим, в частности от соотношения белков, жиров и углеводов и частоты приёмов пищи. При попадания в организм белки расщепляются на аминокислоты, которые используются для восстановления и строительства тканей, жиры – на жирные кислоты, которые участвуют в производстве гормонов и клеток, а углеводы превращаются в глюкозу, которая используется телом в качестве источника энергии. Все три группы нутриентов жизненно необходимы, но их избыток может привести к ряду проблем, в частности к лишнему весу. В контексте жиросжигания это особенно касается углеводов, так как все лишняя глюкоза в крови в итоге откладывается в жировых клетках, а постоянный высокий уровень сахара может привести к серьёзным проблемам со здоровьем вроде сахарного диабета и метаболического синдрома.

При чём же здесь дробное питание? Дело в том, что, постоянно перекусывая, мы всё время поддерживаем повышенный уровень глюкозы в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать большее количество инсулина, чтобы её (глюкозу) утилизировать. А если при этом вы едите недостаточное количество белков и жиров и мало двигаетесь, ваш сахар начинает «скакать» с большей амплитудой, дестабилизируя уровень энергии и настроение, а в долгосрочной перспективе приводит к болезням. Количество инсулина не может адаптироваться к резким скачкам глюкозы в крови, и вас снова начинает тянуть на углеводистую, сладкую пищу. При таком режиме питания похудение и хорошее самочувствие маловероятны.

Как часто стоит есть, чтобы оптимизировать процесс жиросжигания?

В реальности основной процесс жиросжигания происходит в перерывах между приёмами пищи, в том числе и во сне. Для того, чтобы его оптимизировать, необходимо главное условие: низкий уровень сахара и отсутствие высокого уровня инсулина в крови. В этом случае поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон глюкагон, который имеет обратное инсулину действие: он перерабатывает гликоген, находящийся в печени, в глюкозу, которая затем используется как источник энергии. Это значит, что в следующий приём пищи вся новая глюкоза в первую очередь пойдёт на восполнение запасов гликогена, а не будет откладываться на наших боках.

Считается, что телу требуется три-четыре часа, чтобы переработать глюкозу, полученную из пищи, а после этого переключиться в режим использования собственных запасов глюкозы для обеспечения энергии. То есть приблизительно через четыре часа после еды начинается процесс жиросжигания. Здесь понятной становится важная роль белков и жиров в рационе – именно они помогают продлевать чувство сытости до четырёх-шести часов. Получается, что оптимальным для жиросжигания будет трёхразовый режим питания, состоящий из завтрака, обеда и ужина с промежутками в приблизительно пять часов. Например, вы завтракаете в 8 утра, обедаете в 13.30 и ужинаете в 19.00. Обычно требуется несколько дней, чтобы перестроиться, но при сытном и сбалансированном рационе при таком режиме вы не только начнёте активнее стройнеть, но и значительно лучше себя чувствовать за счёт более стабильного уровня энергии и эффективно работающего пищеварения.

Что есть на трёхразовом питании, чтобы хорошо себя чувствовать?

Вот вы решили следовать такому режиму и выдерживать достаточно длинные промежутки в приёмах пищи. Встаёт вопрос: что же есть, чтобы при этом хорошо себя чувствовать?

Нам нравится подход, который предлагает известный американский нутрициолог Келли Левек. Чтобы обеспечить сытость, дать телу все необходимые нутриенты и при этом стабилизировать уровень сахара в крови, необходимо в каждый приём пищи включать следующие четыре элемента: белки, жиры, клетчатку в виде овощей, семян и зелени. Значит ли это, что вы совсем не можете есть фрукты, крупы и сладкое? Нет, но они должны составлять очень небольшую часть рациона, в особенности если вы хотите сбросить лишнее. Приблизительный рацион при таком подходе может выглядеть так, как описано ниже.

Завтрак:

смузи с авокадо, 1 столовой ложкой чиа, шпинатом, ореховым молоком и ягодами или омлет с овощами, салатом и кусочком авокадо.

Обед:

большой салат с оливковым маслом, разными овощами, лососем и семечками.

Ужин:

карри из нута с цукини, фенхелем, брокколи, большим количеством зелени и отварное яйцо.

Если вы не едите животные продукты, то подобрать подходящий вам баланс протеинов и углеводов может быть чуть сложнее. В любом случае ешьте продукты, насыщенные белками, вроде бобовых или ферментированного тофу, не скупитесь на жиры в виде орехов и авокадо и увеличьте количество овощей, в особенности некрахмалистых.

Периодическое голодание (intermittent fasting)

Отдельно стоит упомянуть о такой практике, как периодическое голодание. Суть её в том, что вы устраиваете довольно продолжительные отрезки времени без еды и напитков, влияющих на уровень глюкозы, то есть в промежутки без еды вы можете только пить воду и травяные чаи (кофе и чаи с кофеином могут оказывать отрицательное действие на пищеварение с учётом отсутствия еды). Чаще всего периодическое голодание проводят по такой схеме: в течение восьмичасового периода вы едите, а шестнадцать часов обходитесь без еды. Начинать можно с равных интервалов в двенадцать часов или оставить десять часов для приёма пищи и сделать 14-часовой перерыв между ужином и завтраком. Такой режим не только положительно сказывается на фигуре и помогает оптимизировать пищеварение, но и отрегулировать массу тела и уровень сахар в крови даже у людей с диабетом второго типа. Исследования показывают, что чередование периодов еды и голода улучшает работу мозга и когнитивные способности.

Для положительных эффектов необязательно питаться по такой схеме каждый день, но, продляя периоды голода хотя бы два-три раза в неделю, вы можете заметно улучшить самочувствие и начать эффективно сжигать лишний жир.

Качество и количество еды – основа нашего здоровья, красоты и стройности. Понимание того, как разные продукты влияют на ваше тело, какие биохимические и гормональные процессы происходят внутри вас, – ключ к тому, чтобы оптимизировать здоровье и создать тело мечты без ограничений и дискомфорта, а увеличение перерывов между приёмами пищи может стать эффективным инструментом для оздоровления и снижения массы тела.