Как подготовиться к своему первому марафону: 12 советов от эксперта

Мария Бокова

Возможно, некоторые читатели How to Green уже не раз и не два бегали марафоны, но предполагаем, что среди вас есть много тех, кто задумывался об этом челендже, но пока так и не решился на него. Сегодняшние советы подготовлены необычным экспертом. В повседневной жизни Мария Бокова является исполнительным директором премиального коворкинга Cabinet Lounge на Лубянке, но всё своё свободное время она тратит на любимое хобби – бег. Бегает Мария уже 3 года, и за это время она пробежала 5 марафонов и 7 полумарафонов в Берлине, Будапеште, Бостоне, Лиссабоне и Пизе. Так что если у вас в планах пробежать марафон или полумарафон этой весной или летом, советуем прислушаться к советам опытной спортсменки.

Несколько недель назад я пробежала свой пятый марафон, и это был третий марафон за этот год. До 25 лет спорт в моей жизни отсутствовал: в школе освобождение от физкультуры, спортивные секции не посещала. Появившийся в подростковом возрасте сколиоз создал дополнительные ограничения – я была уверена, что, кроме лечебной гимнастики, спорт мне вообще противопоказан. Но однажды решила попробовать выйти на пробежку, и с тех пор вот уже три года я тренируюсь шесть дней в неделю и планирую на каждый год хотя бы один марафон. В этом материале я дам пару советов, как начать бегать, не бросать тренировки, укрепить здоровье и откуда брать мотивацию.

Совет № 1. Найдите свою мотивацию

Первое, что следует сделать, – определиться с целью и понять, почему вы хотите пробежать 42,2 километра. Кто-то хочет доказать самому себе, что может добиться поставленной цели, кто-то хочет похудеть, и для регулярных тренировок ему нужна цель, кто-то бегает за компанию с друзьями, а для других бег – это ощущение свободы. Осознание цели поможет вам не сойти с пути.

Совет № 2. Выберите место марафона

Выбирайте, где будете бежать марафон. Если вы решили бежать эту дистанцию первый раз, будьте готовы к тому, что подготовка займёт не меньше шести месяцев. Совсем необязательно бежать марафон в своём городе, такая дистанция – прекрасная возможность совместить осмотр нового города с соревнованием. К тому же предстоящее путешествие в новый город станет дополнительной мотивацией к тренировкам.

Совет № 3. Начните готовиться заранее

Подготовка к марафону – это серьёзная нагрузка на организм. Даже если раньше вы совершали пробежки, следует проверить сердце и проконсультироваться с врачом на тему отсутствия противопоказаний. Здоровье – всегда на первом месте. Моральный настрой не менее важен, чем физическая подготовка. Вы должны быть готовы к тому, что вам предстоит не только преодолеть 42,2 километра, но и в период подготовки бегать долгие тренировки (по два – два с половиной часа).

Совет № 4. Будьте готовы к трудностям

Будьте готовы к тому, что будет непросто. Поначалу быстро устаёшь, дыхание сбивается, бок колет. Совершенно нормально и даже правильно на первых порах комбинировать бег с ходьбой.

Совет № 5. Занимайтесь регулярно

Ключевое слово, описывающее тренировки в период подготовки к марафону, – это регулярность. Будьте готовы к тому, что в вашем образе жизни приоритеты изменятся (в лучшую сторону, конечно). Например, когда на утро запланирована тренировка, вы, скорее всего, променяете самую веселую вечеринку на полноценный сон.

Совет № 6. Найдите своего тренера

Я придерживаюсь мнения, что для того, чтобы комфортно (читайте: без травм и страданий) пробежать марафон с нуля, необходим тренер. Сейчас появляется всё больше беговых школ и клубов, крупные спортивные бренды предлагают бесплатные тренировки – вариантов масса. Конечно, можно найти в интернете готовый план тренировок или скачать приложение, которое, исходя из базовой информации о вас, предложит вам личный план тренировок. Однако марафон – это серьёзная дистанция, а тренер не только поможет составить грамотный план, поправит технику, даст рекомендации, исходя из индивидуальных особенностей, но и поможет сохранить мотивацию.

Совет № 7. Расставьте приоритеты

Главная задача, если вы бежите первый марафон, – это завершить его. Не гонитесь за результатом по времени, главное – пробежать его комфортно и после финиша чувствовать удовлетворение.

Совет № 8. Выбирайте правильную экипировку

Особенно обувь. Не поленитесь протестировать кроссовки на беговом тренажёре (сейчас многие спортивные магазины перед покупкой предлагают пройти такой тест). Вам в них предстоит провести ещё много часов.

Совет № 9. Не забывайте про ОФП и СБУ

ОФП, общая физическая подготовка, – это упражнения для укрепления мышц спины, ног, пресса и так далее. СБУ – специальные беговые упражнения, они помогут укрепить те мышцы и связки, которые работают при беге. Упражнения помогут улучшить технику, снизят вероятность травм и в общем укрепят организм.

Совет № 10. Помните про отдых

Физическая форма улучшается не во время тренировок, а в период отдыха между ними. Уделите больше внимания восстановлению: включайте в тренировочный план периоды пониженной нагрузки (снижайте объём, но не отказывайтесь от тренировок вообще), достаточно спите, делайте растяжку.

Совет № 11. Питайтесь правильно

Важно не только соблюдать питьевой режим, но и присмотреться к своему питанию. Ваш организм особенно нуждается в витаминах, минералах и микроэлементах. Любители, занимающиеся видами спорта на выносливость (к которым относится бег), особенно нуждаются в углеводах. Речь, конечно, о медленных углеводах, к которым относятся каши, цельнозерновая паста и хлеб, овощи и так далее. Основная идея – это сбалансированное питание и пища в достаточном количестве. Важно как не переедать, так и не морить себя голодом. За пару недель до старта рекомендуют ограничить потребление или совсем отказаться от алкоголя, кофеина и шоколада (так как все эти продукты обезвоживают организм). Но все рекомендации очень индивидуальны.

Совет № 12. Продумайте питание на дистанции

Во время дистанции рекомендуется пить простую воду на каждом организованном пункте питания, а также есть, так как собственных ресурсов организма не хватит, чтобы комфортно завершить дистанцию. Кто-то предпочитает есть специальные гели (обязательно протестируйте их на тренировке), кто-то отдаёт выбор фруктам (тоже попробуйте на тренировке – жевать на бегу не всем удаётся), но есть нужно обязательно. Во второй половине марафонцы дополняют питьё воды колой (во время дистанции можно!) или изотониками.

И главное, помните, что марафон – это праздник. Конечно, предстартовый мандраж неизбежен. Но вы должны быть настроены позитивно: просто думайте о каждом километре, бегите по плану, который написал вам тренер, и постарайтесь получить удовольствие. А на финише вы уже будете другим человеком.